Med så meget at gøre i din daglige rutine, kan det være svært at selv tænke på montering i motion, langt mindre styrketræning. Men hvad nu hvis du kunne gøre lidt noget midt i din normale rushing, der kunne hjælpe dig med at bevare din styrke? Du kan! At "noget" hedder isometrisk øvelse eller isometri.
Isometrics er en form for styrketræning, hvor din muskellængde ikke ændrer sig, når du samler din muskel. I modsætning til standardstyrketræning udføres isometri i en statisk position i stedet for at bevæge sig gennem en række bevægelser - hvilket betyder at du kan øve isometricer hvor som helst uden at skulle bruge vægt eller specialudstyr. Fitness eksperter siger, at det kun tager cirka 10 sekunder at effektivt udføre en isometrisk øvelse, og i nogle tilfælde vil ingen endda vide, at du gør det.
For at give dig en ide om, hvad en isometrisk øvelse ser ud, tænk på at skubbe imod et fast genstand, som f.eks. En væg eller et skilt eller forsøge at åbne et vindue, der ikke kommer til at springe. Dette giver dine muskler mulighed for at modtage isometrisk øvelse, selvom du ikke bevæger væggen, indlægget eller vinduet. Med andre ord, dine muskler kan få motion bare ved at forsøge at flytte noget, der giver dette niveau af modstand.
Så hvordan kan du lige gøre isometrics? Der er næsten ubegrænsede muligheder for at arbejde dine muskler på denne måde. Her er nogle specifikke isometriske øvelser for at prøve at tage kun 10 sekunder et par gange om dagen:
Palm Press
Tryk dine palmer sammen så hårdt som du komfortabelt kan. Hold i mindst 10 sekunder, og gentag om ønsket.
Kerneforlovelse
Mens du sidder i en stol, skal du forsigtigt stramme din maves muskler og holde dine fødder en tomme eller to over gulvet. For at øge modstanden, skub knæene ned mod gulvet med hænderne, mens du forsøger at holde fødderne i kontakt med gulvet.
Nakkeforstærker
Sæt hænderne bag hovedet ved at sætte dine albuer ud fra en siddende eller stående stilling. Prøv derefter at skubbe dit hoved tilbage ved hjælp af dine nakke muskler, samtidig med at du forsøger at skubbe hovedet fremad med dine knapede hænder. Denne øvelse virker din øvre ryg såvel som dine nakke muskler.
Fodbøjle
Mens du sidder, placer din venstre hånd på ydersiden af din venstre fod og din højre hånd på ydersiden af din højre fod. Så bøj dine fødder udad så hårdt som muligt, mens du bruger dine hænder til at modstå trykket ved at skubbe indad mod dine fødder. Du kan udføre variationer af denne øvelse for at nå forskellige muskler ved at:
- Holder indersiden af dine fødder og bevæger dem mod hinanden, mens de skubber udad mod dem med dine hænder
- Holder fronten af dine fødder og skubber dine fødder fremad, mens du bruger dine hænder til at modstå fremadgående bevægelse
- Placer dine hænder mod bagsiden af dine fødder og trække dine fødder baglæns mod trykket af dine hænder
Ben løft
Løft dit venstre ben i stående stilling, mens du holder dit knæ bøjet, så låret er vinkelret med jorden. Brug derefter en eller begge hænder til at skubbe låret ned, mens du fortsætter med at løfte den opad. Skift benene og gentag øvelsen på den modsatte side.
Er du tilsluttet endnu? Når du er vant til at bygge disse mini-træningsprogrammer ind i din dag, vil bevægelserne begynde at komme naturligt. Udover disse foreslåede øvelser kan du tænke mange flere af dine egne. Alt, der får dig til at bruge en muskel eller lem til at modsætte sig den modsatte, vil give dig styrkefordelene ved træningen. Du kan opnå samme effekt ved at skubbe eller trække imod et ubeboeligt objekt. Bare husk at udøve så meget kraft som muligt mod modstanden i mindst 10 sekunder.
Den mest effektive måde at bruge isometrics på er at integrere den i et større styrketræningsprogram. Selvom isometriske øvelser giver et vigtigt bidrag til dine træningspasienter, har de nogle begrænsninger. For det første øger hver isometrisk sammentrækning kun muskelstyrke i den nøjagtige position, du praktiserer, ikke gennem en bred vifte af bevægelser. Det er derfor bedst at tænke på isometri som et supplement til din vægt træning, ikke en erstatning for det.
