Betændelse kan være både god og dårlig.
På den ene side hjælper det din krop med at forsvare sig mod infektion og skade.
Men på den anden side, kronisk betændelse kan føre til vægtøgning og sygdom (1).
Stress, usunde inflammatoriske fødevarer og lave aktivitetsniveauer kan gøre denne risiko endnu værre.
Men nogle fødevarer kan faktisk hjælpe med at bekæmpe betændelse.
Her er en liste over 13 anti-inflammatoriske fødevarer, der understøttes af videnskaben.
1. Bær
Bær er små frugter, der er fyldt med fiber, vitaminer og mineraler.
Selv om der er snesevis af sorter, omfatter nogle af de mest almindelige bær:
- jordbær
- blåbær
- hindbær
- Brombær
Bær indeholder antioxidanter kaldet anthocyaniner. Disse forbindelser har antiinflammatoriske virkninger, som kan reducere risikoen for sygdom (2, 3, 4, 5, 6).
Din krop producerer naturlige morderceller (NK), som hjælper med at holde dit immunsystem i orden.
En undersøgelse viste, at mænd, der indtog blåbær hver dag, producerede betydeligt flere NK-celler sammenlignet med mænd, der ikke gjorde det (5).
I en anden undersøgelse havde overvægtige mænd og kvinder, der spiste jordbær, lavere niveauer af visse inflammatoriske markører forbundet med hjertesygdomme (6).
Bundlinie: Bær indeholder antioxidanter kendt som anthocyaniner. Disse forbindelser kan reducere inflammation, øge immuniteten og reducere risikoen for hjertesygdomme.
2. fed fisk
Fattig fisk er en stor kilde til protein og langkædede omega-3 fedtsyrer, EPA og DHA.
Selv om alle typer fisk indeholder nogle omega-3 fedtsyrer, er disse fede fisk blandt de bedste kilder:
- Laks
- Sardiner
- sild
- makrel
- ansjoser
EPA og DHA reducerer inflammation, der kan føre til metabolisk syndrom, hjertesygdom, diabetes og nyresygdom, blandt andre (7, 8, 9, 10, 11, 12)
Dette sker, når din krop metaboliserer disse fedtsyrer i forbindelser kaldet resolviner og protectins, som har antiinflammatoriske virkninger (10).
I kliniske undersøgelser havde folk, der bruger laks eller EPA og DHA-tilskud, fald i det inflammatoriske markør C-reaktive protein (CRP) (11, 12).
I en anden undersøgelse viste patienter med atrieflimren, der tog EPA og DHA hver dag, ingen forskel i inflammatoriske markører sammenlignet med dem, der fik placebo (13).
Bundlinie: Fed fisk indeholder store mængder af omega-3 fedtsyrer EPA og DHA, som har antiinflammatoriske virkninger.
3. Broccoli
Broccoli er ekstremt nærende.
Det er en cruciferous grøntsag, sammen med blomkål, brusselspirer og kale.
Forskning har vist, at der spiser en masse korsfarlige grøntsager er forbundet med en nedsat risiko for hjertesygdomme og kræft (14, 15).
Dette kan være relateret til de antiinflammatoriske virkninger af de antioxidanter, de indeholder.
Broccoli er rig på sulforaphane, en antioxidant, der bekæmper betændelse ved at reducere dine niveauer af cytokiner og NF-kB, som driver betændelse (16, 17, 18).
Bundlinie: Broccoli er en af de bedste kilder til sulforaphan, en antioxidant med kraftige antiinflammatoriske virkninger.
4. Avocados
Avocados er et ægte "superfood".
De er fyldt med kalium-, magnesium-, fiber- og hjerte-sund enumættede fedtstoffer.
De indeholder også carotenoider og tocopheroler, der er forbundet med nedsat cancerrisiko (19, 20, 21).
Derudover har en forbindelse i avocado vist sig at reducere inflammation i unge hudceller (22).
I en undersøgelse viste folk lavere niveauer af inflammatoriske markører NF-kB og IL-6, end de deltagere, der spiste hamburgeren alene (23), hvor folk spiste et stykke avocado med en hamburger.
Bundlinie: Avocados indeholder forskellige gavnlige forbindelser, som beskytter mod inflammation og kan reducere risikoen for kræft.
5. Grøn te
Du har sikkert allerede hørt, at grøn te er en af de sundeste drikkevarer, du kan drikke.
Det har vist sig at reducere risikoen for hjertesygdomme, kræft, Alzheimers sygdom, fedme og andre tilstande (24, 25, 26, 27).
Mange af dets fordele skyldes dets antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber, især et stof, der hedder epigallocatechin-3-gallat (EGCG).
EGCG hæmmer inflammation ved at reducere proinflammatorisk cytokinproduktion og skade på fedtsyrerne i dine celler (26, 27).
Bundlinie: Grøn te er højt EGCG indhold reducerer betændelse og beskytter celler mod skade, der kan føre til sygdom.
6. Peberfrugter
Bell peppers og chili peber er fyldt med C-vitamin og antioxidanter, der har kraftige antiinflammatoriske effekter (28, 29, 30).
Bell peppers indeholder antioxidant quercetin, som har vist sig at reducere en markør for oxidativ skade hos mennesker med sarcoidose (31).
Chili peber indeholder sinapinsyre og ferulinsyre, som kan reducere inflammation og føre til sundere aldring (32, 33).
Bundlinie: Chili peber og paprika er rige på quercetin, sinapinsyre, ferulsyre og andre antioxidanter med stærke antiinflammatoriske virkninger.
7. Svampe
Svampe er kødfulde strukturer produceret af visse typer svampe.
Tusindvis af sorter findes over hele verden, men kun få er spiselige og vokset kommercielt.
Disse omfatter trøfler, portobello svampe og shiitake for at nævne nogle få.
Svampe er meget lave i kalorier og rig på alle B-vitaminer, selen og kobber.
Svampe indeholder også lectiner, phenoler og andre stoffer, der giver anti-inflammatorisk beskyttelse (34, 35, 36, 37, 38, 39).
En særlig type svampe, der hedder Lion's Mane, kan potentielt reducere lavgradig inflammation set i fedme (37).
En undersøgelse fandt imidlertid, at koge svampe reducerede en stor del af deres antiinflammatoriske forbindelser, så det kan være bedst at forbruge dem rå eller let kogte (38).
Bundlinie: Svampe indeholder flere stoffer, der kan nedsætte inflammation. Forbruger dem rå eller let kogte kan hjælpe dig med at høste deres fulde anti-inflammatoriske potentiale.
8. Druer
Druer indeholder anthocyaniner, som reducerer inflammation.
De kan også mindske risikoen for adskillige sygdomme, herunder hjertesygdomme, diabetes, fedme, Alzheimers sygdom og øjenlidelser (40, 41, 42, 43, 44).
Druer er også en af de bedste kilder til resveratrol, en anden forbindelse, der har mange sundhedsmæssige fordele.
I en undersøgelse oplevede personer med hjertesygdomme, der indtog drueekstrakt, daglig et fald i inflammatoriske genmarkører, herunder NF-kB (44).
Også deres niveauer af adiponectin steg, hvilket er en god ting, fordi lave niveauer er forbundet med vægtøgning og øget risiko for kræft (45).
Bundlinie: Flere planteforbindelser i druer, herunder resveratrol, kan reducere inflammation. De kan også reducere risikoen for flere sygdomme.
9. Gurkemeje
Gurkemeje er et krydderi med en stærk jordisk smag, der ofte bruges i karriretter og andre typer indiske retter.
Det har fået meget opmærksomhed for dets indhold af det stærke anti-inflammatoriske næringsstof curcumin.
Gurkemeje er effektiv til at reducere betændelsen relateret til arthritis, diabetes og andre sygdomme (46, 47, 48, 49, 50, 51, 52).
Når mennesker med metabolisk syndrom tog 1 gram curcumin dagligt, oplevede de et signifikant fald i CRP sammenlignet med placebo (51).
Det kan dog være svært at få nok curcumin til at have en mærkbar effekt alene fra gurkemeje.
I en undersøgelse havde overvægtige kvinder, der tog 2,8 gram gurkemeje per dag, ingen forbedring af inflammatoriske markører (52).
At spise sort peber sammen med gurkemeje øger virkningerne. Sort peber indeholder piperin, som kan øge curcuminabsorptionen med 2.000% (53).
Bundlinie: Gurkemeje indeholder en stærk anti-inflammatorisk forbindelse kaldet curcumin. Spise sort peber med gurkemeje kan betydeligt øge absorptionen af curcumin.
10. Extra Virgin Olive Oil
Ekstra jomfruoliven er en af de sundeste fedtstoffer, du kan spise.
Den er rig på enumættede fedtstoffer og en hæfteklamme i Middelhavet, som giver mange sundhedsmæssige fordele.
Mange undersøgelser har analyseret olivenolies antiinflammatoriske egenskaber.
Det har været forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme, hjernekræft og andre alvorlige helbredstilstande (54, 55, 56, 57, 58, 59, 60).
I en undersøgelse med Middelhavsdiætet faldt CRP og flere andre inflammatoriske markører betydeligt hos dem, der forbrugede 1,7 oz (50 ml) olivenolie dagligt (58).
Virkningen af oleocanthol, en antioxidant, der findes i olivenolie, er blevet sammenlignet med antiinflammatoriske lægemidler som ibuprofen (59).
Det er dog vigtigt at bemærke typen af olivenolie. Anti-inflammatoriske fordele er meget større i ekstra jomfru olivenolie end i raffineret olivenolie (60).
Bundlinie: Ekstra-jomfru olivenolie giver kraftige antiinflammatoriske fordele, hvilket kan reducere risikoen for hjertesygdomme, kræft og andre alvorlige sundhedsmæssige forhold.
11. Mørk Chokolade og Kakao
Mørk chokolade er lækker, rig og tilfredsstillende.
Det er også pakket med antioxidanter, som reducerer inflammation. Disse kan også reducere risikoen for sygdom og føre til sundere aldring (61, 62, 63, 64, 65, 66).
Flavanoler er ansvarlige for chokoladeets antiinflammatoriske virkninger, og holder også de endotelceller, der lineerer dine arterier sunde (65, 66).
I en undersøgelse viste rygere signifikant forbedring i endotelfunktionen to timer efter at have spist højt flavonol chokolade (66).
Sørg dog for at vælge mørk chokolade, der indeholder mindst 70% kakao (mere er endnu bedre) for at høste de antiinflammatoriske fordele.
Bundlinie: Flavanoler i mørk chokolade og kakao kan reducere inflammation. De kan også reducere risikoen for flere sygdomme.
12. Tomater
Tomaten er et ernæringsmæssigt kraftværk.
Tomater er høje i vitamin C, kalium og lycopen, en antioxidant med imponerende antiinflammatoriske egenskaber (67, 68, 69, 70).
Lycopen kan være særlig gavnligt for at reducere proinflammatoriske forbindelser relateret til flere typer kræft (68, 69).
En undersøgelse fandt ud af, at at drikke tomatsaft reducerede signifikant inflammatoriske markører i overvægtige kvinder. Imidlertid faldt disse markører ikke hos overvægtige kvinder (70).
I en undersøgelse af undersøgelser, der analyserede forskellige former for lycopen, fandt forskerne, at tomater og tomatprodukter reducerede inflammation mere end lycopentilskud (71).
Endelig er det interessant at bemærke, at madlavningstomater i olivenolie kan maksimere mængden af lycopen du absorberer (72).
Det skyldes, at lycopen er en carotenoid, som er fedtopløselige næringsstoffer. De absorberes bedre, når der er noget fedt i måltidet.
Bundlinie: Tomater er en glimrende kilde til lycopen, som kan reducere inflammation og beskytte mod kræft.
13. Kirsebær
Kirsebær er lækre og rige på antioxidanter, såsom anthocyaniner og katekiner, der bekæmper betændelse (73, 74, 75, 76, 77).
Selvom tartkirsebærens sundhedsfremmende egenskaber er blevet undersøgt mere, giver søde kirsebær også fordele.
I en undersøgelse, hvor folk indtog 280 gram kirsebær om dagen i en måned, faldt deres CRP niveauer og forblev den måde i 28 dage, efter at de holdt op med at spise kirsebær (77).
Bundlinie: Sød og tærkirsebær indeholder antioxidanter, som reducerer inflammation og risiko for sygdom.
14. Noget andet?
Selv lave niveauer af inflammation på kronisk basis kan føre til sygdom.
Gør dit bedste for at holde betændelse i skak ved at vælge et bredt udvalg af disse lækre, antioxidantrige fødevarer.
