Mange mænd, der er involveret i fitness, står over for problemet med at få muskelmasse. Det mest almindelige problem er ernæring. Atleten spiser enten en utilstrækkelig mængde mad, eller de fødevarer, der er inkluderet i hans diæt, er ikke valgt korrekt, hvilket hæmmer processen med at få muskelmasse.
For at løse begge problemer er det nødvendigt at oprette en komplet menu til et sæt muskelmasse for mænd.
Utilstrækkelig madindtag er et forholdsvis almindeligt problem blandt besøgende på fitnesscentre. En af de mest almindelige årsager til underernæring er en arbejds- eller undersøgelsesplan, som ikke tillader dig at følge en diæt. Ernæringseksperter og erfarne undervisere anbefaler at tage måltider hver 2-3 time i små portioner, men vi er klar over, at dette i livets rytme i den moderne verden ofte er simpelthen umuligt. I dette tilfælde kan du reducere antallet af måltider, mens du øger kalorieindholdet i hver af dem. Således vil det samlede antal kalorier, som en person har brug for at få muskelmasse, blive opfyldt. Samtidig er du nødt til at forstå, at du er nødt til at forbruge mad af høj kvalitet, der indeholder en stor mængde kulhydrater og proteiner, og ikke være tilfreds med skadelige snacks som fastfood eller konfekt. Skadelige snacks kan erstattes af brugen af sportsernæring, som vil blive diskuteret nedenfor.
De vigtigste aspekter ved muskeldiæt
”Du er, hvad du spiser,” har hver af os hørt en sådan sætning. Og det er meget berettiget, fordi en af de vigtigste succesfaktorer ved valg af muskelmasse er en nær opmærksomhed på forbrugte produkter. Det er nødvendigt bevidst at nærme sig forberedelsen af din kost, forstå hvad og i hvilke mængder der er indeholdt i et bestemt produkt. For det første taler vi om at tælle kalorier såvel som proteiner, fedt og kulhydrater (BJU) - de vigtigste komponenter i opbygningen af smukke muskler.
For et sæt muskelmasse af en mand, der vejer 75 kg, der regelmæssigt træner i gymnastiksalen, betragtes følgende forhold mellem BJU pr. 1 kg egenvægt som normalt: proteiner: 2-3 g / kg, fedt: 1-1,5 g / kg, kulhydrater: 4-5 g / kg Med andre ord skal kulhydrater være mindst 50% af den samlede forbrug af kalorier. Det er vigtigt at forstå, at vi taler om komplekse kulhydrater, som fx findes i grøntsager og korn (kartofler, pasta, forskellige kornarter) og sunde fedtstoffer, hvis kilder er vegetabilsk olie, nødder, fisk. De bedste proteinkilder er kylling, fisk, cottage cheese og æg. Glem heller ikke fødevarer rige på fiber, som er nødvendigt for den menneskelige krop og understøtter den normale funktion af fordøjelsen ved at rense maven og tarmen.
Det daglige kalorieindtag for en mand beregnes ved hjælp af formelvægten (kg) x 30 = Kcal. Det vil sige, hvis en mands vægt er 75 kg, vil hans daglige kalorieindtag være 2250 kcal. Omkring dette antal kalorier er det nødvendigt for at opretholde kroppen i en uændret form. Hvis manden beskæftiger sig med bodybuilding, skal du tilføje mindst yderligere 500 kcal til det resulterende tal. Afhængigt af typen af fysik kan dette tal variere. En ectomorph eller mesomorph kan føjes til dens daglige norm, ikke 500, men 1000 Kcal. For at endomorfe, tværtimod, tilrådes det ikke at overskride søjlen på 500 ekstra Kcal, fordi overskydende kalorier vil føre til et sæt fedt, ikke muskelmasse.
Alle ved, at en person har brug for at drikke mindst 2 liter vand om dagen for normal funktion af kroppen. Hos personer, der er involveret i fitness og bodybuilding, bør dette tal nå 3-3,5 liter. Tilstrækkeligt vandindtag hjælper med til at fremskynde stofskiftet (stofskifte), hvilket fører til et fald i subkutant fedt. Og dette er kun en af de gavnlige egenskaber ved vand, og det har også for eksempel en positiv effekt på fungering af led og mental aktivitet.
Sportstilskud
Som nævnt ovenfor kan du bruge sportsernæring som en snack. Sportsernæring er et ernæringstilskud til atleter, hvis hovedmål er at forbedre styrke, udholdenhed og stimulere muskelvækst og / eller forbrænding af fedt. Sportstilskud fremstilles baseret på naturlige ingredienser af naturlig oprindelse. En anden fordel ved sportsernæring er, at den praktisk talt ikke indeholder overskydende stoffer, men samtidig er den rig på mineraler, aminosyrer og andre elementer, der er nødvendige for en træningspersons krop.
Der er flere typer sportstilskud, som hver udfører bestemte funktioner, efter at have forstået, hvilke du kan forstå nøjagtigt, når du har brug for dette eller det pågældende supplement. Kulhydratblandinger (vindere) tages bedst 1-2 timer før træning for at give kroppen en forsyning med energi inden hårdt arbejde, og umiddelbart efter det for at genopfylde kroppen med den energi, den brugte til at udføre øvelserne. Protein anbefales at indtages umiddelbart efter træning, når kroppen er udmattet og klar til brug og assimilering af næringsstoffer. Et andet vigtigt supplement til at få muskelmasse er L-carnitin fedtforbrænderen, der hjælper med at nedbryde fedtvæv og omdanne det til energi, hvilket gør det muligt at fremskynde processen med at sænke subkutant fedt.
Hvad er før og efter træning
Spise før en træning skal primært bestå af kulhydrater, hvilket vil give kroppen en ladning med energi, der er nødvendig for at udføre tungt fysisk arbejde. Det kan være pasta, ris eller boghvede med et stykke kyllingebryst. Det er nødvendigt at spise halvanden time før træning, så maden har tid til at samle sig i kroppen, og der er ingen følelse af tyngde under træningen.
Det første måltid efter træning skal være rig på proteinfødevarer, såsom fjerkræfilet eller fisk med grøntsager. Denne kombination giver kroppen det vigtigste bygningselement - protein samt fiber og sunde mineraler.
Chitmil
Det er umuligt at overholde en diæt hele tiden. Nogle gange drages en person til at spise noget, der ikke er sunt. I sådanne tilfælde er der snyderi - den dag, hvor en atlet kan bryde sin diæt. Snyderiverker arrangeres en gang om ugen eller en gang om måneden, dette er en individuel beslutning. Selv bodybuildere med mange års erfaring tillader nogle gange at spise lidt burger eller pizza. Der er intet at bekymre sig om. Derudover anbefaler nogle ernæringseksperter endda at arrangere snyderi for at lindre nervesystemet.
Nedenfor er et eksempel på en tre-dages menu til at få muskelmasse for en mand, hvis liste med retter ikke er udtømmende.
mandag
Første måltid: havregryn med frugter, 1-2 kogte æg, fuldkornsbrødskål, te / kaffe.
Det andet måltid: en vinder eller snack i form af frugt og brød.
Det tredje måltid: suppe, ris med kogt kød, fuldkornsbrød, te / kaffe.
Fjerde måltid: boghvede, kogt kyllingebryst, grøntsager.
Femte måltid: vinder.
Sjette måltid: kartofler, kogt fisk, grøntsagsalat.
Syvende måltid: cottage cheese, kefir.
tirsdag
Første måltid: boghvede grød med mælk, røræg, ostesandwich, te / kaffe.
Det andet måltid: en vinder eller snack i form af frugt og brød.
Det tredje måltid: suppe, kartofler, kogt fisk, grøntsager.
Fjerde måltid: ris, kogt kød.
Femte måltid: vinder.
Sjette måltid: boghvede, kogt kalkunfilet, grøntsager.
Syvende måltid: cottage cheese.
onsdag
Det første måltid: hvedegrød, stegte æg, toast fra fuldkornsbrød med marmelade, te / kaffe.
Det andet måltid: en vinder eller en snack i form af frugter.
Det tredje måltid: suppe, boghvede, kogt kød, grøntsagsalat.
Fjerde måltid: boghvede, kogt kalkunfilet.
Femte måltid: vinder.
Sjette måltid: kartofler, kogt kyllingebryst, grøntsager.
Syvende måltid: cottage cheese, mælk.
Træning og bedring
Træning til muskelopbygning bør primært bestå af grundlæggende øvelser som squats, trækkraft og bænkpresser. Sådanne øvelser er rettet mod at træne store muskelgrupper: ben, ryg og bryst. Grundlæggende øvelser udføres ofte med store vægte, derfor efter en hård træning har musklerne en god hvile. Store muskelgrupper kommer sig i lang tid, så det er sædvanligt at træne hver af dem kun en gang om ugen, mens det ikke anbefales at træne to store muskelgrupper på samme dag.
Sammenfattende kan vi konkludere, at kun en velkomponeret diæt ikke vil føre til et sæt muskelmasse. At bygge tørre, skulpturelle, men voluminøse muskler er en lang proces, og kun en kombination af ordentlig ernæring, et velbygget træningsprogram og tilstrækkelig restitutionstid hjælper dig med at nå dine mål.
