Hvad er PMS?
Premenstruelt syndrom (PMS) er et månedligt mønster af symptomer, der starter omkring en uge før din periode. Disse symptomer har tendens til at gå væk inden for fire dage efter start af din periode.
For mange mennesker forårsager PMS både fysiske og psykiske symptomer, herunder:
- oppustethed
- fordøjelsesproblemer
- hovedpine
- bryst ømhed
- humørsvingninger
- irritabilitet
- angst
- søvnløshed
- forvirring
- deprimeret humør
Sværhedsgraden af disse symptomer varierer fra person til person. Nogle mennesker oplever også en mere alvorlig form for PMS kaldet præmenstruel dysforisk lidelse (PMDD). Folk med PMDD oplever mindst fem af disse symptomer. Symptomerne er ofte utroligt intense og kommer i vejen for de daglige aktiviteter.
Eksperter er ikke sikre på de nøjagtige årsager til PMS eller PMDD. Selvom de sandsynligvis er relateret til ændringer i dine niveauer af østrogen og progesteron, to hormoner, der spiller en stor rolle i din menstruationscyklus. Der kan også være andre faktorer involveret.
Orale præventionsmidler og antidepressiva er traditionelle behandlinger for PMS og PMDD. Der er også flere kosttilskud, du måske vil prøve til relief, ofte med færre bivirkninger, som traditionelle behandlinger.
Vi forklarer, hvad disse naturlige kosttilskud til PMS kan gøre, og hvordan man bruger dem sikkert.
1. Chasteberry
Chasteberry er et af de mest almindeligt anvendte kosttilskud til kvinders reproduktive sundhed. En 2013-gennemgang af fordelene ved kvinders reproduktive system antyder, at det giver mange fordele for personer med PMS.
Det viste sig at være særligt nyttigt for fysiske symptomer, herunder oppustethed, brystsmerter og hovedpine. Det syntes endda at virke bedre end fluoxetin (Prozac), et antidepressiv middel til disse symptomer. Det var imidlertid mindre effektivt end fluoxetin ved behandling af psykologiske symptomer, som humørsvingninger hos mennesker med PMDD.
Sådan tager du det: Følg altid producentens doseringsretningslinjer.
Sikkerhed: Tal med din læge, før du tager chasteberry, hvis du har en hormonfølsom tilstand, såsom ER-positiv brystkræft. Chasteberry kan også interagere med orale præventionsmidler og antipsykotiske lægemidler. Du bør først tale med din læge, hvis du tager nogen af disse stoffer.
2. Kalsium
Folk med PMS-symptomer får ofte ikke nok calcium fra deres kost. Calciumniveauer kan også ændre sig i løbet af din menstruationscyklus.
En klinisk undersøgelse fra 2017 viste, at calciumtilskud bidrog til at reducere nogle symptomer på PMS, som oppustethed og træthed. Desuden konkluderede de, at calciumtilskud var effektivt til at reducere psykologiske symptomer, herunder tristhed, humørsvingninger og angst.
Du behøver ikke at starte med en pille, hvis du leder efter dine calciumniveauer. Start med at tilføje nogle calcium-rige fødevarer til din kost. Hvis det ikke gør det, er calciumtilskud tilgængelige.
Sådan tager du det: Start med at tage 500 milligram (mg) om dagen. Det er godt at huske på, at den daglige anbefalede kvote for calcium hos voksne varierer fra 1.000 til 1.300 mg afhængigt af din alder og køn.
Sikkerhed: Calcium kosttilskud er sikre for de fleste mennesker, men de kan forårsage forstoppelse i højere doser. Tal med din læge, hvis du tager andre lægemidler, herunder skjoldbruskkirtelhormoner eller antibiotika. Du må muligvis tage dem på forskellige tidspunkter af dagen. Du bør heller ikke tage kosttilskud, hvis du har haft nyresten eller andre sundhedsmæssige problemer. Tal med din læge, hvis du er usikker.
3. Vitamin B-6
Vitamin B-6 er involveret i produktionen af neurotransmittere, som spiller en stor rolle i dine humør. Vitamin B-6 er et vandopløseligt vitamin, der findes i mange fødevarer, du spiser, herunder:
- kikærter
- tun, laks og andre fisk
- kartofler og andre stivelsesholdige grøntsager
- oksekød lever og organ kød
Mange morgenmadsprodukter er også beriget med dette essentielle vitamin.
Flere små studier har fundet ud af at tage et dagligt vitamin B-6 supplement kan hjælpe med mange af de psykologiske symptomer på PMS, herunder humørhed, irritabilitet og angst. Konklusionerne er dog stadig begrænsede på grund af den ringe kvalitet af den nuværende forskning.
Sådan tager du det: Dagligt indtag af vandopløselige vitaminer er nødvendig, fordi kroppen ikke opbevarer B-6. Hvis du ikke kan få nok af din kost, skal du supplere med 50 til 100 mg om dagen. Følg altid producentens doseringsretningslinjer.
Sikkerhed: Tag ikke vitamin B-6-tilskud, hvis du tager cycloserin, medicin mod antiseptisk medicin eller theophyllin.
4. Magnesium
Nogle kvinder med PMS kan have lave mængder magnesium. Med dette i betragtning fandt en undersøgelse i 2010, at supplerende med en kombination af magnesium og vitamin B-6 hjalp deltagernes lethed deres PMS-symptomer, herunder depression, angst, søvnløshed, vandretention og ømhed i brystet.
Mad med højt indhold af magnesium omfatter:
- mandler
- grønne grønne grøntsager
- jordnødder
Hvis du vil prøve den kombination der bruges i studiet, kan du købe kosttilskud, der kombinerer magnesium og vitamin B-6 i en enkelt tablet her.
Sådan tager du det: Tag 200 til 250 mg om dagen, idet man husker på, at den gennemsnitlige daglige anbefaling for voksne skal være omkring 300-400 mg afhængig af alder og køn. Følg altid producentens doseringsretningslinjer.
Sikkerhed: Tal med din læge, inden du tager et magnesiumtilskud, hvis du også tager protonpumpehæmmere, diuretika, antibiotika eller bisfosfonater. Hvis du tager nogen af disse, kan du stadig tage magnesiumtilskud, men du skal sandsynligvis tage dem på forskellige tidspunkter.
5. Essentielle fedtsyrer
Visse fedtsyrer, såsom gamma-linolsyre og alfa-linolsyre, har antiinflammatoriske virkninger, der kan hjælpe med PMS-symptomer.Gamma-linolsyre findes i aften primroseolie, som har en lang historie at blive brugt til PMS. Men der er behov for mere forskning for at sikkerhedskopiere sine anvendelser til PMS-symptomer.
Alligevel fandt en undersøgelse fra 2011, at en blanding af essentielle fedtsyrer, der indeholdt gamma-linolsyre, oliesyre og linolsyre, reducerede PMS-symptomer hos mennesker, som tog 1 til 2 gram af blandingen hver dag. Denne forbedring i symptomerne var stærkere efter seks måneder efter at have taget olieblandingen i forhold til resultaterne efter tre måneder.
Du kan købe kosttilskud indeholdende en lignende blanding af essentielle fedtsyrer her.
Sådan bruges: Følg producentens doseringsretningslinjer for den blanding du vælger.
Sikkerhed: Tal med din læge, før du tager et essentielt fedtsyretilskud, hvis du tager andre lægemidler eller naturlægemidler. Dette er især vigtigt, hvis du tager antikoagulerende eller antipsykotiske lægemidler.
6. Ginkgo biloba
Ginkgo biloba er bedst kendt som en plantelægemiddel til forbedring af hukommelsen, men det kan også hjælpe med PMS symptomer.
En klinisk undersøgelse i 2009 vurderede dets anvendelse til behandling af PMS-symptomer. Forskere fandt at tage 40 mg tabletter, 3 gange om dagen reducerede sværhedsgraden af både fysiske og psykologiske symptomer hos de studerede.
Sådan bruges: Følg producentens anvisninger for dosering. Start med den laveste anbefalede dosis og tag i ca. 10-14 dage fra midtcyklussen til en dag eller to efter din periode.
Sikkerhed: Denne urt kan have alvorlige interaktioner med medicin du tager. Tal med din læge, hvis du har spørgsmål eller bekymringer. Tag ikke ginkgo biloba, hvis du nogensinde har haft et anfald. Du bør også tale med din læge, inden du tager et ginkgo biloba supplement, hvis du også tager blodfortyndere, såsom aspirin eller warfarin, eller har diabetes.
7. St. John's wort
Mange anser St. John's wort for at være et urte-alternativ til receptpligtige antidepressiva. Det påvirker både serotonin og norepinephrin, to neurotransmittere, der påvirker dit humør, og som typisk er målrettet mod traditionelle antidepressiva.
Selv om johannesurt er bedre kendt for behandling af depression, er det en af de mest grundigt undersøgte medicinske urter, med flere undersøgelser, der peger på dets effektivitet ved behandling af PMS-symptomer. For eksempel fandt en undersøgelse i 2010, at det forbedrede både fysiske og følelsesmæssige symptomer, især depression og angst.
Sådan bruges: Doseringsanbefalingerne varierer betydeligt afhængigt af producenten. Du bør følge deres anbefalinger, men det anbefales, at du ikke tager denne urt længere end 6 uger.
Sikkerhed: St. John's Wort er en kraftig urt, der kan interagere med mange typer medicin, herunder antidepressiva, der almindeligvis anvendes til behandling af PMS. Denne urt kan også blande sig med prævention og hjerte- og blodtryksmedicin. Tal med din læge, før du tager St. John's wort, hvis du tager nogen form for medicin, herunder andre kosttilskud. Når du tager johannesurt, skal du sørge for at anvende solcreme før du går udenfor, da dette supplement kan gøre din hud mere følsom overfor sollys.
Bundlinjen
For mange mennesker er PMS en frustrerende månedlig prøvelse. Men der er flere kosttilskud, der kan hjælpe med både dine fysiske og følelsesmæssige symptomer.
Mange kosttilskud bliver faktisk mere effektive over tid, så vær ikke skuffet, hvis du ikke mærker øjeblikkelige resultater. Nogle kan tage 3 til 6 måneder at arbejde.
Men husk, at naturlige retsmidler - selvom de er naturlige - ikke nødvendigvis er harmløse. Kontakt altid lægen først, hvis du tager anden medicin eller har en underliggende tilstand af enhver art.
Healthline og vores partnere kan modtage en del af indtægterne, hvis du foretager et køb ved hjælp af et link ovenfor.
