En god ol 'sandwich til frokost? Ikke hvis du spiser paleo! Den kornfri paleodiet er baseret på den menneskelige kost fra over 10.000 år siden. Dette betyder mad, der kan jages eller findes lige ud for træet eller vinen (ingen forarbejdede snacks her). Så hvad er en paleo-venlig person på deres frokostpause at gøre? Her er 20 fantastiske, sunde indstillinger, der vil få dine ikke-paleo-medarbetere kale-grønne med misundelse.
1. Kinesisk Kyllingesalat
En kyllingesalat sandwich lyder godt til frokost, men sandwichdelen er uden for spørgsmålet, hvis du spiser paleo. Denne opskrift på et sundt alternativ tilføjer en fiberforøgelse i form af terninger af grønne grøntsager, som radiser og kål. Hvis du pakker sammen med fire eller fem store smørsalatblade, kan du forlade din gaffel hjemme og scoop op kyllingen med dem.
2. Portabella Sandwich med Sweet Potato Chips
En "god" mad til frokost er ofte defineret af sin lette håndtering. Derfor gør smørbrød (og pizza skiver) populære middagsmåltider. Denne opskrift er lige så let at klare som en sandwich, og langt mere lækker end noget koldt kød fyldt mellem to skiver brød. Portabella svampe giver jern, magnesium og zink. To skiver tomat og et par søde kartoffelchips kunne give mere end halvdelen af det anbefalede indtag af vitamin A - mennesker 14 år og ældre har i gennemsnit 700 til 900 mikrogram om dagen.
3. Thai Pork Salat Wraps
Her er en opskrift, der spiller på thailandsk køkken ægteskab med søde og salte smag, men i en rent paleo, sukkerfri måde. Mikrobølgeovn til en varm frokost, eller nyd det koldt, som du ville have en kødbaseret salat. Svinekød er et fedtigt kød, selv om fedtindholdet varierer ved skæring. Sørg for at vælge en magert snit, som får dig en god mængde protein, såvel som vitamin B12, som understøtter nervesundhed.
4. Italian Sub-roll-Up
Sig hej til paleo og farvel til fyldte sandwicher, ikke? Ikke så hurtigt. Her er en italiensk roll-up med alt, hvad du elsker om en fodlængde. Vari mængden af grønne i midten af rullen så meget som du vil - jo mere du bruger, jo mere fiber. Stedfortræder traditionelle mayo til den paleo-venlige version inkluderet i denne opskrift, eller prøv pesto eller hummus.
5. Basil Avocado Kyllingesalat
Du behøver ikke en mejeri ingrediens som sur creme til at gøre kylling salat lækker. Denne opskrift bruger avocados til at opnå den cremede konsistens af traditionel kyllingesalat. Med salat mængder kylling giver denne salat dig også ca. 27 gram protein en servering.
Øverste tip: For at tilsætte nogle fibre serveres den cupped i rå kale eller collards eller i endive blade.
6. Nicoise Salat
Salat nicoise (c er udtalt som en s) er en kostbar hæftning til de heldige få, der kommer til at leve i det sydlige Frankrig. Denne opskrift kombinerer den naturlige bounty af regionen - friske grøntsager, brined oliven og kapers, fisk og æg - med en vandet vinaigrette.
7. Meaty Veggie Roll-Ups
Disse roll-ups giver god madpakke billetpris, eller endda en sød forretter, bundet op med et bånd af grise. Brug julenede gulerødder, agurk (med skræl på), courgette, paprika og jicama (skræl) eller makuleret grøn og lilla kål til grøntsagerne. Overvej en cremet paleo-venlig dukkert eller dressing til et ekstra lag lækkert.
8. Kubanske Brisket Taco Skåle
Skål måltider er en anden frokost-venlig forberedelse, der let kan tilpasses til paleo spise. Denne kalder sig en taco skål, men skålen er salat eller andre bredbladede greens i stedet for majs tortillas. Faktisk har alle grøntsager i denne opskrift sunde doser af vitaminer C og A (en halv kop rå spinat har 1.400 IE af vitamin A). C-vitamin er følsom over for varme, så C kommer i dette tilfælde fra de friske grønne og de orange skiver, snarere end fra den store servering af appelsinsaft, der koger kødet.
9. Laks Patties med Creamy Lemon Dill Sauce
I denne opskrift holder mandelmel laksepatties sammen i stedet for det traditionelle hvedemel eller brødkrummer. Mandlerne og laks i denne opskrift kombinerer at give næsten 1000 milligram calcium. Det er tre gange så meget som et glas mælk!
Øverste tip: Du kan lave dit eget mandelmel, hvis det er svært at finde i butikkerne - slip kun rå mandler i en fødevareprocessor, ren kaffekværn eller blender med et fræseblad.
10. Easy Grillet Fisk Fileter
Paleo diæt er stor på magre proteiner og på ikke at spilde kalorier. Denne opskrift, som koger fisken i sin egen damp, er paleo til dens kerne. Porgy eller Porgie, er også kendt som Bream eller australske snapper. Enhver snapper fisk ville også fungere godt her.
11. Broccoli Kylling
Enhver kan lave kylling og broccoli. Hvad gør denne opskrift så god? Tilberedning af broccoli i kyllingens saft tager det til et helt nyt niveau af yum. Den salte kombination af eddike, sennep og peberflager bringer også broccolens uventede sødme ud.
Sundhedsfaktor: Kyllingelår er højere i kalorier end bryster, men højere i calcium, fosfor og kalium.
12. Fyldte Bell Peppers
Her er et andet komplet paleo-måltid i en "beholder". De røde paprika bliver kogt til blød sødme, men de holder stadig formen til at holde andre lækre ingredienser inde. Denne opskrift, med peberfrugter og tomater, er en stor kilde til vitaminerne A og C, selv efter det vitamintab, som madlavning forårsager. Det er også en god kilde til protein (4 ounce magert kalkun har over 20 gram).
13. Ægssalat
Æggesalat er en perfekt frokost - og med denne opskrift behøver du ikke at bekymre sig om kølig forgængelig mayonnaise. To æg indeholder næsten 100 UI af vitamin D, hvilket hjælper med at holde blodniveauerne af calcium og fosforbalanceret.Denne opskrift antyder et paleo-venligt sandwichbrød.
Øverste tip: Prøv i stedet for paleo brød at scooping ægsalat med paleo tortilla chips, eller brug kål eller smør salat blade til at dyppe i salaten.
14. Spring Cobb Salat med Raspberry Vinaigrette
Her er en god ide: Salater stablet i store mason krukker til frokosttid portabilitet. Sæt dressingen i først, så det blødgør salaten, når du vælter krukken på din frokostplade. Du kan samle disse salater på en weekend eftermiddag og få dem klar til at gribe ud af køleskabet på hverdagsmorgen, når tiden er stram.
Sundhedsfaktor: Den hindbær (den højeste fiberbær) og spinat kombinerer mere end 10 procent af dit daglige fiberbehov.
15. Spaghetti Squash Skåle
Denne opskrift er fyldt med vegetabilsk godhed. Spaghetti squash giver vitaminerne A og C sammen med kostfiber. En kop blomkål giver mindst 10 procent af det daglige behov for folat, hvilket er et særligt vigtigt næringsstof til gravide kvinder.
16. Gazpacho
Gazpacho er en naturlig paleo-blanding af næsten lige så mange grøntsager som du kan passe ind i en skål. Denne opskrifts forfriskende agurk balancerer den rige sødme af paprika og tomatens tarthed. Gazpacho gør et godt frokost valg, da den eneste varme, du skal tilføje, er en rystelse af tørrede chili eller en dråbe peber sauce.
17. Beef Barbacoa Skåle
Her er en anden paleo opskrift, der er let at sætte i en enkeltbetjeningsbeholder og medbringe til frokost. Med denne langsomme kogepræparat kan du trække alt sammen på en søndag aften og gå ud af døren med minimal frokostberedning mandag morgen. Bare smid nogle salat ingredienser sammen og top det med din kogte barbacoa. Du ved allerede, at oksekød er en god kilde til protein; det giver også jern, zink og B-vitaminer.
18. Thai Kylling "Zoodle" -suppe
Hvad er "zoodles"? De er nudler lavet med courgette, der er blevet skåret med et "spiraliserende" værktøj. Mange paleo opskrifter bruger kokosmælk til at erstatte andre creme ingredienser. Her er det i en hovedrolle som suppens base. Kun 1 kop kokosmælk giver folat, calcium og 41 procent af dit daglige jern.
Øverste tip: Hvis du ikke har et spiraliseringsværktøj, kan du også grille dine zucchini-zoodles på de store huller i en ostegitter.
19. Root Vegetable Buddha Bowls
Hvad er så godt med at spise rødder? For en ting er de i sæson året rundt, hvilket betyder at du kan få dem friske om vinteren, i modsætning til nogle grøntsager. Af en anden grund er rodfrugterne i denne opskrift - søde kartofler, pastinetter og rødbeder - gode kilder til fiber, vitaminer A og C og mineraler som calcium og kalium.
20. Skørt Steak Tacos
De fleste tacos kommer i en majs tortilla, men disse paleo tacos er pakket i et sprød salat blad. Server dem som en letpakket frokost "sandwich" eller som cocktail hour finger mad. En 3-ounce servering skørt bøf giver næsten en halv milligram vitamin B6, næsten 40 procent af dit daglige behov. Personer med dårlig nyrelsefunktion eller med malabsorptionsbetingelser som cøliaki må især være sikker på, at de får nok B6.
