Din krop kommunikerer konstant med dig. Kom og lær sproget i din tarm.
Bag gardinet er vores tarm ansvarlig for at sætte vores krop i funktionsdygtig rækkefølge. Da det bryder ned de fødevarer, vi spiser, absorberer vores tarme næringsstoffer, der understøtter vores krops funktioner - fra energiproduktion til hormonbalance, hudhygiejne for mental sundhed og endog toksin og bortskaffelse af affald.
Faktisk er omkring 70 procent af immunsystemet anbragt i tarmen, så sørg for, at vores fordøjelsessystem er i topform kan være nøglen til at løse mange af vores kropslige ulemper. Men hvordan oversætter vi vores tarmfølelser til sundhedsløsninger?
Din tarm kan ikke være en bogstavelig stemme, men dens funktioner kommunikerer i en form for kode. Fra fuldstændig tavshed til sulten muldyr og badevaner, få indblik i hvad der foregår indeni.
1. Er din poop på skema?
Normale pooper kan forekomme fra tre gange om ugen til tre gange om dagen. Mens hver tarm er anderledes, har en sund tarme ofte et mønster. For at sætte timingen i perspektiv tager det normalt 24 til 72 timer for din mad at bevæge sig gennem din fordøjelseskanal. Fødevarer ankommer ikke i din tyktarmen (kolon) indtil efter seks til otte timer, så det sker efterfølgende at slå på toilettet. Så skræm ikke dig selv i at sidde på toilettet og vente på dråben (der kan føre til hæmorider).
Hvis din tidsplan er slukket, kan det være forstoppelse. Forstoppelse har mange årsager, fra dehydrering eller lav fiber til skjoldbruskkirtlen problemer, men din bedste indsats er at kontrollere din kost først. Sørg for at du drikker nok vand og omfatter en række forskellige frugter og grøntsager i din kost.
Psst. Hvis du ikke pooping regelmæssigt, kan du holde på mad du spiste dage - selv for uger siden. Affald, der hænger omkring længere end det, burde også betyde, at det bliver længere i kroppen længere, en potentiel årsag til ildelugtende gas og andre sundhedsmæssige problemer.
2. Forarbejdede fødevarer er rumfangere
Forarbejdede fødevarer kan forårsage betændelse i foringen af vores GI-kanal, det nøjagtige sted, hvor mad absorberes. Din tarme kan ikke genkende hvad du har spist som fordøjelig mad og i stedet fortolker tilstedeværelsen af fødevarer som majssirup eller kunstige ingredienser som en "angriber".
Dette afviser en inflammatorisk reaktion, hvor vores kroppe bogstaveligt talt kæmper disse fødevarer som om de var en infektion. At holde sig til flere hele fødevarer, såsom hele frugter, grøntsager og ubearbejdede kød, kan sænke stressen, som dette skaber på din krop.
3. Ikke altid en fan af gluten
Der er tegn på, at gluten øger intestinal permeabilitet (også omtalt som "lækker tarm"), selvom du ikke har cøliaki. Det betyder, at partikler som ufordøjet mad og affald og patogener som bakterier kan passere gennem kompromitteret foring af tarmene, komme ind i blodbanen og forårsage generel betændelse og sygdom.
Den bedste måde at se om gluten er en no-go er at eliminere gluten helt i mindst 4 uger og se hvad din tarm siger, når du prøver det igen.
Sørg for at læse etiketter og ingredienslister! Hvede kan findes i mange intetanende fødevarer (som bindemiddel, fyldstof osv.), Såsom tyggegummi, salatdressing, kartoffelchips, krydderier og meget mere.
Hvorfor føler du dig værre, når du genindfører gluten? En længere periode med eliminering af gluten kan reducere kroppens enzymer, der nedbryder gluten og andre korn. Dette kan bidrage til flere symptomer, når de genindføres senere.
Supplerende med enzymet AN-PEP kan være nyttigt for personer med glutenfølsomhed, som skal følge en langvarig glutenfri diæt, men vil minimere symptomer ved utilsigtet eksponering.]
4. Det bliver ensomt uden præbiotika
Hvis du for nylig har taget antibiotika, skal du hjælpe din tarm til at få nye venner igen. Antibiotika udslette alle bakterier, herunder de gode, der kaldes probiotika, som f.eks lactobacillus og Bifidobacterium.
Prebiotika, som løg, hvidløg, asparges, bananer og bælgplanter spiller en anden rolle end probiotika. De er kostfibre, der fodrer de gode bakterier i tarmene, hjælper med at genopbygge din mikrobiom og opveje virkningerne af din ændrede tarmflora. (P-piller kan også ændre dit tarmmiljø også.)
5. Fyld mig med surkål!
Sammen med din pals prebiotics, har din tarme en sund dosis probiotika for at holde dine kropssystemer stærke. Gærede fødevarer som kimchi, surkål, miso og tempeh og drikkevarer som kefir og kombucha, har levende kulturer, der hjælper din tarm nedbryde fødevarer og forbedre dit immunsystem.
Hvis du ikke allerede bruger gærede fødevarer, skal du starte med 1/4 kop ad gangen og arbejde dig op til større mængder. Dykker lige ind i en større servering kan forårsage fordøjelsesproblemer.
6. Følelse ned? Det kan være din mad
Når din fordøjelse er kompromitteret, kan vores organer producere neurotransmittere, som serotonin. (95 procent af serotonin produceres i tyndtarmen.) Lavt serotonin skyldes angst, depression og andre psykiske problemer.
Det kan ikke være tilfældet for hver person med disse problemer, men oprydning af din kost kan lindre hjerne tåge, tristhed og lav energi.
7. Sove i i weekenderne
Du må ikke være skyldig i at hoppe over brunch for at få en ekstra time under dækslerne, især hvis du ikke har sovet ret i løbet af ugen. Forskere kigger stadig ind i gut-søvnforbindelsen for at kontrollere, om forbedring af din tarmhelse vil påvirke søvn, men der er helt sikkert en forbindelse mellem dårlig søvn og bakteriens miljø i din tarm.
At få nok søvn hjælper med at sænke cortisolniveauet og giver tid til tarmene til at reparere sig selv.Så glid din søvnmaske tilbage ned over dine øjne og omfavn din næste sene morgen.
8. Langsom og stabil vinder løbet
Hvis du er en langsom æder, klapp dig selv på bagsiden! At tage tid til at tygge din mad hjælper faktisk med at hoppe i fordøjelsesprocessen. Når du nedbryder din mad i mindre stykker med dine tænder og stimulerer spytproduktionen, signalerer du også til resten af din krop, at det er tid til fordøjelsessystemet at komme i gang.
9. Slap af dit sind for at nulstille din tarm
Jo mere afslappet du er, desto bedre kan du nære din krop - og vi taler ikke bare om fordøjelsen.
Stress kan ændre din tarm og gøre det til et sommerfugl bur af ubehag. Forskning viser, at tage tid til at meditere kan hjælpe med at lindre symptomer på tarmlidelser. For en ekstra opmærksom boost, lær hvilken specifik probiotisk stamme der passer til dit humør.
10. Ingen nyheder er gode nyheder
Hvis du ikke har hørt fra tarmene i et stykke tid, eliminerer du jævnligt, og har ikke haft problemer med opblødning eller mavesmerter, du laver fint. Hvis det kunne snakke, ville det takke dig for at holde det næret og sundt, og for at skabe et stressfrit miljø for din krop at trives!
Kristen Ciccolini er en Boston-baseret holistisk ernæringsekspert og grundlægger af God Heksekøkken. Som certificeret Culinary Nutrition Expert fokuserer hun på ernæringsuddannelse og underviser travle kvinder, hvordan man indarbejder sundere vaner i deres hverdag gennem coaching, måltidsplaner og madlavningskurser. Når hun ikke nørder ud over mad, kan du finde hende på hovedet i en yogaklasse, eller til højre op på et rock show. Følg hende på Instagram.
