Hvad er dyb vejrtrækning?
Den måde, du trækker vejret på, kan påvirke hele din krop og hjælpe med at regulere vigtige funktioner som hjertefrekvens og blodtryk. Det kan også styrke ordentlig kropsmekanik, der lægger mindre stress på din krop, mens du bevæger dig.
Dyb vejrtrækning kaldes også abdominal eller maven ånde. Det indebærer at indånde langsomt og dybt gennem næsen, hvilket får lungerne til at fylde med luft, når maven udvider sig.
Denne type vejrtrækning er forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, fra at reducere stress til at sænke blodtrykket.
Mens disse fordele er almindeligt kendt, har livets travle tempo og et stillesiddende arbejdsmiljø konditioneret mange af os til kun at tage hurtige, overfladiske vejrtrækninger. Over tid svækker dette styrken af vores respiratoriske muskler. Det skaber også spændinger i overkroppen, der kan ændre vores kropsholdning og underminere vores helbred.
Hvis du er en overfladisk puste, kan regelmæssig fysisk aktivitet og korte sessioner af åndedrætsmuskel træne omvendt disse symptomer og bidrage til at forbedre livskvaliteten.
Hvordan indånder vi?
Luft indåndes og udåndes af sammentrækninger af åndedrætsmusklerne, der omgiver dine lunger. Membranen er den primære muskel, der anvendes ved inhalation. Det er en kuppelformet muskel placeret inde i de nedre ribben i bunden af brystet. Under indånding kontraherer din membran for at skabe plads i brystkaviteten for lungerne for at udvide.
Dine intercostale muskler, der ligger mellem dine ribben, hjælper din membran ved at hæve din ribbe bur for at tillade mere luft ind i dine lunger. Andre muskler omkring halsen og halsbenet hjælper intercostalerne, hvis vejrtrækningen bliver svækket. Disse muskler omfatter sternocleidomastoid, serratus anterior, pectoralis minor og scalenes. Alle disse øger hastigheden og mængden af bevægelse dine ribben er i stand til.
Faktorer der påvirker vejrtrækningen
Åndedræt kan variere med alder, vægt, tolerance til motion og generel sundhed. For den gennemsnitlige voksen består en normal vejrtrækningsrate af 12 til 18 vejrtrækninger pr. Minut. Imidlertid kan flere faktorer forringe åndedrætsfunktionen, hvilket skaber et mønster af hurtig og lav vejrtrækning.
Pludselig eller kronisk smerte kan aktivere en del af nervesystemet, der styrer mange kropslige systemer, herunder din vejrtrækning, varme og kroppstemperatur. Kronisk stress og stærke følelser som raseri eller frygt intensiverer dit kamp-eller-fly-svar, hvilket kan forringe din vejrtrækningshastighed.
Dårlig kropsholdning bidrager også til åndedrætsmønster dysfunktion. Dette ses almindeligvis hos mennesker, der bruger lange timer hver dag. Afrundede skuldre og en forreste hovedposition, fordi musklerne rundt om brystet strammer. Denne stramning begrænser ribbeholderens evne til at udvide og får folk til at tage hurtigere, overfladiske vejrtrækninger.
Hvordan kropsholdning og vejrtrækning påvirker bevægelsen
Åndedræt fra brystet er afhængig af sekundære muskler rundt om halsen og halsbenet i stedet for din membran. Når dette åndedrætsmønster ledsages af dårlig kropsholdning, kan mange muskler i overkroppen ikke fungere korrekt.
Jo længere du sidder i løbet af dagen, desto mindre er din krop i stand til at bekæmpe tyngdekraften og opretholde en stærk og stabil kerne.
Stramme tilbehør muskler rundt om brystet forårsage en afrundet skulder og fremad hoved stilling. Dette svækker ryggen ved at hæmme muskler, der hjælper med at opretholde en opretstående kropsholdning, herunder:
- latissimus dorsi
- midt trapezius
- rhomboids
- quadratus lumborum
Stramme tilbehørsmuskler kan også forårsage skulderstabilitet og impingementsyndrom. Tætheden kan hæmme muskler og sener, som giver dig mulighed for at bevæge dine skulderblade frit. Disse muskler og sener omfatter:
- serratus anterior
- biceps sener
- posterior deltoid
- supraspinatus
- infraspinatus
Forskning har vist, at personer med løbende mild til moderat nakkepine eller ømme, stive nakke muskler har problemer med at bruge lungerne og åndedrætssystemet til deres fulde kapacitet.
Forstærkning af rigtige vejrtrækningsmønstre
Et langsomt, stabilt vejrtrækningsmønster øger kernestabiliteten, hjælper med at forbedre tolerancen for højintensiv træning og reducerer risikoen for muskel træthed og skade. Hvis du tager afbalanceret, skal lige vejrtræk være dit mål.
En god måde at øve afbalanceret vejrtrækning på er at tage dybt indånding, tælle til fire, og slip derefter en dyb udånding til det samme antal.
Hvis du er usikker på, om du er en overfladisk puste, skal du lægge din håndflade mod din mave under din ribbe bur og ånde ud. Tag dyb indånding og følg bevægelsen af din hånd. Hvis din hånd bevæger sig, når din mave ekspanderer, trækker du vejret korrekt.
Hvis din hånd kun bevæger sig lidt, men dine skuldre hæver, kan du overveje at øve vejrtrækninger for at styrke dine muskler og styrke egnede vejrtrækningsmønstre.
At udføre dybe vejrtrækninger sammen med almindelig træning kan øge styrken af åndedrætsmusklerne. Åndedrætsteknikker som rulleåbning kan også bruges til at udvikle fuld brug af lungerne, mens du styrer rytmen af åndedræt.
Hvis du har en neuromuskulær lidelse, lungesygdom eller traumer, kan du købe en træningsøvemaskine for at øge lungemængden og opmuntre dyb vejrtrækning.
Takeaway
Der er mange fordele ved dyb vejrtrækning. Det hjælper med at skabe en følelse af ro, reducere stress og angstniveauer og sænke blodtrykket. Faktisk er dyb vejrtrækning grundlaget for alle meditative og mindfulness praksis.
Øvelse af sunde vejrtrækningsmønstre giver dig også mulighed for at opbygge din udholdenhed til anstrengende motion.
