Oversigt
Hvis du for nylig er blevet diagnosticeret med højt kolesterol, kan du undre sig over, hvilke fødevarer der er grænser for. Ost, for eksempel, er en mad, du kan associere med højt kolesteroltal. Betyder det, at du skal slå den af din menu for godt? Ikke nødvendigvis. Fortsæt med at læse for at lære mere om kolesterol, mættet fedt og hvordan man kan beholde yndlingsfødevarer som ost i dit liv.
Ost og kolesterol
Der er mange forskellige sorter af ost. Alle oste er en god kilde til calcium, men de indeholder ikke alle samme mængde fedt og kolesterol. For eksempel:
| Osttype | Kolesterol pr. 1 oz. | Mættet fedt pr. 1 oz. |
| mozzarella | 18 mg | 2,9 g |
| schweizisk | 26 mg | 5 g |
| amerikansk | 27 mg | 5,6 g |
| Cheddar | 30 mg | 6 g |
*Kilde
Når du kigger på fødevarer for at holde dit kolesteroltal lave, er det mættet fedtindhold, der betyder mest. Det er fordi kost kolesterol og kolesterol i din krop er forskellige ting.
Mættet fedt kontra kolesterol
Kolesterol i sig selv er ikke nødvendigvis en dårlig ting at have i din krop. Det er et voksagtigt stof, der kan findes i fedtene, der løber gennem dit blod. Du har brug for kolesterol til at opbygge sunde celler. Så hvorfor får nøjagtigt kolesterol et dårligt ry?
Der er to typer af kolesterol: LDL (low density density lipoprotein) og high density lipoprotein (HDL). LDL kaldes nogle gange "dårligt" kolesterol. Det bærer kolesterol til vævene i din krop. HDL betegnes undertiden som "godt" kolesterol. Det hjælper med at flytte kolesterol fra vævene i din krop til din lever, så det kan skylle ud af dit system.
Mættet fedt henviser derimod til fedtindholdet i fødevarer. Det findes hovedsagelig i fødevarer, der er fremstillet af animalske produkter. For meget mættet fedt kan øge niveauet af LDL-kolesterol i dit blod. De fleste mennesker bør forsøge at klæbe op til maksimalt 18 gram mættet fedt om dagen eller syv procent af dit daglige kalorieindtag.
Symptomer og komplikationer af højt kolesteroltal
Du kan blive overrasket over at lære, at højt kolesterol ikke er forbundet med nogen specifikke symptomer. I stedet er det nødvendigt med en blodprøve til at bestemme dine niveauer. American Heart Association anbefaler, at personer over 20 år, der ikke er blevet diagnosticeret med hjerte-kar-sygdomme, har kolesterolniveauer kontrolleret hvert fjerde til seks år. Din læge vil måske gerne kontrollere dine niveauer oftere.
Venstre ubehandlet højt kolesterol kan forårsage akkumulering af kolesterol og andre stoffer i dine arterier. Denne tilstand kaldes atherosklerose kan sænke blodgennemstrømningen gennem dine arterier, hvilket skaber blodpropper og andre problemer.
Du kan også opleve:
- brystsmerter
- hjerteanfald
- slag
Kost og andre livsstilsvalg er ikke de eneste faktorer i udviklingen af højt kolesterol og hjertesygdomme. Genetik kan også spille en tung rolle. Hvis du har en familiehistorie af højt kolesteroltal, er det en god ide at kontrollere dine niveauer på trods af dine andre risikofaktorer.
Lær mere: Virkningerne af højt kolesterol på kroppen "
Sådan spiser du ost og se dit kolesterol
Du kan spise ost og stadig opretholde sunde kolesterolniveauer. En undersøgelse rapporterede, at ostindtag, sammenlignet med samme mængde fedt fra smør, ikke øgede LDL. Mens du måske ikke ønsker at spise tonsvis af ost, er der ingen grund til, at du skal helt klippe det ud af din kost.
Her er nogle tips til at huske, når du vælger og spiser ost:
- Se del størrelser. Mange oste foreslår en en-ounce servering. Da ost ofte kommer i blokform, kan portioning være svært. Ostepinde, der kommer pre-portioned, tager gætteriet ud af ligningen. Hvis din yndlingsost ikke kommer i en enkelt betjeningsstørrelse, er en ounce ost omtrent lige så stor som tre stablede terninger. Du vil måske også købe en fødevare skala, så du nemt kan måle dele.
- Nyd det. Hvis du går efter en fedtfattig ost, skal du vælge en lille portion og nyde enhver bid for at få mest tilfredshed ud af en mindre mængde.
- Hvad med flødeost? Opt for ricotta eller gedost, som begge er højere i protein eller under det til avocado. Du kan også prøve at blande 4 spiseskefulde blødgjort, ikke-hydrogeneret margarine med en kop fedtfattig hytteost (tør og usaltet) for at gøre en velsmagende erstatning.
- Skriv det ned. Hvis du har problemer med at spore dit mættet fedtindtag for dagen, skal du overveje at bruge en ernæringssporing app som MyFitnessPal eller Loseit! En enkel pen og papir tilgang kan også fungere.
Uanset hvad du spiser i din dag, skal du bare holde dig under 18 gram mættet fedt eller det tal du har fået af din læge. Ellers kan du nyde din ost!
Tips til styring af kolesterol
Du kan holde dit kolesteroltal i en sund rækkevidde og spiser stadig ost og andre fødevarer med kolesterol. Når det er sagt, finder nogle mennesker det svært at selvregulere. Du ønsker måske at tage en mere regimenteret tilgang. USAs Department of Health and Human Services anbefaler at følge det, der kaldes TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) Programmet, som ofte overvåges af en læge.
Den består af tre livsstilsdele:
- kost
- fysisk aktivitet
- vægtstyring
Med kost er hovedmålet at reducere mængden af mættet fedt, transfedt og kolesterol, du spiser daglig. Sammen med dette vil du gerne tilføje plantestanoler og steroler, som bekæmper kolesterol. Du vil også gerne øge dit indtag af opløselig fiber. Nogle mennesker har succes ved at skifte deres kost til Middelhavet, Paleo eller plantebaseret (vegetarisk, vegansk) fra mere traditionelle former for spisning.
Fysisk aktivitet og vægtstyring kan også reducere dine tal.Arbejde regelmæssigt hjælper med vægttab og kan øge dit gode kolesteroltal. Det styrker også dit hjerte og lungerne. At opnå en sund vægt kan sænke dit dårlige kolesterol og triglycerider.
At skifte til en anden type diæt kan hjælpe dig med at nå din målvægt hurtigere. I en undersøgelse spiste mennesker med højt kolesterol en "traditionel" hjertesund kost i fire måneder efterfulgt af en Paleo diæt i fire måneder. Deltagerne oplevede langt større ændringer, når de fulgte Paleo-diætet.
Hvis du ikke ved, hvor du skal starte, er din læge eller diætist en vidunderlig ressource. Nå ud og start din rejse i dag.
