Når du planlægger dine træningsprogrammer, fokuserer du sandsynligvis på opvarmning, varighed og intensitet. Afkøling og strækning efter træning bliver ofte overset.
Hvis dette lyder bekendt, kan det være på tide at genoverveje din rutine. Når det kommer til fysisk velvære, er opsving alt for vigtigt til at ignorere.
Kun 10 minutter efter træning efter træning vil:
- hjælpe dine led og muskler med at få mobilitet
- lette myresyre dispersion
- lindre nogle post-workout muskel ømhed
- fungere som katalysator for at forbedre fleksibiliteten, mens dine muskler er varme
Køling ned og strækning giver også værdifulde psykologiske virkninger på kroppen, der er afgørende for at hjælpe dig med at genoprette det til en følelse af homeostase. Stretching kan også hjælpe dig med at forbedre din fælles bevægelsesområde.
10 efter træningstrækninger
Du behøver ikke noget udstyr til denne strækningsrutine. En yoga måttet er valgfri for ekstra komfort og dæmpning.
1. Lunge stræk
Lunge stretch hjælper mobilisere dine hofter. Det kan også hjælpe med at slappe af dine hamstrings og glutes.
Muskler strakte: hamstrings, glutes, lyske muskler
- Tag et stort skridt fremad med dit højre ben, og sænk derefter din krop ned, så dit venstre knæ ligger på jorden.
- Fokus på at synke dine hofter ned dybere ind i strækningen uden overstretching.
- Hold denne position, og skift derefter benene.
- Hold i 30 sekunder på hvert ben.
2. Stå og nå stretch
Stående og nående for dine tæer er en effektiv måde at øge din torso's bevægelsesområde og øge din hamstring fleksibilitet.
Muskler strakte: hamstrings
- Stå oprejst med god kropsholdning. Hold dine skuldre tilbage, abs tæts, bryst ud og hofter fremad.
- Hold din kerne stram og holdning stærk som du bøjer fremad i taljen og når nedad for dine tæer.
- Nå så langt ned som muligt. Du bør føle en tæthed, der bygger op i dine hamstrings. Hvil på den del af benet eller gulvet, du kan nå og holde.
- Hold denne position i 30 sekunder.
3. Squat stretch (frosk)
Skrækstrækningen øger bevægelsen af dine hofteled. Det øger også fleksibiliteten af hele den bageste kæde, herunder glutes, hamstrings og kalve.
Muskler strakte: quadriceps, hamstrings, glutes
- Start oprejst med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden.
- Bøj dine ben og slip dine skinker ned i den laveste knebet stilling, du kan komfortabelt holde dig i.
- Fokuser på vejrtrækning for at hjælpe dine hofter slappe af og falde dybere ind i strækningen.
- Sørg for at holde dine knæ pegede udad fra din midterlinie.
- Hold denne position i 30 sekunder.
4. Knæ til brystet strække
Denne strækning øger fleksibiliteten i begge glute muskler: gluteus maximus og gluteus minimus.
Muskler strakte: glutes
- Stå op højt med dine skuldre tilbage, brystet ud, og glutes clenched.
- Ved balancering på dit højre ben skal du trække dit venstre knæ i brystet så tæt som muligt.
- Hold dit ben fast i kroppen i 30 sekunder, og skift derefter benene. Hvis du har dårlig balance, kan du gøre denne strækning liggende på jorden.
5. Quad stretch
Denne statiske strækning kan gøres overalt, hvor du kan stå op. Det kan også udføres mod en væg eller i en knælende eller liggende stilling.
Muskler strakte: quadricep muskler
- Start oprejst med en stærk kropsholdning.
- Balance på dit venstre ben, mens du trækker din højre fod bag dig, så det er ens med din glute.
- Fokus på at holde din kerne stramt, højre glute clenched, og hofter skubbet frem for at intensivere strækningen. Prøv at holde knæet pegende nedad. Lad ikke knæet flare ud til siden.
- Hold denne position i 30 sekunder, og skift derefter ben.
6. Calf stretch
Dette strækker de to muskler, der udgør din kalv: gastrocnemius og soleus.
- Stå omkring 4 meter væk fra en solid væg.
- Placer dine hænder imod væggen, selv med højden på dine skuldre.
- Læg langsomt din krop mod væggen og hold dine hæle på jorden.
- Du bør føle en tæthed, der opbygges i dine kalvemuskler.
- Hold denne position i 30 sekunder.
7. Armcirkler
Armcirkler er en dynamisk måde at holde dine skulderbælter på. Denne bevægelse kan hjælpe med at forhindre mælkesyreakkumulering efter træning.
Muskler strakte: forreste, overlegne og bageste dele af skulderbælter
- Udvid dine arme ud til henholdsvis venstre og højre for din krop.
- I en styret bevægelse skal du lave små cirkler med dine arme og bygge op til større cirkler.
- Efter 30 sekunder skal du skifte retninger.
8. Børns poser
Dette er en fantastisk full-body yoga strækning for at følge op med en træning, fordi den aktiverer så mange store muskler.
Muskler strakte: lats, skuldre, ryg, quads
- Start på dine knæ med dine skinker sidder oven på dine fødder og toppen af dine fødder på jorden. Dine knæ skal spredes lidt mere end hinanden.
- Læn dig frem og forsøg at lægge din pande på jorden foran dig, arme forlænget og nå udad.
- Husk at trække vejret for at synke dybere ind i strækningen.
- Hold denne position i 45 sekunder.
9. Downward Dog
Downward Dog er en populær og nyttig yoga pose, der er målrettet mod mange store muskelgrupper.
Muskler strakte: Denne stræk mobiliserer hele din bageste kæde, herunder dine glutes, hamstrings og kalve. Du vil også føle et lille stykke i dine skuldre.
- Start i en plank position med al din kropsvægt på dine tæer og palmer.
- Skub din vægt ned gennem dine skuldre og løft dine skinker, så din krop danner en opadvendt "V" -form.
- Hold din albue lige, men ikke låst og dine skuldre tilbage med dine skulderbladene ned på ryggen. Lad al din vægt synke tilbage på dine hæle.
- Hold denne position i 45 sekunder.
10. Cobra Pose
Cobra tilskynder ryggen forlængelse, grundigt strækker din kerne.
Muskler strakte: fremre abdominale muskler
- Start med at ligge fladt på din mave, benene lange.
- Placer dine palmer fladt på jorden på begge sider af brystet.
- Kør vægt ned gennem dine palmer for at hæve din torso.
- Din nedre ryg skal være konkav, og din mave stikker udad.
- Slap af dine hofter frem for en dybere strækning.
- Hold denne strækning i 30 sekunder.
Takeaway
Køling ned og strækning er en afgørende del af din træningsrutine. Det bør ikke overses. De mentale og fysiske fordele ved at strække gør det umagen værd at udføre disse strækninger efter din daglige træning.
For at tage disse strækninger til et avanceret niveau, hold hver enkelt i op til to minutter. Juster tiden på hver strækning for at imødekomme dit komfort og fitnessniveau.
Ligesom træning kan stretching være sjovere, hvis du gør det med en træningspartner. Dette er også en glimrende måde at holde sig ansvarlig for. Så tag en ven, kold din krop ned og få bendy.
