Oversigt
Jacobsons afslapningsteknik er en type terapi, der fokuserer på at stramme og slappe af bestemte muskelgrupper i rækkefølge. Det er også kendt som progressiv afslapningsterapi. Ved at koncentrere sig om specifikke områder og spænding og derefter slappe af dem, kan du blive mere opmærksom på din krop og fysiske fornemmelser.
Dr. Edmund Jacobson opfandt teknikken i 1920'erne som en måde at hjælpe sine patienter med at håndtere angst. Dr. Jacobson følte at slapper af musklerne kunne også slappe af sindet. Teknikken indebærer at stramme en muskelgruppe, mens resten af kroppen afslappes og derefter frigøres spændingen.
Professionelle, der underviser i denne teknik, kombinerer det ofte med åndedrætsøvelser eller mentale billeder. En guide kan tale dig igennem processen, der starter ved hovedet eller fødderne og arbejder gennem kroppen.
Et væld af mulige sundhedsmæssige fordele
Øvelse af afslapningsteknikker kan have en række sundhedsmæssige fordele, såsom:
- lindre angst
- reducere arbejdsrelateret stress
- sænke dit blodtryk
- reducere sandsynligheden for anfald
- forbedre din søvn
Forskning viser en sammenhæng mellem afslapning og blodtryk, måske fordi stress er en medvirkende faktor til højt blodtryk. Forskning både gammelt og nyt giver nogle tegn på, at Jacobsons afslapningsteknik kan hjælpe folk med epilepsi, reducere mængden og hyppigheden af deres anfald. Større stikstørrelser er nødvendige.
Jacobsons afslapningsteknologi bruges ofte til at hjælpe mennesker med søvnløshed også. Gennem årene har flere undersøgelser undersøgt, om det er effektivt. Nogle har haft blandede resultater, mens andre viser mere løfte. I nogle tilfælde følte folk, der ikke blev mere søvn, stadig bedre hvile efter afslapningsterapi.
Hele kroppen teknik
Joy Rains er forfatteren af Meditation Illuminated: Enkle måder at styre dit travle sind. Hun anbefaler at starte afslapningsterapien med en vejrtrækning og derefter flytte fra fødderne op. Hun foreslår følgende øvelser:
Feet
- Vær opmærksom på dine fødder.
- Peg dine fødder nedad og curl dine tæer under.
- Stram dine tålemuskler forsigtigt, men ikke belast.
- Bemærk spændingen i et øjeblik, og slip derefter og bemærk afslapningen. Gentage.
- Bliv opmærksom på forskellen mellem musklerne, når de er spændt, og når de er afslappet.
- Fortsæt med at spænde og slappe af benmusklerne fra foden til abdominalområdet.
Mave
- Stram forsigtigt musklerne i din mave, men vær ikke belastet.
- Bemærk spændingen i et øjeblik. Slip derefter og oplev afslapningen. Gentage.
- Bliv opmærksom på forskellen mellem de spændte muskler og de afslappede muskler.
Skuld og nakke
- Ryst dine skuldre lige op mod dine ører meget forsigtigt. Stram ikke.
- Føl spændingen i et øjeblik, slip, og føl følelsen af afslapningen. Gentage.
- Bemærk forskellen mellem de spændte muskler og de afslappede muskler.
- Fokuser på nakke muskler, første tensing og derefter slapper af indtil du føler total afslapning i dette område.
Lokaliseret teknik
Du kan også anvende afslapningsterapi til bestemte dele af kroppen. Nicole Spruill, CCC-SLP, er en talespecialist. Hun bruger Jacobsons afslapningsteknik til at hjælpe fagfolk, der synger eller gør en masse offentlige taler, forhindrer og genopretter sig fra stemmestrengen.
Her er tre-trins processen Spruill anbefaler:
- Luk dine hænder tæt for at mærke spændingen. Hold i 5 sekunder, og lad langsomt tillade fingrene at løsne en efter en, indtil de er helt afslappede.
- Tryk dine læber tæt sammen og hold i 5 sekunder, følg spændingen. Slip langsomt. Læberne skal være helt afslappede og knap røre efter frigivelsen.
- Endelig skal du trykke på din tunge mod mundens tag i 5 sekunder og læg mærke til spændingen. Slap langsomt på tungen, indtil den sidder på mundbunden, og dine kæber er lidt afklædt.
Takeaway
Progressiv afslapningsterapi er generelt sikker og kræver ikke en professionel vejledning. Sessioner varer typisk ikke mere end 20-30 minutter, hvilket gør det overskueligt for folk med travle tidsplaner. Du kan øve teknikkerne hjemme ved hjælp af instruktionerne fra en bog, et websted eller en podcast. Du kan også købe en lydoptagelse, der tager dig gennem øvelserne.
Q & A
Q:
Hvor kan jeg gå til at lære mere om Jacobsons afslapningsteknik og andre lignende metoder?
EN:
Du kan bede din læge om henvisning til en psykolog eller anden mental sundhedspersonel, der bruger afslapningsteknikker til at hjælpe patienter. Ikke alle psykologer eller andre psykiatriske fagfolk er dog vidende om disse teknikker. Terapeuter tilføjer ofte deres egne "twist" til technqiues. Træningen varierer efter den type teknik, de bruger. Nogle mennesker køber også cd'er og dvd'er om progressiv muskelafslapning og lader lyden lede dem gennem processen.
Timothy J. Legg, PhD, CRNPAnswers repræsenterer udtalelser fra vores medicinske eksperter. Alt indhold er strengt oplysende og bør ikke betragtes som lægehjælp.
