Livsstilsvalg og hjertesundhed
Hjertesygdom er en svækkende tilstand for mange amerikanere. Det er den største dødsårsag i USA ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Visse risikofaktorer gør nogle mennesker mere tilbøjelige til at få hjertesygdomme. Risikofaktorer er enten modificerbare eller ikke-modificerbare. Modificerbare risikofaktorer er faktorer, du kan kontrollere, såsom kropsvægt. Ikke-modificerbare risikofaktorer er faktorer, som du ikke kan kontrollere, såsom genetik.
Dine valg kan påvirke dit hjertes sundhed. Livsstilsændringer kan i høj grad reducere din chance for hjertesygdomme. Positive livsstilsændringer omfatter:
- holde op med at ryge, hvis du ryger
- sund kost
- dyrke motion
- behandling af diabetes, hvis du har diabetes
- styring af blodtryk
- Stresshåndtering
Stop med at ryge
Det mest afgørende skridt du kan tage for at mindske risikoen for hjertesygdomme er at holde op med at ryge. Rygning er en af de førende risikofaktorer for koronar hjertesygdom, hjerteanfald og slagtilfælde. Rygning forårsager opbygning af et fedtstof eller plaque i arterierne, hvilket i sidste ende fører til en hærdning af arterierne eller aterosklerose. Rygning skader dine organer, hvilket gør din krop til at fungere mindre optimalt og øger risikoen for hjertesygdomme. Det reducerer din mængde godt kolesterol eller højdensitetslipoprotein og hæver blodtrykket, som kan medføre øget stress på dine arterier.
Rygestop har vist sig at reducere hjertesygdomme. Mange stater har påbegyndt programmer til at begrænse eller reducere rygning i den generelle befolkning.
Virkningerne af at holde op med at ryge er ret pludselige. Dit blodtryk vil falde, din omsætning vil blive bedre, og din iltforsyning vil stige. Disse ændringer vil øge dit energiniveau og gøre øvelsen nemmere. Over tid vil din krop begynde at helbrede. Din risiko for hjertesygdom reduceres, når du er færdig, og det kan blive betydeligt reduceret over tid. Du bør undgå andre, der ryger, fordi brugte røg også kan påvirke dit helbred negativt.
Ernæring og kost
Ernæring og kost spiller en stor rolle i forebyggelsen af hjertesygdomme. Vedligeholdelse af en god diæt kan reducere risikoen for hjertesygdomme. Dette gælder selvom du har en familiehistorie eller genetisk disposition for hjertesygdomme. En kost højt i rå frugter og grøntsager, hele korn og omega-3 fedtsyrer, som ofte er til stede i fisk, hjælper med at forhindre hjertesygdomme. Middelhavsdiet er kendt for at reducere forekomsten af hjertesygdomme. Denne diæt fokuserer på:
- spise urter, nødder og olivenolie, som er et sundt fedtstof
- begrænsning af rødt kødforbrug til en eller to gange om måneden
- øge dine portioner af frugt, grøntsager og fuldkorn
- spise fisk to gange om ugen
Du skal også undgå eller begrænse nogle fødevarer, der forværrer hjertesygdomme. Dette omfatter fødevarer med store mængder sukker og salt, alkoholholdige drikkevarer og fødevarer med delvist hydrogeneret vegetabilsk olie. Det er vigtigt også at se kalorier. Vide, hvor mange kalorier om dagen du skal have, og fokus på at spise en række fødevarer, der er højt i næringsstoffer og lavt kalorieindhold.
Motion og vægttab styring
At udøve og opretholde en sund vægt er også afgørende for at sænke dit blodtryk og forebygge hjertesygdomme. Ifølge Mayo Clinic anbefaler eksperter at få mindst 30 minutters træning om dagen eller 30 til 60 minutters motion de fleste dage i ugen. Øvelsen behøver ikke at være intensiv. Nøglen er at forblive aktiv.
Et af de vigtigste mål for motion er at opretholde en sund vægt. Du er nødt til at afbalancere dit kalorieindtag med mængden af motion du får. Find ud af, hvad dit kropsmasseindeks er, og brug det til at indstille vægttabsmål. Du vil sænke dit blodtryk og reducere risikoen for andre komplikationer ved at opretholde en sund vægt.
Styring af diabetes
Diabetes er en alvorlig risikofaktor for hjertesygdomme. Det har skadelige virkninger på flere organer i kroppen, når de ikke behandles, og det kan føre til perifer arteriesygdom, slagtilfælde og andre komplikationer. Hvis du har diabetes, håndter din tilstand for at forhindre hjertesygdomme.
Forebyggelse af hjertesygdomme for personer med diabetes omfatter:
- får regelmæssig kontrol fra din læge
- spise en sund kost
- udøver
Du må muligvis håndtere diabetes med medicin. Du kan begrænse virkningerne af diabetes og reducere risikoen for hjertesygdomme ved at vælge en sund livsstil.
Sænkning af dit blodtryk
Højt blodtryk eller hypertension kan øge stressen på dit kardiovaskulære system og bidrage til hjertesygdomme. Du kan sænke dit blodtryk gennem:
- kost
- dyrke motion
- vægtstyring
- undgår stress
- holde op med at ryge, hvis du ryger
- undgå at ryge
- begrænsende saltindtagelse
- begrænsende alkoholforbrug
Arbejd tæt sammen med din læge og monitorer dit blodtryk regelmæssigt, hvis du ved, at du har højt blodtryk. Tag alle medicin, din udbyder foreskriver for dit blodtryk, og tag dem som anvist. Højt blodtryk er svært at opdage. Kontakt din læge, hvis du er i tvivl om, hvorvidt du har det.
Styring af stress
Stress påvirker alle på forskellige måder. Der er et link mellem mennesker, der oplever store mængder stress over lange perioder og hjertesygdomme. Linket forstås ikke godt.
Stress kan forårsage søvnforløb, smerte og hovedpine, og kan udtømme kroppen. Kronisk stress kan få hjertet til at arbejde hårdere. Dette vil forværre eventuelle andre risikofaktorer for hjertesygdomme, du måtte have.
Du kan vedtage mange stress-reducerende vaner, som vil hjælpe med at forbedre dit generelle helbred. Fysisk aktivitet eller motion er en måde at reducere stress på.Sænkning og udførelse af afslapningsøvelser eller vejrtrækningsteknikker, som dem der anvendes i yoga, er også nyttige. At slippe bekymringer og bruge mere tid sammen med familie og venner kan også bidrage til en sundere og mere afslappet livsstil. Det er også vigtigt at få nok søvn.
