En kost, der lover at omdanne din krop til en fedtbrænder, kan lyde som den perfekte plan, men er kravene for gode til at være sande? Den anabolske diæt, skabt af Dr. Mauro DiPasquale, garanterer netop det.
Den anabolske diæt er en lav-kulhydrat kost baseret på alternerende lav-carb og high-carb dage. Som en læge og konkurrencedygtige power lifter udviklede Dr. DiPasquale den anabolske diæt til dem, der ønskede at få så meget muskelmasse som muligt, samtidig med at kropsfedtbutikkerne var meget lave. Han kaldte sin plan den anabolske diæt, fordi han troede, at kulhydratcyklering kunne efterligne virkningerne af anabolske steroider.
Hvordan virker den anabolske diæt?
Ifølge Dr. DiPasquale giver vekslende kulhydratindtag dig mulighed for at brænde mere fedt som brændstof. Dette giver dig mulighed for at bevare så meget muskelmasse som muligt.
I en typisk diæt anvendes alle tre makronæringsstoffer: kulhydrater, protein og fedt. For atleter, vægtløftere og bodybuildere forårsager denne naturlige proces bekymring, når de vil tabe sig og alligevel bevare muskelgevinster. Fordelen ved den anabole diæt er, at det ikke er kalorierestriktiv.
Kroppen har brug for kalorier til at opretholde muskelmasse, så ethvert fald i kaloriindtaget kan forårsage tab af magert kropsvæv. I stedet lover planen at ændre stofskiftet for at favorisere fedt, så du kan spise en normal mængde kalorier, mens du stadig ser en reduktion i kropsfedtprocent.
Planen
Den anabolske diæt leveres i faser. Hver enkelt er designet til enten vedligeholdelses-, gevinst- eller vægttabsmål.
Vedligeholdelses- / induktionsfasen foreslås i ugerne en til fire med kalorieindtag på 18 gange din kropsvægt i pund. Det er designet til at lade din krop blive vant til lav-carb indtaget i begyndelsen af kosten og bruges som vedligeholdelsesniveau hele vejen igennem.
Bulkfasen følger derefter induktionsfasen med det primære mål at opnå en ønsket bulkvægt. Der er ikke fastsat en bestemt tid til denne fase, da tilhængere opfordres til at fortsætte, indtil vægtforøgelsen opnås. For at bestemme din ideelle vægtvægt foreslår Dr. DiPasquale at bruge din ideelle kropsvægt i pund og derefter tilføje 15 procent. Da skærefasen følger bulkfasen, går ovenover din ideelle kropsvægt menes at gøre efterfølgende fedt tab lettere.
Endelig er skærefasen i det væsentlige en lav-carb vægttab plan med anbefalinger til at skære 500 til 1.000 kalorier fra vedligeholdelsesfasen. Denne fase skal køres, indtil du opnår en ønsket kropsfedtprocent, fortrinsvis mindre end 10 procent.
Mens hver af faser har forskellige kalorindtagsniveauer baseret på mål, er makronæringsforholdene forholdsvis uændrede.
Den anabolske diæt er baseret på næringscyklus: lav carb i løbet af ugen og high-carb i weekenderne. Alternerende lave og høje kulhydratdage forhindrer kroppen i at vende tilbage til brænding, især kulhydrater til brændstof. De højere kulhydratdage giver også kroppen mulighed for at genopbygge brændstof, der er tabt under kraftig motion.
Ugedag / weekend fase
For ugedagsfasen skal der fokuseres på at begrænse kulhydratindtaget til ikke mere end 30 gram pr. Dag med kaloriindtag, der primært kommer fra fedt og protein. Ideelt set bør opdelingen være 60 til 65 procent fedt, 30 til 35 procent protein og 5 til 10 procent kulhydrater.
Efter fem dage med lav-carb-indtag er weekendfasen designet til at genopbygge kulhydratforretninger i kroppen. Af weekendkalorier bør 60 til 80 procent komme fra kulhydrater, med 10 til 20 procent fra fedt og 10 til 20 procent fra protein.
Risici for den anabolske diæt
Den anabolske diæt bør kun følges i en bestemt periode. Det kan virke for en bodybuilder eller weightlifter, der forbereder en konkurrence.
Mens kosten kan øge magert kropsvæv, mens faldende kropsfedtbutikker, betyder det ikke, at kosten er sund. Den primære ulempe ved den anabolske diæt er manglen på fiber og mikronæringsstoffer, primært fra minimal vegetabilsk, frugt- og bælgfrugtindtagelse. Mens weekendfasen giver mulighed for højt kulhydratindtag, anbefales få grøntsager, ingen bælgfrugter og nulfrugter til ugedagsfasen.
Denne ubalance vil resultere i et reduceret indtag af antioxidanter, der er afgørende for bekæmpelse af oxidativ stress skabt af motion. Fordi kosten også mangler fiber, kan det føre til overvældning af usunde tarmbakterier og kronisk forstoppelse.
Ifølge nogle dyreforsøg virker insulin ikke lige så godt på fedtfattige, ketogene diæt som denne. For at metabolisere kulhydrater, selv de små mængder i ugedagsfasen, har du brug for insulin. Kroniske fedtholdige kostvaner kan føre til insulinresistens, som kan øge risikoen for hjertesygdom, type 2 diabetes og metabolisk syndrom.
Med den anbefalede 60-65 procent kalorier fra fedtindtag kan selv en moderat mængde tid brugt på den anabolske diæt føre til utilstrækkelig insulinfunktion. Da mængden af fedtindtag er nedsat, vil insulinfunktionen vende tilbage til sin normale tilstand.
Hvor meget fedt har du brug for på den anabolske diæt?
Kostfedt, især et højt indtag af mættet fedt, er kendt for positivt at regulere testosteron og androgenproduktion. Omfanget af disse ændringer er ret lille, men Dr. DiPasquale er fast over for, at mættede fedtstoffer er afgørende for optimal hormonproduktion.
På hverdage foreslår han et højt indtag af:
- fede nedskæringer af rødt kød
- hele æg
- fedtfattige dagbogsprodukter som ost, fløde og smør
- olier
- nødder
- møtrik spredes
Sammenlignet med mono- og flerumættede fedtstoffer øges mættede fedtstoffer cholesterol og triglyceridniveauer.Dette øger kardiovaskulær risiko.
Prøve ugedag måltidsplan
Kalorier: 2300
Fedtstoffer: 60-65 procent
Protein: 30-35 procent
Kulhydrater: 5-10 procent
Måltid 1: morgenmad
3 hele æg
1 oz. cheddar ost
1 spsk. olie
2 kalkun pølse links
Pisk i æg og ost. Kog i 1 spiseskefuld olie og server med 2 kogte kalkunpølseforbindelser.
næringsinformation: 511 kalorier / 43,5 g fedt / 28,7 g protein / 1,4 g carbs
Måltid 2: snack
6 oz. 1 procent hytteost
1 spsk. mandelsmør
1 spsk. flaxmeal
1 spsk. olie
Serveres kageost med mandelsmør, hørmel og olie blandet i.
næringsinformation: 410 kalorier / 28,4 g fedt / 28,3 g protein / 11,5 g carbs
Måltid 3: frokost
4 oz. kogt kyllingebryst
1 hårdkogt æg
2 kopper romaine salat
2 spsk. olie
1 spsk. eddike
Serveres kogt kyllingebryst og æg oven på romaine salat. Spild med olie og eddike.
næringsinformation: 508 kalorier / 35,8 g fedt / 42,5 g protein / 3,8 g carbs
Måltid 4: snack
4 oz. hakket oksekød
1 oz. cheddar ost
2 spsk. jordnøddesmør
Kog bøf med cheddarost. Server med jordnøddesmør som en side.
næringsinformation: 513 kalorier / 32,6 g fedt / 49,5 g protein / 6,7 g carbs
Måltid 5: middag
4 oz. kogt kyllingebryst
2 kopper romaine salat
1 spsk. hør måltid
1 spsk. olie
1/2 spsk. eddike
Hør sammen hørmel, olie og eddike. Toss med romaine salat og server med kyllingebryst.
næringsinformation: 352 kalorier / 20,4 g fedt / 38,5 g protein / 5,4 g carbs
Næste skridt
Mens den anabolske kost er gavnlig for dem, der søger maksimale fitnessgevinster, anbefales det ikke for konkurrencedygtige atleter med højere kulhydratbehov. Det er heller ikke ideelt for enkeltpersoner, der kun ser på vægttab.
Da programmet er meget restriktivt og begrænset til næringsstoffer, bør det kun bruges i en kort periode for at nå et specifikt mål. Til almindeligt vægttab er næringsdæmpede kostvaner kombineret med motion en mere bæredygtig og sundere løsning.
