Hvad er calisthenics?
Calisthenics er øvelser, der ikke er afhængige af andet end en persons egen kropsvægt. Disse øvelser udføres med forskellige niveauer af intensitet og rytme. Nogle gange udføres disse øvelser med lette håndholdte værktøjer som ringe og tænger.
Disse øvelser giver mulighed for udvikling af styrke, udholdenhed, fleksibilitet og koordinering.
Calisthenics blev udviklet i det antikke Grækenland og blev populært igen i begyndelsen af det 19. århundrede. I dag træner fitnessuddannelsen af atleter, militærpersonale, retshåndhævende myndigheder og folk, der forsøger at holde sig i form, disse øvelser for at varme op for krævende sport eller for at hjælpe med at opbygge deres kroppe. Forskeren studerer også brugen af calisthenics for at hjælpe med at behandle forskellige sundhedsforhold, fra fedme til KOL.
Øvelsesrutine
Her er en calisthenics træning for begyndere, der arbejder forskellige dele af kroppen for en komplet, træning i hele kroppen:
Udfør følgende øvelseskredsløb tre gange med en 30-sekunders hvile mellem hvert træningssæt og en tre minutters hvile mellem hver kretsrepetition.
10 pullups
- Stå overfor en træningsbænke.
- Grib baren fra toppen med dine arme lidt mere end skulderbredden fra hinanden.
- Brug dine skulder muskler til at trække dig op, bringe dit hoved op over baren.
10 chin-ups
- Stå overfor en træningsbænke.
- Tag fat i nedenunder med armene i et tæt, lidt tættere end skulderbredde greb.
- Brug dine biceps til at trække dig op og bringe dit hoved op over baren.
20 dips
- Stå inde i en dip bar og brug dine arme og skuldre til at løfte dig væk fra jorden.
- Bøj dine albuer tilbage ved hjælp af dine tricep muskler for at bevæge dig op og ned.
Hvis du ikke har en dip bar, kan du også udføre dips ud af en øvelse bold eller bænk ved at holde dine fødder på jorden og knæene bøjet i 90 grader vinkel.
25 hoppeklubber
- Stå med din krop fremad og fødderne parallelle, lige under dine skuldre.
- Flyt dine fødder et par tommer fra hinanden med dine tæer pegede lidt udad.
- Sænk dig selv i knebøjet, sænk dine hofter bag og ned, mens du knækker knæene.
- Hold brystet oprejst med hovedet og ansigtet fremad.
- Kom ind så dybt et kneb som muligt, og eksploder derefter kraftigt opad i et hop.
Forhøj aldrig knæene over dine tæer, da det bevæger belastningen af squat til knæleddet. Dette kan skade dine knæled.
20 pushups
- Kom på knæ og læg hænderne nedenunder, men lidt udenfor, dine skuldre.
- Forlæng dine ben, mens du holder din krop op med dine arme og kommer ind i "plank" stilling.
- Pas på ikke at lade ryggen eller bagsiden stikke op i luften.
- Sænk din krop ved at bøje dine albuer tæt på din krop, indtil brystet næsten rører gulvet.
- Dine overarme skal danne en 45 grader vinkel, når den øverste del af din krop er i den nederste pushup-stilling.
- Hold pause, mens du er i den nederste position, og tryk hurtigt tilbage til startpositionen.
- Hold din mave eller kerne bøjet under hele bevægelsen.
50 crunches
- Læg på jorden med ryggen flad.
- Placer dine fødder fladt på jorden, bøj dine knæ op i 90 grader vinkel til din krop.
- Kryds dine hænder oven på brystet og hold hovedet om en næveafstand fra brystet.
- Hold din kerne stramt, sidder op indtil dine albuer eller brystet rører ved dine knæ.
- Fokuser på at bruge dine kerne muskler til at trække dig op, trække vejret, mens du sidder og trækker vejret ind, mens du ligger.
10 burpees
- Stå fremad med fødderne skulderbredde fra hinanden, holde din vægt i dine hæle og dine arme på dine sider.
- Skub dine hofter tilbage, bøje dine knæ og sænke ned i et knebøj.
- Sæt dine hænder håndflader ned på gulvet foran dig, lidt smalere end du holder dine fødder.
- Læg din vægt i dine hænder og hop dine fødder tilbage, lander blidt på kuglerne på dine fødder, din krop i en lige plank position.
- Pas på ikke at lade ryggen eller bagsiden stikke op i luften.
- Spring dine fødder frem, så de lander ved siden af dine hænder.
- Skub dine arme op over dit hoved og spring hurtigt ind i luften.
30 sekunder hoppetau
- Tag fat i jump rep håndtag og hold dine hænder omtrent samme afstand fra midterlinjen af din krop.
- Drej rebet med dine håndled - ikke dine albuer eller skuldre - mens du hopper væk fra jorden omkring en til to inches i luften, rydder rebet.
- Når du hopper, skal du holde tæerne pegede ned og en lille bøjning i dine knæ.
Calisthenics vs vægtøvelser
Calisthenics øvelser kræver, at en person bruger deres egen kropsvægt til at udføre styrketræningsbevægelser. Vægtøvelser på den anden side kræver, at en person bruger håndvægte eller andre vægtede apparater til at udføre styrketræningsbevægelser.
Ifølge forskere producerer calisthenics og vægtøvelser lignende fysiske resultater, i det mindste på kort sigt. For eksempel havde forskere i en undersøgelse 15 mænd en vægtbaseret træningstræning, og 17 mænd fulgte US Army's calisthenics-baserede standardiserede fysiske træningsprogram i 1,5 timer om dagen, fem dage om ugen i otte uger. I slutningen af de otte uger steg begge gruppers fitness til en tilsvarende grad.
Takeaway
Calisthenics øvelser synes at øge fysisk kondition i en tilsvarende grad som vægtbaserede træningsøvelser. Fordelen med calisthenics over vægtbaserede træningsøvelser er, at calisthenics kræver lille til ingen ekstra udstyr - alt hvad du behøver er din krop!
