Popcorn er en af verdens sundeste og mest populære snackvarer.
Det er fyldt med vigtige næringsstoffer og tilbyder en række sundhedsmæssige fordele.
Det er dog nogle gange tilberedt med store mængder fedt, sukker og salt, som kan køre overspisning.
Af denne grund er det meget vigtigt at forberede din popcorn på den rigtige måde.
Det kan enten være super sundt eller meget usundt, afhængigt af hvordan du forbereder det.
Denne artikel gennemgår popcorn ernæring fakta og sundhedsmæssige virkninger, både gode og dårlige.
Hvad er popcorn?
Popcorn er en særlig type majs, der "popper", når den udsættes for varme.
I midten af hver kerne er en lille mængde vand, som udvider ved opvarmning og i sidste ende får kernen til at eksplodere.
Det ældste stykke popcorn blev opdaget i New Mexico og siges at være over 5.000 år gammel.
Gennem årene er det blevet mere og mere populært. Det blev særlig populært under den store depression, fordi det var så billigt.
I dag forbruges omkring 500 mio. Kg (1,2 mia. Pounds) af amerikanerne hvert år, hvilket gør det til Amerikas mest populære snackfødevarer.
Bundlinie: Popcorn er en særlig type majs, der "popper", når den udsættes for varme. I volumen er det den mest populære snack mad i Amerika.
Popcorn Nutrition Facts
Mange mennesker er ikke klar over det, men popcorn er en fuldkornsføde, hvilket gør det naturligt højt i flere vigtige næringsstoffer.
Mange undersøgelser forbinder helkornsforbrug med sundhedsmæssige fordele som nedsat inflammation og nedsat risiko for hjertesygdomme (1, 2, 3, 4).
Dette er næringsindholdet i en 100 grams (3,5 oz) servering af luftpoppet popcorn (5):
- Vitamin B1 (thiamin): 7% af RDI.
- Vitamin B3 (Niacin): 12% af RDI.
- Vitamin B6 (Pyridoxin): 8% af RDI.
- Jern: 18% af RDI.
- Magnesium: 36% af RDI.
- Fosfor: 36% af RDI.
- Kalium: 9% af RDI.
- Zink: 21% af RDI.
- Kobber: 13% af RDI.
- Mangan: 56% af RDI.
Dette kommer med i alt 387 kalorier, 13 gram protein, 78 gram kulhydrater og 5 gram fedt.
Denne servering indeholder også en kæmpestor 15 gram fiber, hvilket er ekstremt højt. Det gør det til en af verdens bedste kilder til fiber.
Bundlinie: Popcorn er en fuldkornsmad, der er højt i vigtige næringsstoffer. Dette omfatter vitaminer, mineraler og meget høje mængder fiber.
Det er højt i polyphenol antioxidanter
Polyfenoler er antioxidanter, der hjælper med at beskytte vores celler mod skade fra frie radikaler.
En undersøgelse foretaget ved University of Scranton viste, at popcorn indeholder meget store mængder polyphenoler.
Polyphenol er forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele. Dette omfatter bedre blodcirkulation, forbedret fordøjelseshygiejne og reduceret risiko for mange sygdomme (6, 7).
Flere undersøgelser har også vist, at polyphenoler kan reducere risikoen for kræft, herunder prostata og brystkræft (8, 9).
Bundlinie: Popcorn indeholder store mængder polyphenolantioxidanter. Disse er planteforbindelser, der har været forbundet med mange sundhedsmæssige fordele.
Ekstremt høj i fiber
Popcorn er meget høj i fiber.
Ifølge forskning kan kostfiber reducere risikoen for mange sygdomme som hjertesygdomme, fedme og type 2 diabetes (10, 11, 12).
Fiber kan også hjælpe med vægttab og fremme fordøjelsesskader (13, 14, 15).
Det anbefalede daglige indtag af fiber er 25 gram for kvinder og 38 gram for mænd. Men de fleste spiser meget mindre end det.
100 gram (3,5 ounce) popcorn indeholder 15 gram fiber, hvilket går langt i retning af at opfylde dine daglige fiberkrav (5).
Bundlinie: Popcorn er meget højt i fiber, som har været forbundet med flere sundhedsmæssige fordele. Dette omfatter vægttab og en reduceret risiko for mange sygdomme.
Spise det kan hjælpe med vægttab
Popcorn er højt i fiber, relativt lavt i kalorier og har en lav energitæthed. Disse er alle karakteristika ved en vægttab venlig mad.
Med 31 kalorier per kopp indeholder luftpoppet popcorn meget færre kalorier end mange populære snackfood.
En undersøgelse sammenlignede følelser af fylde efter at have spist popcorn og kartoffelchips. De fandt ud af, at 15 kalorier af popcorn var som påfyldning som 150 kalorier af kartoffelchips (16).
På grund af indholdet af lavt kalorieindhold kan lav energidensitet, højt fiberindhold og øget mæthed, spise popcorn hjælpe dig med at spise færre kalorier og tabe sig.
Men moderering er nøglen. Selv om det er meget mere påfyldning end mange andre snacks, kan det stadig være opfedning, hvis du spiser for meget af det.
Bundlinie: Popcorn er højt i fiber, relativt lavt i kalorier og har en lav energitæthed. Spise det i moderation kan hjælpe med vægttab.
Forpakket mikrobølge popcorn kan være skadeligt
Der er mange måder at nyde popcorn, men den mest bekvemme og mest populære tendens til at være den færdigpakket mikrobølgeovn.
De fleste mikrobagsække er foret med et kemikalie kaldet perfluorooctansyre (PFOA), som har været forbundet med en lang række sundhedsmæssige problemer.
Disse omfatter ADHD, lav fødselsvægt og skjoldbruskkirtlen problemer for at nævne nogle få (17, 18, 19).
Mikrobølge popcorn kan også indeholde diacetyl, som er et kemikalie, der findes i kunstig smørsaroma.
Selvom risikoen for offentligheden ikke er tydeligt identificeret, viser dyreforsøg fortsat, at vejrtrækning i diacetyl kan skade luftveje og forårsage lungesygdomme (20, 21, 22).
Mange mærker af mikrobølge popcorn er lavet ved hjælp af hydrogenerede eller delvist hydrogenerede olier, der indeholder skadelige transfedtstoffer.Undersøgelser har forbundet transfedtstoffer til en øget risiko for hjertesygdomme og andre alvorlige sygdomme (23, 24, 25).
Selvom visse mærker siger, at de er fri for disse kemikalier, kan du stadig undgå at undgå dem, da det er så nemt at lave din egen sunde popcorn.
Bundlinie: Forpakket mikrobølge popcorn indeholder ofte PFOA og diacetyl, kemikalier, der kan være skadelige. Det kan også indeholde usunde transfedtstoffer.
Nogle toppings og forberedelsesmetoder er en dårlig ide
På trods af alle popcorns sunde kvaliteter kan den måde, den fremstilles på, have stor indflydelse på dens ernæringsmæssige kvalitet.
Når luftpoppet er, er det naturligt lavt i kalorier, men nogle færdige typer er ekstremt høje i kalorier.
For eksempel fandt en rapport fra CSPI, at en mellemstor popcorn i en populær biografkæde havde en kæmpestor 1200 kalorier - selv før det var tilfældet med den buttery topping!
Sorter, der købes fra biografer eller butikker, smides ofte i usunde fedtstoffer, kunstige aromaer og store mængder sukker og salt.
Disse ingredienser tilføjer ikke kun en betydelig mængde kalorier, men nogle af dem kan også være dårlige for dig på andre måder.
Bundlinie: Kommercielt fremstillede popcorn sorter kan være yderst høje i kalorier og usunde ingredienser.
Hvordan man laver sunde popcorn
Popcorn lavet på komfuret eller i en luftpopper vil være de sundeste muligheder.
Her er en simpel opskrift at lave sunde popcorn:
ingredienser
- 3 spiseskefulde olivenolie eller kokosolie.
- 1/2 kop popcorn kerner.
- 1/2 tsk salt.
Kørselsvejledning
- Placer olie og kerner i en stor gryde og dækk den.
- Kog over medium høj varme i ca. 3 minutter eller indtil popping næsten stopper.
- Fjern fra varme og hæld i en serveringsskål.
- Sæson med salt.
Her er en hurtig video, der viser dig hvordan du laver super sundt popcorn i løbet af få minutter:
Du kan tilføje ekstra smag ved topping det med friske urter eller krydderier. Hvis du vil have noget sødt, prøv at dryppe det med naturligt møtriksmør eller drys det med kanel eller spåner af mørk chokolade.
For en ekstra sundhedsfordel, drys det med næringsgær. Næringsgær har en nutty-cheesy smag og indeholder flere vigtige næringsstoffer, herunder protein, fiber, B-vitaminer og flere mineraler (26).
Bundlinie: Den sundeste måde at lave popcorn på er i en pot eller air-popper maskine. Der er flere måder at tilføje smag på uden at gå på kompromis med dens sundhedsevne.
Real Popcorn er super sundt
Popcorn er højt i flere vigtige næringsstoffer, såsom vitaminer, mineraler og polyphenolantioxidanter. Ikke kun det, men det er også utroligt velsmagende og en af verdens bedste kilder til fiber.
I slutningen af dagen, popcorn er meget sundt og forbrugende det i moderation kan endda hjælpe med vægttab.
