Oversigt
Du har sikkert hørt, at du bør inkorporere styrketræning i din træningsrutine. At ramme vægten kan dog føle sig meget mere skræmmende end at tage en tur eller jogge rundt i dit kvarter.
Selvom resultaterne ikke altid kan være hurtige, bør du oprette en solid styrketræningsrutine, der viser mærkbare muskelgevinster om et par uger til flere måneder.
Læs videre for at lære mere om hvordan muskler laves, hvilke fødevarer brænder en stærk krop og ting, du kan gøre for at komme i gang.
Hvordan vokser musklerne?
Skeletmuskler er det mest tilpasningsbare væv i din krop. Når du gør ekstrem træning, som vægtløftning, undergår dine muskelfibre traumer, eller hvad der kaldes muskelskade. Når dine muskler bliver såret på denne måde, bliver satellitceller på ydersiden af muskelfibrene aktiveret. De forsøger at reparere skaden ved at slutte sig sammen og som følge heraf øge muskel fiberen.
Visse hormoner hjælper faktisk dine muskler vokse også. De styrer satellitcellerne og er ansvarlige for ting som:
- sender cellerne til dine muskler efter træning
- danner nye blodkarillærer
- reparation af muskelceller
- styring af muskelmasse
For eksempel bevæger modstandsbevægelser din krop ud af væksthormon fra din hypofyse. Hvor meget der frigives afhænger af intensiteten af øvelsen du har gjort. Væksthormon udløser dit stofskifte og hjælper med at omdanne aminosyrer til protein for at løsne dine muskler.
Hvordan man opbygger muskler
Spend hele din dag i gymnastiksalen er ikke nødvendig for at opbygge muskler. Vægt træning i 20 til 30 minutter, 2 til 3 gange om ugen er nok til at se resultater. Du bør forsøge at målrette alle dine store muskelgrupper mindst to gange i løbet af dine ugentlige træningsprogrammer.
Selvom du måske ikke kan se resultater med det samme, kan selv en enkelt træningssession medvirke til at fremme muskelvækst. Øvelse stimulerer det, der kaldes proteinsyntese i 2 til 4 timer, efter at du er færdig med din træning. Dine niveauer kan forblive forhøjede i op til en hel dag.
Hvor præcist kan du vide, om dine muskler vokser? Du kan muligvis se mere muskeldefinition. Hvis ikke, vil du helt sikkert kunne løfte tungere vægte med mere lethed over tid.
Styrketræningsaktiviteter omfatter:
- kropsvægt øvelser, som pushups, squats og lunges
- modstandsbånd bevægelser
- træning med frie vægte eller endda genstande som suppe dåser
- træning med stationær vægt maskiner, som en ben krølle maskine
Når du løfter, bør du prøve at gøre mellem 8 og 15 gentagelser i træk. Det er et sæt. Vent et øjeblik imellem sæt til hvile. Udfør derefter et andet sæt af samme længde. Tag ca. 3 sekunder for at løfte eller skubbe din vægt på plads. Hold så denne position i en fuld sekund, og tag endnu en langsom 3 sekunder for at sænke vægten.
Modstand vs reps
Du bør sigte på at løfte vægt, også kendt som modstand, der er tung nok til at udfordre dig selv. En god vejledning er at vælge en vægt, der dækker dine muskler efter 12 til 15 gentagelser eller reps. Når du finder ud af, at vægten er for nem, prøv gradvist at øge vægten til næste niveau op.
Selv et enkelt sæt med 12 reps med en tung nok vægt kan hjælpe med at bygge dine muskler mod 3 sæt på en lettere vægt. Lær mere om fordelene ved at løfte tunge vægte.
Hvorfor hvile er vigtigt
Det er vigtigt at give din krop masser af hvile, når du begynder et styrketræningsprogram. Uden at tage fridage, kan du skade dig selv og nødt til at tage fridage fra motion, og bremse dine fremskridt.
Eksperter anbefaler, at du ikke gør styrketræning på samme muskelgruppe to dage i træk. Her er nogle tips til at hjælpe dine muskler til at genoprette og forhindre ømhed.
Opbygger kvinder muskler i samme takt som mænd?
Mænd og kvinder bygger muskler forskelligt. Det er fordi testosteron spiller en stor rolle i muskeludvikling. Mens begge køn har testosteron i deres kroppe, har mænd flere af dette hormon. Undersøgelser som denne fra 2000 har imidlertid vist, at både mænd og kvinder har lignende svar på styrketræning.
Muskelvæksten påvirkes også af:
- kropsstørrelse
- kropssammensætning
- hormoner
Samlet set har mere mærkbare ændringer i muskelmasse en tendens til at ske for mennesker af begge køn, der har mere muskelmasse til at begynde med.
Cardio og muskler
Aerob træning, ellers kendt som cardio, hæver dit hjerte og vejrtrækningsrate. Det styrker dit kardiovaskulære system.
Du har måske hørt, at for meget cardio er dårlig for at opbygge muskler. Nuværende forskning viser, at dette ikke nødvendigvis er tilfældet.
Aerob træning kan faktisk hjælpe med muskelvækst, muskelfunktion og din samlede træningskapacitet. Disse virkninger er især bemærket hos ældre og tidligere stillesiddende individer.
Den søde plet med kardio for at fremme muskelvæksten har alt at gøre med intensiteten, varigheden og frekvensen. Forskere anbefaler at udøve en intensitet på 70 til 80 procent hjertefrekvensreserve (HRR) med sessioner på 30 til 45 minutter i længden, 4 til 5 dage hver uge. Du kan finde din HRR ved at trække din hvilepuls fra din maksimale hjertefrekvens.
Nederste linje: At arbejde med både kardio- og modstandsøvelser vil holde din krop og hjerte sund og stærk.
Kost og muskler
De fødevarer, du spiser, kan hjælpe dig med at opbygge flere muskler også. Din proteinindtagelse spiller især en vigtig rolle i brændingen af dine muskler. Hvor meget protein skal du spise? Den nuværende retningslinje er omkring 0,8 gram (g) pr. Kg (kg) af din kropsvægt hver dag, hvis du er over 19 år gammel.
For eksempel ville en 150 pund kvinde skulle indtage omkring 54 gram protein om dagen.(68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) En 180 pund mand ville derimod skulle inddrage omkring 66 gram protein om dagen. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g.)
Fast på hvad du skal spise? Kig efter proteinrige fødevarer, der også er rige på aminosyre leucin. Du kan finde leucin i animalske produkter som:
- bøf
- lam
- svinekød
- fjerkræ
- fisk
- æg
- mælk
- mælkeprodukter, som ost
Ikke-animalske kilder til protein omfatter fødevarer som:
- sojabønner
- bønner
- nødder
- frø
Lær mere om high-protein fødevarer "
Tag væk
Hvordan kan du komme i gang? Det første skridt kan være på vej til dit lokale gym og have en konsultation med en personlig træner. Mange fitnesscentre tilbyder en gratis session som led i en medlemskabsforfremmelse.
En personlig træner kan hjælpe dig med at beherske den rigtige form med frie vægte, vægtmaskiner og meget mere. Korrekt form er nøglen for at undgå skade.
Her er nogle flere tips til begyndere:
- Varm op i 5 til 10 minutter med en slags aerob træning, som rask gang. Dette vil hjælpe dig med at undgå skade fra motion med kolde muskler.
- Start lys med kun 1- eller 2-pund vægte, hvis du har brug for. Du kan endda forsøge at gå gennem bevægelserne af styrketræning uden vægt, da du stadig løfter vægten af dine arme og ben.
- Forøg din vægt gradvist. At løfte for meget for tidligt er en opskrift på skade. Når det er sagt, hvis du ikke udfordrer dine muskler, vil du ikke se gevinster. Prøv at løfte vægt, der dæk dine muskler efter 12 til 15 reps.
- Løft dine vægte ved hjælp af kontrolleret bevægelse. Modstå brug af ukontrolleret bevægelse ved dine ledd for at svinge vægt, der er for tungt. Dette kan medføre skade.
- Hold vejret under træningen. Pust ud som du løfter eller skubber en vægt. Indånder som du slapper af.
- Du skal ikke bekymre dig om ømhed og lidt muskel træthed, der varer et par dage. Hvis du føler dig meget sår og udmattet, kan du gøre for meget. Din øvelse bør ikke forårsage smerte, så tag lidt tid.
- Indarbejde cardio i din øvelsesrutine. Aerob træning, som løb, kan hjælpe med at opbygge muskler, hvis de udføres med den rigtige intensitet, varighed og frekvens.
- Spis en sund kost, der har en god dosis protein. Disse fødevarer vil brænde din træning og hjælpe med at opbygge muskler gennem visse aminosyrer som leucin. Dyrkilder har mest protein, men også vegetabilske kilder er tilstrækkelige.
Husk altid at tale med din læge, før du starter en ny træningsrutine, især hvis du har en sund tilstand. De kan have anbefalinger til træningsændringer, der kan hjælpe dig med at holde dig sikker.
