Enhver belastning, hvad enten konditionstrening eller vægttræning afhænger af implementeringsmåden, bidrager til vægttab og reducerer mængden af subkutant fedt. Intensive træninger ekstraherer subkutant fedt for at give den energi, der kræves til at udføre træning.
For vægttab er det vigtigt at følge visse krav, både når du løber og udfører styrkeøvelser, ellers får du det modsatte resultat - en stigning i muskelmasse uden at reducere fedt, en stigning i hastighed, når du løber, eller bare en generel styrkelse af kroppen.
Først skal du forstå, hvordan disse stress påvirker vægttab.
Virkningen af at køre på fedtforbrænding
Løb henviser til aerob træning, hvor en vigtig betingelse er adgangen til ilt til kroppens celler, hvilket gør ilt til den vigtigste fedtforbrænder i processen med at tabe sig. Når hjertet løber, træner hjertet også i større grad, blodcirkulationen forbedres, og pulsen stiger. Puls er en vigtig faktor i korrekt og effektiv fedtforbrænding.
For hver person kan du beregne en individuel pulszone, hvor fedt og ikke muskler vil blive brændt. En for høj puls vil overbelaste det kardiovaskulære system, og en lav en vil hjælpe med til at forbedre det generelle velvære, men ikke et enkelt tilfælde vil påvirke fedtforbrændingen.
Den pulszone, der er nødvendig for at forbrænde fedt, varierer fra 60-70% af din egen maksimale tilladte hjertefrekvens.
For at beregne dit maksimum, skal du fjerne din egen alder fra 220 slag pr. Minut (kritisk pulsfrekvens for en person) - dette vil være 100%.
For eksempel 220 - 40 = 180 bpm
Derefter beregner vi den individuelle pulszone:
180 * 0,7 = 126 slag / min - pulsens øvre grænse
180 * 0,6 = 108 bpm - nedre grænse
Når du har fået disse indikatorer, er det nødvendigt at løbe inden for dette interval, ellers vil du ikke opnå positive resultater med at tabe dig. Derfor behøver du ikke kun at løbe i et tempo, der er behageligt for dig selv i parken, eller ikke at forlade løbebåndet i timevis, det vigtigste er at observere den rigtige puls.
Hvad sker der, når du løber?
De første 20 minutter fra starten af kørslen udvider kroppen glycogen (et simpelt kulhydrat) fra muskler og lever for at få energi, først derefter bliver fedtstofferne ødelagt. For vægttab er det vigtigt, at træningen ikke er for kort.
Den optimale varighed af et løb er 40-60 minutter. Med forbehold af den nødvendige pulszone, vil fedt brænde i anden halvdel af træningen.
Men så snart træningen er forbi, og pulsen falder til normal, stopper fedtforbrændingen.
Løb, som andre typer cardio-træning, er en effektiv og nem måde at tabe sig, men kun hvis du overvåger din puls. Pulsen kan kontrolleres i processen ved at undersøge håndleddet eller halspulsåren. Efter beregning af pulsen i 6 sekunder skal du multiplicere det resulterende antal med 10 - få antallet af slag pr. Minut. Hvis det er nødvendigt, tilføj eller sænk tempoet, hvis hjerterytmen ikke er inden for de krævede grænser.
Vi råder dig til at læse reglerne for at køre for vægttab.
Hvordan påvirker vægttræning vægttab?
Der er forskelle mellem cardio og styrketræning. I øvelser med udstyr spilles hovedrollen ikke længere af pulsen, men af belastningstilstand. Dette betyder, at for vægttab skal kroppen arbejde i en udholdenhedstilstand. Denne tilstand starter, når mere end 15 gentagelser af hver øvelse udføres i én tilgang. Når du træner med et stort antal gentagelser, indgår processen med at brænde fedt, der er nødvendig til energi, hvilket ikke sker med små mængder gentagelser.
For eksempel øger 4-6 reps muskelstyrken, og 8-12 reps øger muskelmassen. Herfra følger det, at for vægttab er det nødvendigt at øge udholdenheden ved at udføre 15-25 gentagelser afhængigt af arbejdsvægten.
Hvad sker der under vægttræning?
Som med at løbe, efter at have anvendt glycogen til energi, træder fedtstoffer i kraft som 20 minutter, efter 20 minutter. Kraftbelastninger skal være ret intense, det er nødvendigt at holde et vist tempo. Mere tid er brugt til muskelkontraktion og meget mindre til hvile.
Sådan træning kan være cirkulærhvor øvelser udføres på alle muskelgrupper skiftevis og uden hvile. Du kan også udføre super sætnår to øvelser for en muskelgruppe udføres i træk uden hvile, og derfor 3-4 sæt pr. træning
Læs reglerne for træning for vægttab (for mænd).
Under sammentrækning gennemgår muskelfibre mindre skader, hvis gendannelse kræver mere tid samt ekstra energiomkostninger. Dette betyder, at efter afbrydelse af styrketræning, fortsætter fedtforbrændingen i flere timer før bedring. For at komme sig, bruger kroppen ekstra energi på at få næringsstoffer fra mad.
Dette indikerer også, at du ikke skal sulte efter træning.
Produkter, der indeholder proteiner og kulhydrater, tværtimod, når de er modtaget efter træning i 40 minutter, vil bidrage til yderligere vægttab.
Konklusion
Når du vælger en belastning, der fremmer vægttab, må du ikke overse styrketræning, bange for at få muskelmasse. For at undgå dette har du brug for den rigtige træningstilstand - udførelse af et stort antal gentagelser. Muskelkontraktion i dette tilfælde øger ikke vægten, men bidrager kun til et fald i subkutant fedt både under og efter træning, hvilket ikke sker, når du løber.
Når man ser fordelen ved styrketræning frem for cardio, er det utvetydigt at sige, at løbning er mindre effektiv. Når alt kommer til alt er der modstandere af gymnastiksalen, og hvis løb i parken giver meget mere glæde - vil denne måde at tabe sig være meget mere effektiv.
Den bedste vægttabsmetode er at skifte mellem disse to træningspas.
Mens musklerne kommer sig igen efter en kraftbelastning, er det tid til at træne hjertesystemet. Således vil en ændring af besættelsen konstant understøtte processen med fedtforbrænding uden overarbejde muskler og nervesystem.
