11 Trigger Finger Øvelser at prøve hjemme

Hvordan motion kan hjælpe

Den betændelse, der forårsager triggerfinger, kan føre til smerte, ømhed og begrænset mobilitet.

Andre symptomer omfatter:

• varme, stivhed eller vedvarende smerte i bunden af ​​din berørte tommelfinger eller finger
• en bump eller klump i bunden af ​​din finger
• et klik, popping eller snapping støj eller fornemmelse, når du flytter fingeren
• manglende evne til at rette fingeren efter at have bøjet den

Disse symptomer kan påvirke mere end en finger ad gangen og begge hænder. Symptomer kan også være mere udtalte eller mærkbare om morgenen, når du optager en genstand, eller når du rager fingeren.

Udførelse af målrettede øvelser og strækninger kan bidrage til at lindre dine symptomer og øge fleksibiliteten. Det er vigtigt, at du gør øvelserne konsekvent for at få de bedste resultater.

Sådan kommer du i gang

Det er enkle øvelser, der kan gøres overalt. Det eneste du skal bruge er et elastikbånd og en række små genstande. Objekter kan omfatte mønter, flaske toppe og pennere.

Prøv at bruge mindst 10 til 15 minutter om dagen med at udføre disse øvelser. Du kan øge mængden af ​​tid, du bruger ved at udføre øvelserne, da du får styrke. Du kan også øge antallet af gentagelser og sæt.

Det er okay, hvis du ikke kan fuldføre motionens fulde bevægelse til øvelserne! Du bør kun gøre så meget som du kan. Hvis dine fingre føler sig ondt af en eller anden grund, er det okay at tage en komplet pause fra øvelserne i et par dage eller indtil du føler dig bedre.

1. Finger extensor stretch

1. Lav din hånd ud fladt på et bord eller en solid overflade.
2. Brug din anden hånd til at holde den berørte finger.
3. Løft langsomt fingeren op og hold resten af ​​dine fingre fladt.
4. Løft og stræk fingeren så højt som den vil gå uden belastning.
5. Hold det her i et par sekunder og slip det ned igen.
6. Du kan gøre denne strækning på alle dine fingre og din tfhumb.
7. Gør 1 sæt 5 gentagelser.
8. Gentag 3 gange i løbet af dagen.

3. Fingerabduktion 2

1. Flyt din berørte finger så langt væk som muligt fra din nærmeste normale finger, så de danner en V-position.
2. Brug din pegefinger og tommelfinger fra din modsatte hånd til at trykke disse to fingre mod de andre fingre.
3. Tryk derefter på de to fingre for at flytte dem tættere sammen.
4. Gør 1 sæt 5 gentagelser.
5. Gentag 3 gange i løbet af dagen.

4. Fingerspredning

1. Begynd med at klemme fingerspidserne og tommelfingrene.
2. Sæt et elastik rundt om fingrene.
3. Flyt fingrene væk fra tommelfingeren, så båndet bliver stramt.
4. Udvid fingrene og tommelfingeren væk og tæt på hinanden 10 gange.
5. Du skal kunne mærke den lille spænding i elastikken, mens du gør dette.
6. Bøj derefter fingrene og tommelfingeren mod din håndflade.
7. Hæk elastikken i midten.
8. Brug din modsatte hånd til at trække enden af ​​båndet for at skabe let spænding.
9. Hold spændingen, når du ret og bøj fingrene 10 gange.

10. Gentag mindst 3 gange i løbet af dagen.

5. Palmpresser

1. Hent en lille genstand og læg den i din håndflade.
2. Klem stramt i et par sekunder.
3. Slip derefter ved at åbne fingrene bredt.
4. Gentag et par gange.
5. Gør det mindst to gange i løbet af dagen ved hjælp af forskellige objekter.

6. Objekt pickups

1. Placer et stort udvalg af små genstande som f.eks. Mønter, knapper og pincet på et bord.
2. Pick up et objekt ad gangen ved at gribe det med din berørte finger og tommelfinger.
3. Flyt objektet til den modsatte side af bordet.
4. Gentag med hvert objekt.
5. Fortsæt i 5 minutter og gør det to gange om dagen.

7. Papir eller håndklæde greb

1. Læg et ark papir eller lille håndklæde i håndfladen.
2. Brug dine fingre til at klemme og skrue papiret eller håndklædet ind i så lille en bold som muligt.
3. Påfør tryk på din næve, mens du klemmer og holder denne position i nogle få sekunder.
4. Ræk derefter langsomt dine fingre og slip papiret eller håndklædet.
5. Gentag 10 gange.
6. Gør denne øvelse to gange om dagen.

8. 'O' øvelse

1. Bring din berørte finger til din tommelfinger for at danne en "O" -form.
2. Hold her i 5 sekunder.
3. Rett derefter fingeren og bring den tilbage til "O" -positionen.
4. Gentag 10 gange mindst to gange om dagen.

9. Finger- og håndåbnere

1. Start med at massere området let ved bunden af ​​den berørte finger.
2. Så lav en knytnæve som du bringer alle dine fingre sammen.
3. Åbn og luk din knytnæve i 30 sekunder.
4. Rett derefter den berørte finger og bring den ned igen for at berøre din håndflade.
5. Fortsæt denne bevægelse i 30 sekunder.
6. Alterner mellem disse to øvelser i 2 minutter.
7. Gør denne øvelse 3 gange om dagen.

10. Tendon svæveflyvning

1. Spred fingrene så bredt som muligt.
2. Bøj dine fingre, så fingerspidsene berører toppen af ​​din håndflade.
3. Rett dine fingre igen og tilbrede dem bredt.
4. Bøj derefter fingrene til at røre midt på din håndflade.
5. Åbn dine fingre bredt.
6. Nu med fingerspidserne at røre bunden af ​​din håndflade.
7. Så tag din tommelfinger for at røre ved hver fingerspids.
8. Tag din tommelfinger for at røre forskellige steder på din håndflade.
9. Gør 3 sæt to gange om dagen.

11. Fingerstrækninger

1. Spred fingrene så bredt som muligt og hold i et par sekunder.
2. Tryk så fingrene tæt sammen.
3. Bøj nu alle dine fingre bagud i et par sekunder, og videresend derefter.
4. Placer tommelfingeren oprejst og træk forsigtigt tommelfingeren tilbage i nogle få sekunder.
5. Gentag hver strækning flere gange.
6. Gør disse strækninger mindst to gange om dagen.

Glem ikke selvmassage!

Det anbefales også at du udøver selvmassage for at hjælpe med at behandle udløsningsfingeren. Dette kan gøres for et par minutter ad gangen hele dagen.

Det er især gavnligt for dig at massere den berørte finger før og efter disse øvelser. Massering vil bidrage til at øge cirkulation, fleksibilitet og bevægelsesområde.

At gøre dette:

1. Du kan massere eller gnide i en blid cirkulær bevægelse.
2. Anvend fast, men forsigtigt tryk.
3. Du kan massere det fælles og hele område, der er påvirket af trigger finger eller fokusere på bestemte punkter.
4. Du kan trykke og holde hvert punkt i ca. 30 sekunder.

Du kan ønske at massere hele din hånd, håndled og underarm, da alle disse områder er forbundet. Du kan bestemme hvilken metode der passer bedst og opnår de bedste resultater.

Hvornår skal du se din læge

Du bør begynde at se forbedringer inden for et par uger til seks måneders konsekvent øvelse. Hvis du har udført øvelserne regelmæssigt, og du ikke har set forbedringer, eller hvis dine symptomer begynder at blive værre eller er alvorlige, bør du se din læge. Disse øvelser virker ikke sammen med alle patienter og medicinsk behandling, og selv operation er ofte nødvendig.