Kronisk træthed er langt fra "Jeg har brug for en anden kop kaffe" træthed. Det er en svækkende tilstand, der kan påvirke hele dit liv.
Hidtil har der ikke været store undersøgelser af virkningerne af diæt på kronisk træthedssyndrom (CFS). Men Jose Montoya, MD, en professor i medicin og en specialist på Stanfords kliniske træthedsklinik hævdede, at kost synes at påvirke kronisk træthed.
"CFS kan potentielt blive påvirket af kosten, men vi ved meget lidt om, hvad der specifikt kan virke for alle," sagde Montoya. "Vi ved, at visse fødevarer gør nogle af deres symptomer værre eller bedre, og at folk skal være opmærksomme på dem."
Mens der stadig skal gøres flere undersøgelser, er der masser af ting, du kan gøre for at øge energi og sikre, at du spiser en sund, velafbalanceret kost. Her er 12 diet hacks at prøve.
1. Ditch inflammatoriske fødevarer
Da inflammation ser ud til at spille en rolle i kronisk træthed, anbefaler Montoya at prøve en antiinflammatorisk kost eller tilføje antiinflammatoriske fødevarer som fisk og olivenolie. Prøv at begrænse inflammatoriske fødevarer som sukker, stegte fødevarer og forarbejdet kød.
2. Bliv hydreret
Mens drikke mere vand er ikke en kur mod kronisk træthed, er det stadig vigtigt. Dehydrering er kendt for at gøre træthed værre. At blive hydreret er vigtig for at forbedre eller opretholde helbred.
3. Opbevar en fødevare- og symptombogbog
En madbog er en fantastisk måde at opdage fødevarer, der forbedrer eller forværrer dine symptomer. Det er også nyttigt at have en oversigt over, hvordan du følte dag til dag at dele med din læge. Spor hvordan du føler og hvad du spiste hver dag for at finde mønstre. Siden 35-90 procent af personer med kronisk træthed oplever symptomer, der er forbundet med irritabel tarmsyndrom, er det vigtigt at være særlig opmærksom på enhver form for mavesmerter eller ubehag.
4. Skær ikke alt ud
Det er fristende at skære ud alt, hvad du kan i ansigtet af en nøgen, ubarmhjertig sygdom som kronisk træthed, men der er ingen tegn på, at en meget restriktiv diæt forbedrer symptomerne. Tal med din læge, inden du fjerner mad fra din kost for at forhindre overtagning af din krop og afskæring af vigtige næringsstoffer. Prøv kun en eliminerende kost, hvis din læge og diætist mener det er rigtigt for dig.
5. Men forsøg med din kost
Nogle fødevarer kan få dig til at føle dig bedre eller værre. For eksempel har nogle af Montoya's patienter bemærket forbedringer efter fjernelse af gluten eller fødevarer højt i kulhydrater fra deres kostvaner, mens andre ikke har set nogen virkninger. Da der ikke er nogen standard kost til CFS, kan det være værd at eksperimentere med din kost for at finde det, der får dig til at føle det bedste.
Det er bedst at arbejde med din diætist eller læge for at skræddersy en fødevareplan til dine særlige behov. Du kan komme i gang alene ved at være opmærksom på, hvordan bestemte fødevarer får dig til at føle.
"Ved kronisk træthed er det vigtigt at lytte til din krop og se, hvordan du føler det," sagde Leah Groppo, RD, CDE hos Stanford Health Care. Dette er især vigtigt, hvis du tror, at visse fødevarer kan forværre dine symptomer, eller hvis du planlægger at foretage ændringer i din kost.
Hvis du vil prøve noget nyt, anbefaler Groppo at lave små ændringer, som at tilføje flere grøntsager til din middag hver nat. Hold fast i det i en hel måned, før du beslutter dig for, om ændringen forbedrede dine symptomer eller ej. Du vil også være mere tilbøjelige til at holde fast i sundere vaner i det lange løb, hvis du introducerer dem langsomt.
6. Begræns dit koffeinindtag
Koffein virker som en fantastisk måde at forbedre din energi på, men det kommer med konsekvenser. Koffein kan give dig en falsk følelse af energi og føre dig til at overdrive det, ifølge Montoya. En lille smule koffein kan være fint for nogle mennesker. Pas på at ikke overexercere dig selv og sørg for, at dit indtag ikke påvirker din søvn.
7. Prøv mindre, hyppigere måltider
Mange mennesker med kronisk træthed føler sig ofte for trætte til at spise eller føler sig ikke sultne. Hvis du taber eller kæmper for at spise nok hele dagen, anbefaler Groppo at prøve mindre måltider oftere eller tilføje små snacks mellem hvert måltid. Spise oftere kan hjælpe med at holde din energi op. Mindre portioner kan også være lettere at tolerere.
8. Vær opmærksom på sukker
Sukker kan også øge din energi midlertidigt, men krasen bagefter kan forene din træthed. I stedet for at nå frem til fødevarer med raffineret sukker foreslår Groppo at spise naturligt søde fødevarer med lidt protein for at hjælpe med at udjævne dit blodsukker og energiniveau. Bær med almindelig usødet yoghurt er en god mulighed.
9. Gå alt ind på veggies
Fyld op på nonstarchy veggies. Prøv at inkludere grøntsager af alle farver hele dagen for at få deres unikke næringsstoffer og fordele. Røde grøntsager, for eksempel, er fulde af phytonutrienter, der virker som antioxidanter og hjælper med at reducere inflammation. Gul veggies indeholder vigtige vitaminer og mineraler som vitaminerne A, C og B6.
10. Spring over stærkt forarbejdede fødevarer
Tungt forarbejdede fødevarer har typisk færre næringsstoffer end deres hele madmodeller. Det er vigtigt at lægge op på planter - som bælgfrugter, frugter, grøntsager og fuldkorn - for at understøtte din krops behov.
Ved ikke hvad jeg skal spise? Groppo anbefaler at holde fast i fødevarer, der er "så tæt på, hvordan Moder Natur gjorde det som muligt." Vælg popped majs i stedet for majsflager eller brun ris i stedet for pasta.
11. Top det hele med sunde fedtstoffer
Et stænk af valnødder, et par stykker avocado, et par ounce ørred: Det kan være nemt at tilføje sunde fedtstoffer som omega-3 fedtsyrer hele dagen. Sunde fedtstoffer er vigtige for hjerne og hjerte sundhed, og de kan også hjælpe med at reducere inflammation.
12.Måltid og planlægning når du kan
En af de bedste måder at sikre en næringsrig diæt på er at planlægge og forberede mad på forhånd. På dage, hvor du har mere energi, skal du regne ud, hvad du vil spise resten af ugen, og forbered dine basale ingredienser eller kog måltider hele vejen igennem. Dine måltider vil være alle klar til at gå. Du behøver ikke bekymre dig om hvad du vil spise på en bestemt dag. Endnu bedre: Få en person til at hjælpe dig, så du kan blive mere færdig uden at udmande dig selv.
Bundlinie
Vi har alle blevet fortalt igen og igen at det, du spiser, påvirker, hvordan du føler. Det er ikke mindre sandt med kronisk træthed. Mens der ikke er nogen specifikke diæt for kronisk træthed, kan en afbalanceret, sund kost være en vigtig del af din behandlingsplan. Bare vær sikker på at du altid taler med din læge og diætist, inden du foretager væsentlige ændringer i din kost eller tilføjer eventuelle kosttilskud.
