Er vægttab muligt?
Hvis du ønsker at kaste nogle pund, kan du have overvejet at prøve en vegansk kost. Veganer spiser ikke kød, fisk, æg eller mejeriprodukter. I stedet spiser de ting som frisk frugt og grøntsager, bønner og bælgfrugter, samt plantebaserede mælkeprodukter, andre nondairyprodukter og kødalternativer.
Selv om nogle mennesker vælger den veganske livsstil ud af etiske bekymringer for dyr, kan diætet selv have nogle sundhedsmæssige fordele. Ifølge nylige undersøgelser kan det være, at vegan kan hjælpe dig med at miste en betydelig mængde af vægt.
Hvor præcist? Mere forskning er nødvendig, men det menes, at at vegan kan føre til at reducere antallet af højt kalorieindhold, du spiser. Med en vegansk kost kan du ende med at erstatte sådanne fødevarer med fiberfrie alternativer, der er lavt i kalorier og holder dig fyldigere længere.
Men er denne tilgang sund?
At skære nogle af de vigtigste fødevaregrupper i din kost kan virke usundt. Og medmindre du omhyggeligt tager hensyn til din ernæring, kan det være.
Nogle bekymringer, for eksempel om at få nok protein eller andre vigtige næringsstoffer, som vitamin B-12. Dette vitamin findes kun naturligt i animalske produkter, og hvis du bliver deficient, kan det resultere i anæmi. Veganer skal supplere deres kost med vitaminer, vitaminer berigede korn og befæstede soja produkter for at undgå mangler.
Andre kan have problemer med yo-yo slankekure efter at have gået vegan. Hvad betyder det? Det er, når du går igennem cykler med at tabe sig og derefter genvinde hele eller flere af den vægt, muligvis efter at have problemer med at holde fast i veganer, der kun er fødevarer. Denne type slankekure er forbundet med nogle alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser, som en øget risiko for type 2 diabetes og hjertesygdom.
Uanset disse og andre mulige faldgruber kan du spise en vegansk kost sundt og tabe sig. Nøglen - som med alle diæt - fokuserer på næringsdigtige fødevarer i forhold til tomme kalorier. For veganer vil disse fødevarer omfatte ting som:
- friske frugter og grøntsager
- hele korn
- bønner og bælgfrugter
- nødder og frø
Begræns eller undgå veganske forarbejdede fødevarer, der indeholder disse tilsatte ingredienser:
- fedtstoffer
- sukkerarter
- stivelse
- natrium
- tilsætningsstoffer til fødevarer
Tips til vægttab
Kvinder har generelt brug for at spise 2000 kalorier hver dag for at opretholde vægten. For at tabe sig, falder dette tal til ca. 1.500 kalorier om dagen. Mænd har generelt brug for at spise 2500 kalorier hver dag for at bevare deres vægt og omkring 2.000 kalorier om dagen for at tabe sig.
En junk-mad kalorieindhold svarer ikke til en hel-mad kalorieindhold så vidt angår ernæring går. Selvom du holder dig under dit kalorimål, er det meget forskelligt at fylde op med alle Nutter Butter-cookies, som er veganere.
Der er mange faktorer, der påvirker vægttab, herunder:
- alder
- højde
- nuværende vægt
- kost
- fysiske aktivitetsniveauer
- metabolisk sundhed
- andre medicinske problemer
Selvom du ikke kan kontrollere alle disse faktorer, kan du styre din kost og motion. Uanset hvilken type diæt du vælger, bør du følge disse retningslinjer for sund kost.
1. tid dine måltider
Grazing hele dagen er ikke godt for vægttab. Timing dine måltider er afgørende for at øge dit stofskifte og fremme sunde spisevaner.
Generelt, prøv at spise måltider på samme tid hver dag for at få dit sind og maven til et forudsigeligt mønster. Munch på en større morgenmad i forhold til de andre måltider i din dag. Det kan betyde at skifte din frokost lidt tidligere og spise en mindre middag.
Hvis du har udøvet, prøv at spise inden for 45 minutter efter afslutningen. Dette vil hjælpe med at foder og reparere dine muskler.
Hvornår skal du ikke spise? Inden for to timer i sengetid. Forbruger kalorier for tæt på sengetid er forbundet med vægtforøgelse og søvnforstyrrelser.
2. Se dine portioner
Dele størrelser materielle med nogen af de fødevarer, du spiser - veganer eller ej. Den amerikanske landbrugsministers Min Plate antyder, at gennemsnitlige kvinder og mænd får følgende antal portioner af disse fødevarer hver dag:
| Fødevaregruppe | Portioner til kvinder | Portioner til mænd |
| korn | 6 | 9 |
| grøntsager | 3+ | 4+ |
| frugter | 2 | 3 |
| mælke- eller mejeriprodukter alternativer | 2-3 | 2-3 |
| kød og bønner | 5 ounces | 6 ounces |
| fedtstoffer / olier | 5-6 | 6-7 |
Her er eksempler på enkeltportioner af forskellige fødevarer i hver gruppe for veganer:
| korn | • 1 skivebrød • 1 kop kold korn • 1/2 kop kogt korn, pasta eller ris |
| grøntsager | • 1 kop rå bladgrønne • 1/2 kop rå eller kogte grøntsager • 3/4 kop vegetabilsk juice |
| frugter | • 1 mellemstykke hel frugt, såsom et æble, banan, appelsin eller pære • 1/2 kop hakket, kogt eller konserveret frugt • 3/4 kop ingen sukker tilsat frugtsaft |
| mejeri | • 1 kop mælk med mælk |
| kød og bønner | • 1/2 kop kogte tørbønner • 1/2 kop tofu • 2-1 / 2 ounce soja burger • 2 spsk jordnøddesmør • 1/3 kopsmøtrikker |
| fedtstoffer | • 1 spsk olie • 1 spsk smør • 1/2 medium avocado • 1 ounce nødder • 2 spsk nødder smør |
3. Sørg for at få nok protein
Nuværende anbefalinger for proteinindtag er omkring 5,5 ounce per dag, eller omkring 0,41 gram pr. Pund legemsvægt. Det betyder, at en 150 pund kvinde skal forbruge ca. 61 gram protein hver dag. En 175 pund mand skulle forbruge omkring 72 gram hver dag.
Når du bryder dette ned i kalorier, er der omkring 4 kalorier pr. Gram protein. Så kvinden i dette eksempel ville have brug for at få 244 kalorier fra protein hver dag, og manden skulle have 288 kalorier fra protein.
Gode kilder til planteprotein omfatter:
| Mad | Portionsstørrelse | Gram protein |
| tempeh | 1 kop | 31 |
| sojabønner | 1 kop | 29 |
| seitan | 3 ounces | 21 |
| linser | 1 kop | 18 |
| bønner, såsom kikærter, sorte bønner og nyrebønner | 1 kop | 15 |
| tofu, fast | 4 ounces | 11 |
| quinoa | 1 kop | 8 |
| tekstureret vegetabilsk protein (TVP) | 1/2 kop | 8 |
| jordnøddesmør | 2 spsk | 8 |
4. Send "sunde" drikkevarer
Før du nipper til den købte smoothie, skal du overveje, hvor mange kalorier det kan indeholde. Selv såkaldte sunde drikkevarer og energiblandinger kan pakke ret kalorisk slag.
Lad os først tage et kig på en drik, som de fleste ved, at de er klare, mens de slider: En 20 ounce sodavand indeholder omkring 240 kalorier og 15 til 18 teskefulde sukker.
Men hvad med den friskpressede appelsinjuice? Den indeholder ca. 279 kalorier pr. 20 ounces. Den acai smoothie? Det kan indeholde 460 kalorier pr. 20 ounces.
Læs etiketterne omhyggeligt og overvej at gemme disse drikkevarer til særlige lejligheder.
Sticking med vand er typisk din bedste indsats, når du forsøger at sænke tallet på skalaen. Det er hydratiserende og indeholder nul kalorier. Hvis du ikke kan lide almindeligt vand, kan du overveje at tilføje en klemme af citron eller lime eller prøve urtete og mousserende farvande.
5. Ikke binge på plantebaserede desserter
De samme regler gælder for veganske og ikke-veganske desserter: Spis dem i moderation. Den gennemsnitlige amerikanske spiser en kæmpe 22,2 teskefulde sukker hver dag. Uanset om det kommer fra en decadent is sundae eller en portion veganske cookies, er det stadig 335 kalorier, der indeholder ringe næringsværdi.
Sukker kan faktisk forstyrre dit stofskifte og føre til sundhedsmæssige problemer ud over vægtforøgelse, herunder højt blodtryk, inflammation og forhøjede blod triglycerider. Hvor meget af de søde ting er nok? Kvinder bør forsøge at begrænse deres daglige sukker til omkring 6 teskefulde eller 100 kalorier hver dag. Mænd skal sigte mod at få færre end 9 teskefulde eller 150 kalorier hver dag.
Hvis du leder efter en sund vegansk dessertindstilling, der er relativt lav i kalorier uden tilsat sukker og fedt, så prøv frisk frugt. Ellers spiser en lille portion af en vegansk dessert og gem resten for imorgen eller næste uge.
Bundlinjen
Spise en vegansk kost kan hjælpe dig med at tabe sig. Alligevel er det altid en god idé at tale med din læge eller diætist, før du foretager store ændringer i din kost. Du bør diskutere, hvordan du får vigtige næringsstoffer, som protein og B-vitaminer.
Din læge kan også have andre forslag til, hvordan du kan tabe sig, som at holde en dagbog eller at deltage i en regelmæssig øvelsesrutine.
