Pectus excavatum, der undertiden hedder "traktkiste", er en unormal udvikling af ribcage hvor brystbenet vokser indad. Årsagerne til pectus excavatum er ikke helt klare. Det kan ikke forebygges, men det kan behandles. En af måderne at behandle det er så simpelt som dette: motion.
Men motion kan måske ikke lyde let, da pectus excavatum kan forårsage:
- problemer med at trække vejret
- brystsmerter
- nedsat træningstolerance
Hvis du gør disse øvelser langsomt og fokuserer på at trække vejret så dybt som muligt, vil du få mere ud af dem. Din form vil blive bedre, du vil levere tiltrængt ilt til dine muskler, din krop vil slappe af, og du vil undgå at holde vejret, hvilket er nemt at gøre, hvis noget er ubehageligt.
Husk at du skal inhalere på bevægelsens lettere fase og udånder træningsfasen for hver øvelse. Specifikke fordele og anvisninger er inkluderet i hver øvelse nedenfor.
Ovennævnte øvelser styrker øvelser i en eller anden form. De er enten for at styrke pectoral og serratus muskler, eller for at styrke kerne muskler for at forbedre den samlede holdning. Forstærkning af disse muskler vil hjælpe med ribflare forårsaget af pectus excavatum og bivirkningerne af det, både fysisk og kosmetisk.
Armbøjninger
Denne kan virke lidt kedelig, men der er ingen benægtelse, at pushups er en af de bedste måder at styrke pectoral musklerne på. Disse kan gøres på knæ eller tæer. Hvis du ikke er klar til fulde pushups, skal du starte med dine hænder på en solid overflade højere end dine fødder (som et meget stabilt sofabord eller kanten af en sofa, puder fjernet, der presses op mod en væg) og stadig start på tæerne.
At have dine hænder højere end dine fødder og din krop i en vinkel kan være en god måde at starte en pushup regime på. Når du bliver stærkere, kan du begynde at sænke vinklen på din krop. Dette vil hjælpe dig med at overgå til fulde pushups lettere end at gå fra knæ til tæer. En fuld plank involverer musklerne forskelligt, selv i en vinkel.
Når du laver pushups, sigter du efter 2 sæt på 10 om dagen.
- Start i plank position, med dine hænder under dine skuldre og din kerne engageret.
- Når du sænker, indånder.
- Når du engagerer dine muskler til at skubbe dig op, ånder ud. Hold dine albuer krammer tæt på din krop. Hold fokus på at trække vejret langsomt som du gør disse, og ved at engagere pectorals samtidig holde kernen stram.
Du vil ikke bare vride dem ud for at få dem færdige. Dette kan kompromittere din form og gøre mere skade end godt. Hvis det er virkelig svært, skal du sætte sætene i tre sæt med fem til at starte, eller find et højere punkt til at begynde efter en uge med motion. Hvis det er nødvendigt, kan du endda stå og lave pushups, der skubber mod en væg.
Brystflyvning
Til denne næste øvelse skal du bruge en bænk eller øvelse bold samt nogle frie vægte. Hvis du ikke har vægte, kan du altid bruge den gamle standby: en suppe i hver hånd. Bare husk at håndvægte er nemmere at holde, og du kan få mere ud af at bruge dem, da selv 5 pund vægt er tungere end dine tungeste dåsevarer.
- Lig med din øvre og mellemste ryg på en bænk eller bold, med dine ben i 90 graders vinkel. Hold 1 vægt i hver hånd og stræk dine arme til himlen, albuerne er let bøjede.
- Når du indånder, sænk armene ud bredt, indtil dine albuer er i skulderhøjde.
- Når du ånder ud, hæve dine hænder, indtil de møder over brystet igen.
- Gør 2 sæt med 10.
Hvis det føles temmelig nemt, skal du op til 2 sæt med 15 eller øge den vægt, du bruger.
Superman
Dårlig kropsholdning kan bidrage til pectus excavatums sværhedsgrad og udseende. Styrkelse af dine muskler kan hjælpe.
En stor kropsøvelse er supermanen. Denne øvelse er god til kropsholdning på en række måder, da det virker din kerne og din ryg. Fordi vi ofte arbejder på vores forkrop - især når vi styrker brystet for at hjælpe med pectus excavatum - vil denne øvelse hjælpe med at balancere din krop ved at styrke dine rygmuskler.
- Lig på din mave på en måtte, med dine arme udstrakte foran dig og din pande hviler på jorden.
- Når du indånder, løft dit hoved, ben og arme.
- Hold en tæller på 5 og slip forsigtigt tilbage til jorden.
- Komplet 2 sæt med 10.
Siddende Twist
Det store ved denne øvelse er, at det kan gøres på arbejde uden vægte og i en almindelig stol. Eller det kan gøres vanskeligere ved at sidde på en øvelse bold ved hjælp af vægte eller begge dele. Du vil føle dette i din øvre ryg og obliques, og det vil også virke din kerne og dine pecs, især hvis du bruger vægte.
- Sæt dig lige op og engagere din kerne. Forlæng dine arme ud foran dig. Hvis du bruger en vægt, skal du holde den med begge hænder, enten indpakke 1 hånd over den anden eller stable dem på vægten.
- Inhalér som du sidder lige op og når gennem hovedets krone. Når du ånder ud, drej til højre.
- Grav langsomt til 5, og bevæg derefter med vejret: Du vil vride, når du trækker vejret og sidder op højere eller uvidende når du indånder.
