Hvad er tai chi?
Tai Chi er en form for motion, der begyndte som en kinesisk tradition. Det er baseret i kampsport, og involverer langsomme bevægelser og dybe vejrtrækninger. Tai Chi har mange fysiske og følelsesmæssige fordele. Nogle af fordelene ved tai chi inkluderer nedsat angst og depression og forbedringer i kognition. Det kan også hjælpe dig med at håndtere symptomer på nogle kroniske sygdomme, såsom fibromyalgi eller kronisk obstruktiv lungesygdom (COPD).
Læs videre for at lære mere om fordelene og risici ved Tai Chi, og hvordan du kan begynde at øve denne øvelse.
11 fordele
1. Reducerer stress
En af de vigtigste fordele ved tai chi er dens evne til at reducere stress og angst, selvom de fleste beviser er anekdotiske.
I 2018 sammenlignede en undersøgelse virkningerne af tai chi på stressrelateret angst til traditionel motion. Studiet omfattede 50 deltagere. Forskerne fandt, at tai chi gav de samme fordele til styring af stressrelateret angst som motion. Fordi tai chi også omfatter meditation og fokuseret vejrtrækning, konstaterede forskerne, at tai chi kan være bedre end andre former for motion for at reducere stress og angst. Der er dog behov for en større undersøgelse.
Tai Chi er meget tilgængelig og lavere effekt end mange andre former for motion. Forskerne fandt det sikkert og billigt, så det kan være en god mulighed, hvis du ellers er sund og oplever stressrelateret angst.
2. Forbedrer stemningen
Tai Chi kan hjælpe med at forbedre dit humør, hvis du er deprimeret eller nervøs. Preliminær forskning tyder på, at regelmæssigt at øve tai chi kan reducere symptomerne på angst og depression. Det antages, at de langsomme, opmærksomme vejrtrækninger og bevægelser har en positiv effekt på nervesystemet og stemningsregulerende hormoner. Der udføres yderligere forskning for at etablere en klar sammenhæng mellem Tai Chi og forbedret humør.
3. Bedre søvn
Regelmæssigt øve tai chi kan hjælpe dig med at få mere afslappende søvn.
En undersøgelse fulgte unge voksne med angst, da de blev ordineret to tai chi-klasser hver uge i 10 uger. Baseret på deltagerrapportering oplevede de personer, der praktiserede tai chi, signifikante forbedringer i søvnkvaliteten sammenlignet med dem i kontrolgruppen. Denne samme gruppe oplevede også et fald i deres angstsymptomer.
Tai Chi kan forbedre søvn for ældre voksne også. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2016, fandt forskerne, at to måneders to ugers tai chi-klasser var forbundet med bedre søvn hos ældre voksne med kognitiv svækkelse.
4. Fremmer vægttab
Regelmæssig øve tai chi kan resultere i vægttab. En undersøgelse spores ændringer i vægt i en gruppe af voksne, der praktiserer tai chi fem gange om ugen i 45 minutter. I slutningen af de 12 uger tabte disse voksne lidt over et pund uden at foretage yderligere livsstilsændringer.
5. Forbedrer kognition hos ældre voksne
Tai Chi kan forbedre kognition hos ældre voksne med kognitiv svækkelse. Mere specifikt kan tai chi hjælpe med at forbedre hukommelses- og executive-funktionelle færdigheder som at være opmærksom og udføre komplekse opgaver.
6. Reducerer risikoen for at falde hos ældre voksne
Tai Chi kan hjælpe med at forbedre balancen og motorfunktionen og reducere frygt for at falde hos ældre voksne. Det kan også reducere faktiske fald efter 8 ugers praksis og reducere faldet betydeligt efter 16 ugers praksis. Fordi frygt for at falde kan reducere uafhængighed og livskvalitet, og fald kan føre til alvorlige komplikationer, kan tai chi tilbyde den ekstra fordel at forbedre livskvaliteten og det generelle velfærd hos ældre voksne.
7. Forbedrer fibromyalgi symptomer
Tai Chi kan komplimentere traditionelle metoder til styring af visse kroniske sygdomme.
Resultater fra en 2018 undersøgelse viste, at en konsistent tai chi-praksis kan reducere symptomerne på fibromyalgi hos nogle mennesker. Deltagere i studiet, der praktiserede tai chi i 52 uger, udviste større forbedringer i deres fibromyalgi-relaterede symptomer sammenlignet med deltagere, der praktiserede aerobic. Lær om andre alternative behandlinger for fibromyalgi symptomer.
8. Forbedrer COPD symptomer
Tai Chi kan forbedre nogle af symptomerne på kronisk obstruktiv lungesygdom (COPD). I en undersøgelse praktiserede personer med COPD tai chi i 12 uger. I slutningen af undersøgelsen har de forbedringer i deres evne til at motionere og rapporteret en samlet forbedring af deres livskvalitet.
9. Forbedrer balance og styrke hos mennesker med Parkinsons
I en randomiseret, kontrolleret undersøgelse af 195 deltagere blev regelmæssig praksis af tai chi fundet at reducere antallet af fald i mennesker med Parkinsons sygdom. Tai Chi kan også hjælpe dig med at øge benstyrken og den samlede balance.
10. Safe for mennesker med hjerte-og karsygdomme
Tai Chi er en sikker form for moderat motion, du kan prøve, hvis du har hjertesygdom. Efter en kardiovaskulær hændelse kan regelmæssige tai chi-metoder hjælpe dig:
- øge fysisk aktivitet
- tabe sig
- forbedre din livskvalitet
11. Reducerer smerter fra leddegigt
I en mindre skala i 2010 praktiserede 15 deltagere med reumatoid arthritis (RA) tai chi i 12 uger. I slutningen af undersøgelsen rapporterede deltagerne mindre smerte og forbedret mobilitet og balance.
En større tidligere undersøgelse fandt lignende resultater hos personer med knæledgte (OA). I denne undersøgelse praktiserede 40 deltagere med knæ OA 60 minutter tai chi, to gange om ugen i 12 uger. Efter undersøgelsen rapporterede deltagerne en reduktion i smerte og en forbedring i mobilitet og livskvalitet.
I sammenligning med fysioterapi har tai chi også vist sig at være lige så effektive i behandlingen af knæ OA.
Tal altid med din læge, før du starter tai chi, hvis du har gigt.Det kan være nødvendigt at lave ændrede versioner af nogle af bevægelserne.
Er tai chi sikker?
Tai Chi anses generelt for at være en sikker øvelse med få bivirkninger. Du kan opleve smerter eller smerter efter at have praktiseret tai chi, hvis du er nybegynder. Mere stringente former for tai chi og ukorrekt praksis af tai chi er forbundet med øget risiko for leddskader. Især hvis du er ny til tai chi, skal du overveje at deltage i en klasse eller arbejde med en instruktør for at reducere risikoen for skade.
Hvis du er gravid, skal du tale med din læge, inden du begynder et nyt træningsprogram.
Sådan starter du tai chi
Tai Chi fokuserer på korrekt kropsholdning og eksakte bevægelser, noget der er svært at lære alene. Hvis du er ny til tai chi, tag en klasse eller få en instruktør.
Tai Chi er undervist i studier over hele USA og andre lande. Større fitnesscentre, som YMCA, tilbyder nogle gange også tai chi-klasser.
Vælge en tai chi stil
Der er fem forskellige stilarter af tai chi, og hver stil kan ændres for at passe til dine mål og personlige fitness niveau. Alle stilarter af tai chi indarbejder kontinuerlig bevægelse fra den ene pose til den næste.
- Yang stil tai chi fokuserer på langsomme, yndefulde bevægelser og afslapning. Yang stil er et godt udgangspunkt for begyndere.
- Wu stil tai chi lægger vægt på mikro-bevægelser. Denne stil af tai chi praktiseres meget langsomt.
- Chen stil tai chi bruger både langsomme og hurtige bevægelser. Denne stil af tai chi kan være svært for dig, hvis du er ny til øvelsen.
- Sun style tai chi deler mange ligheder med Chen stil. Solstil indebærer mindre crouching, kicking og stansning, hvilket gør det mindre fysisk krævende.
- Hao stil tai chi er en mindre kendt og sjældent praktiseret stil. Denne stil af tai chi er defineret af fokus på præcis position og intern styrke.
Hvordan adskiller tai chi sig fra yoga?
Tai Chi lægger vægt på væskebehandling og har rødder i den kinesiske kultur. Yoga fokuserer på at posere og stamme fra Nordindien.
Både tai chi og yoga er former for motion, der involverer meditation og dyb vejrtrækning, og de har lignende fordele, såsom:
- lindrer stress
- forbedrer humør
- Forbedrer søvn
Tag væk
Tai Chi er en øvelse, der kan gavne både sunde voksne og voksne, der lever med kronisk lidelse.
Fordelene ved tai chi omfatter:
- bedre søvn
- vægttab
- forbedret humør
- styring af kroniske tilstande
Hvis du er interesseret i at prøve tai chi, kan en instruktør hjælpe dig med at komme i gang. Klasser tilbydes i specialiserede studier, samfundscentre og fitnesscentre.
