Lav en øvelsesplan for din fremadrettede RA.
Hvis du er en af de 1,5 millioner mennesker i USA med rheumatoid arthritis (RA), kan motion være den fjerneste ting fra dit sind. Smertefulde, hævede led og konstant træthed kan gøre vandret byrdefuldt. Heldigvis kan den rigtige plan hjælpe dig med at lette træningen og give dig mulighed for at høste fordelene ved en mere aktiv livsstil.
Hvorfor skal du udøve
Gentag, regelmæssig motion hjælper med at styrke musklerne omkring dine ramte led. Det kan også bidrage til at bekæmpe den træthed, der er så almindelig hos dem med RA, og bremse udviklingen af knogler og ledskader. Og som du måske har bemærket, at være inaktiv kan føre til værre ledsmerter og stivhed.
En nem plan at komme op og flytte
Generelt vil du hvile mere, når du har en blænding, eller når din RA er mere aktiv. Udnyt de dage, hvor din RA ikke er så generende og motion. Lange hvileperioder kan gøre dine ledd mere stive og smertefulde, så prøv at holde lange episoder med inaktivitet på et minimum.
Kom i gang
Dit første skridt er at tale med din læge om hvilke øvelser der passer bedst til dig. Hvis du har skulder smerte, for eksempel walking kan være bedre end svømning. Typisk vil lav-effekt eller ikke-effektive øvelser være din bedste indsats, fordi de bliver det nemmeste på dine led.
Når du ved, hvilke øvelser du kan gøre, kan du tænke på, hvilke af dem du gerne vil prøve. Nogle former for motion, der kan være til gavn for personer med RA, omfatter:
- yoga eller tai chi
- svømning
- vand aerobic, især varmt vand aerobic at lindre leddene
- cykling
- gå
- lys strækker sig
- letvægtstræning
Tips til at gøre træningsøvelse
- Start langsomt. Du må ikke have energi eller motivation til at træne i lange perioder. Eller alternativt kan du føle at du kan motionere i timevis. Uanset hvad du har brug for at sætte dig i gang, så du ikke bliver skadet. Start med fem eller 10 minutter den første dag, og øg derefter gradvis med et minut eller deromkring i de følgende dage.
- Gør det praktisk. Er det nemmere for dig at slå i gymnastiksalen og køre en stationær cykel? Eller ville det være mere bekvemt at bare gå ud af din hoveddør og op ad fortovet? Jo mere tilgængelig du gør din øvelsesrutine, desto mere sandsynligt er du at holde fast ved det.
- Spørg eksperterne. Hvis du kan, skal du arbejde med din læge eller fysioterapeut for at oprette en personlig plan.
- Har muligheder. Prøv at finde flere aktiviteter, du nyder, som bruger forskellige dele af kroppen og kan gøres på forskellige steder. Dette vil holde dig ked af din rutine og give dig alternativer, når du er ude af byen, eller hvis du ikke kan forlade huset.
- Find en partner. Rekruttering af en ven eller et familiemedlem til at udøve med dig vil hjælpe med at holde dig motiveret og gøre aktiviteten mere fornøjelig.
Opbygning af din fitness
Når du opbygger styrke og udholdenhed, skal du prøve at arbejde op til 30 minutters aktivitet, fem gange om ugen. Du kan også opdele dette i tre, 10 minutters intervaller. Prøv at arbejde i forskellige former for motion, og omfatter styrketræning som løftevægte, fleksibilitetstræning som yoga eller stretching og kardio træning som svømning eller cykling. Sørg for at du først opvarmer og strækker efterpå.
Overdrive det ikke
Husk, hvis du ikke har lyst til at træne, skal du måske tage en pause. Det kan også være nødvendigt at skifte til en anden aktivitet, der ikke forstyrrer det berørte område.
