Hvorfor gør vore knæ ondt, når de løber?
Med masser af apps til at hjælpe dig med at holde tempoet, løberens bekvemmelighed og naturlige form gør det til en nem sport at afhente. Men glemmer at strække kan gøre denne øvelse til en ubelejlig oplevelse. Undersøgelser vurderer, at op til 70 procent af løbere skader sig fra overbrug hvert år. Af disse skader sker 50 procent ved knæet.
En almindelig tilstand er kendt som patellofemoral smertsyndrom (PFPS), eller løberens knæ. Navnet er et bredt begreb, der bruges til at beskrive smerter i fronten af knæleddet. Det kan skyldes skader på sener, fedtpude og brusk på undersiden af knæhætten. Løberens knæ er ikke den eneste skade, der opstår ved knæet, der løber.
Forskning tyder på, at disse skader kan skyldes svage hofte stabiliserende muskler, der kan placere øget kraft under knæet. Timing kan også øge risikoen for knæskader.
Stretching væk fra løbehjulets knæ
For at undgå at blive sidelined af knæsmerter, anbefaler Deborah Lynn Irmas, en personlig træner i Santa Monica, Californien, at varme op med en lys jog før de kører. Dette hjælper din krop lette til træning.
Tag den samme disciplin fra dine træningsprogrammer til din løbende rutine. Stræk før og efter du begynder. Mange sundhedspersonale anbefaler at strække for at reducere risikoen for skade.
Quads
Quadriceps er musklerne på forsiden af dine lår. Løs dine quads af:
- Mens du står, hold dig fast på en stol eller en væg.
- Grib din ankel og træk den op bag dig til din bagside. Hold dit knæ pegende nedad; Træk det ikke til siden.
- Hold strækningen i 15 til 30 sekunder.
Gentag tre gange, og skift derefter til dit andet ben.
Nybegyndere finder det lettere at gøre denne quad strækning, mens de ligger på gulvet.
- Lig på gulvet på din højre side.
- Grib din venstre ankel og træk den op til din bagside.
- Hold i 15 til 30 sekunder.
Gør dette tre gange før gentagelse på den anden side.
haser
Dine hamstring muskler løber ned på bagsiden af dit lår. Træk eller ømme hamstrings er almindelige blandt løbere, men du kan sidestille skade med denne forebyggende strækninger:
- Stå op eller ligge på ryggen.
- Bøj dit højre ben.
- Med dine hænder under benet lige over knæet, træk venstre lår mod dig forsigtigt.
- Hold i 15 til 30 sekunder.
- Omvend dine ben og gentag.
Gør hver tre gange pr. Ben.
Da du bygger styrke og fleksibilitet i dine quads og hamstrings, kan du gøre denne strækning, mens du holder et ben lige på gulvet og bøjer det andet mod dig, tilføjer Irmas.
Squats
Squats hjælper med at styrke dine hofte muskler. Svag hofte stabiliserende muskler kan øge risikoen for skader.
- Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden.
- Sænk dig selv ved at bøje dine knæ i en lidt ret vinkel. Sørg for, at ryggen er lige og din skæl er afrundet indad.
- Lad ikke dine knæ passere dine tæer.
- Kom langsomt op og klem dine skæl i slutningen.
- Gør 3 sæt med 10 gentagelser.
Knæbøjninger
Knæbøjninger hjælper med at styrke musklerne rundt om knæet til støtte. Du kan placere en bold mellem ryggen og væggen for at gøre det lettere.
- Stå mod væggen med dine fødder omkring en fod væk og knæene hoftebredde fra hinanden. Peg dine fødder udad.
- Skub ryggen langsomt ned, indtil knæene bøjer lidt.
- Fokus på at spænde dine skinker, når du kommer op.
- Udfør 3 sæt med 10 gentagelser.
Hvad er der mere vigtigt, når du løber?
Træningsforslag
For meget løb kan forårsage belastning på dine knæ. Selv for lange løbere kan risikoen for skader øges, når du kører over 40 miles om ugen. De fleste nyder godt af at køre ikke mere end fire eller fem dage om ugen og hvile i en dag eller gøre andre aktiviteter i stedet.
Hvis du er en begynder at løbe, husk at:
- Brug en kombination af løb og gå
- start med ikke mere end 20 minutters kørsel pr. dag
- gradvist øge den tid, du bruger løb, ikke mere end 5 minutter hver 14 dage
- løbe hver anden dag
Kørsel ned ad bakke øger risikoen for skade og skade.
Sko og såler
Der er få tegn på, at sko reducerer din risiko for skader, men denne undersøgelse viste, at fodstreg kan øge risikoen for gentagne stressskader. Personer, der ofte kører med en bagfodsstrike (ramte jorden med bagsiden af deres fod først) oplevede 2,6 gange mere milde skader og 2,4 mere moderate skader.
Sørg for at få en sko, der passer korrekt. De tre typer sko til løbere omfatter en neutral fodform og lav fodbue eller høj fodbue.
Uanset din sko type anbefales det at ændre din løbesko hver 350 til 500 miles.
Efter din løb
Efter at du har kørt, anbefaler Irmas at gøre tre sæt hver af quad og hamstring strækker sig på begge ben. At holde dine quads og hamstrings strakte og stærke vil hjælpe dine knæ. Med de få ekstra minutter at strække, mens dine muskler stadig er varme, hjælper du med at undgå stivhed og smerter i ryggen, hofterne, kalve og lår efter stød.
Hvis du allerede har knæsmerter, så prøv ikke at løbe igennem det. "Knæ er vanskelige," siger Irmas. "Stop alt, is dit knæ og tag en anti-inflammatorisk."
Når smerten er væk, skal du begynde at strække forsigtigt. Hvis dit knæ fortsætter med at give dig pangs, skal du holde det væk og tjekke ind hos din læge. Indtil smerten forsvinder, kan du skifte til en øvelse, der ikke spænder knæene.
Hvad skal du gøre, hvis du bliver såret?
Stop med at løbe, når du føler smerte eller ubehag. For at behandle skader kan du bruge "RICE" -metoden. Dette består af:
- Hvile: Lad skaden hvile ved at undgå motion i mindst 48 timer.
- Is: Påfør et ispakning til det skadede område i 20 minutter, fire til otte gange om dagen.
- Kompression: Brug en støbning, skinne eller wraps for at understøtte skaden og reducere hævelsen.
- Elevation: Løft skadesområdet over hjerte niveau for at mindske hævelsen.
Søg altid lægehjælp, hvis smerten fortsætter i mere end et par dage.
