Dårlig cirkulation kan skyldes en række ting: Siddende hele dagen ved et skrivebord, højt kolesteroltal, blodtryksproblemer og endda diabetes. Det kan også manifestere på mange måder, herunder:
- følelsesløshed
- kolde hænder og fødder
- hævelse
- muskelkramper
- skørt hår og negle
- udbrud
- mørke cirkler under dine øjne
Heldigvis er der næsten lige så mange måder at bekæmpe som der er symptomer. Du kan prøve:
- medicin
- kost
- undgå at ryge
- dyrke motion
Bevægelse er nøglen til velvære på mange niveauer, herunder for kredsløbssundhed. Yoga er ikke kun en af de mest tilgængelige former for motion (den har lav indflydelse og kan gøres af mennesker på alle niveauer), men det er også en af de bedste former for motion for dårlig cirkulation.
Den nedenstående sekvens af poser vil være en god tilføjelse til din selvpleje og wellness rutine. Dette gælder især, hvis du beskæftiger dig med cirkulationsproblemer, uanset hvad deres årsag eller fysiske manifestation i din krop.
Udstyr til rådighed: Selvom yoga kan gøres uden yoga mått anbefales man til nedenstående rækkefølge. Det kan hjælpe dig med at opretholde fast fod og bruges også i nogle af instruktionerne.
Downward-Facing Dog
Downward-Facing Dog er fantastisk til cirkulation, fordi den lægger dine hofter over dit hjerte og dit hjerte over dit hoved, hvilket betyder, at tyngdekraft hjælper med at lette blodgennemstrømningen til dit hoved. Det styrker også dine ben og forbedrer omsætningen i dem.
Muskler arbejdede: hamstrings, latissimus dorsi, deltoider, glutes, serratus anterior og quadriceps
- Start på alle fire, med dine skuldre over dine håndled, dine hofter over knæene og tæerne gemt under.
- Tag dyb indånding i, og som du trækker vejret, tryk let ind i dine hænder, mens du løfter dine hofter i luften, retter dine arme og ben.
- For nogle kan dette være en god holdning straks. For andre vil du måske gerne få dine fødder tilbage, så det føles behageligt.
- Træk vejret normalt, men dybt, mens du trykker ind i hver finger og trykker dine hæle mod gulvet. Dine hæle må ikke være på jorden her, alt efter din holdning, men du vil have dem i den retning og holde dine ben aktive.
- Lad din nakke slappe af, men lad det ikke hænge.
- Bliv her for tre lange, dybe vejrtrækninger. (Du kan gentage dette et par gange, selvom det ville være bedst at gøre hele serien et par gange, starter hver gang med denne stilling.)
Warrior II
Warrior II er fantastisk til forbedring af muskeltonen i dine ben. Dine muskler vil komprimere og frigive venerne i dine ben og dermed øge effektiv cirkulation.
Muskler arbejdede: quadriceps, piriformis, hip ligaments, scalenes og pectoralis minor
- Fra nedadvendende hund, kig mellem dine hænder og trin din højre fod så tæt som du kan få det til mellem dine hænder. Hvis det ikke let går imellem dem, kan du hjælpe med at flytte den frem med en hånd.
- Før du løfter dine hænder væk fra gulvet, drej din venstre fod, så den udvendige løber parallelt med matens bagkant. Din forfod skal være opstillet med tæerne vendt fremad. Hvis du skulle køre en linje fra bagsiden af din højre hæl til bagsiden af måtten, skal den ramme midten af din rygfod. (Bemærk: Hvis du føler dig ustabil i denne holdning, trin din højre fod lidt til højre, men hold fødderne vinkelret på hinanden.)
- Inhalér dybt, og når du trækker vejret, kør dine hænder som du står. Dette vil betyde at trykke fast i dine fødder og begynde med din venstre hånd, der kommer foran din krop under dit ansigt og derefter op foran og til sidst bag dit hoved, din højre hånd, indtil du skaber en "T" med dine arme.
- Når du holder denne stilling, skal du kontrollere din justering: Dit højre knæ skal være 90 graders vinkel, med dit knæ over din ankel og trykke ind i ydersiden af rygfoden. Dit venstre ben skal være lige, brystet åbent til venstre på måtten og dine arme i skulderhøjde. Gaze ud over din højre hånd.
- Når du har lagt dig ind i pose og føler dig godt tilpas i din justering, trækker du ind og ud dybt og langsomt mindst 3 gange.
- Efter din tredje udånding, trække vejret ind igen, og hvornår vejrtrækningen trækker vejret tilbage til jorden på hver side af din højre fod. Gå tilbage til Downward-Facing Dog. Gentag derefter med din venstre fod fremad.
Trekant
Triangle er også en stående pose, så det er en anden, der er fantastisk til muskel tone og ben cirkulation. Dette indebærer, at du åbner brystet og udvider lungerne, hvilket forbedrer cirkulationen i din torso.
Muskler arbejdede: sartorius, piriformis, gluteus medius, obliques og triceps
- Begynd ved at gentage trinene for at komme ind i Warrior II.
- I stedet for at slå sig ind i Warrior II, indånder som du retter dit forben og holder dine arme justeret over dine ben, i den "T."
- Når du trækker vejret, tip din torso over dit højre ben fra hoften, hold ryggen lang og dine arme i linje med dine skuldre, så "T" vil tipke med dig.
- Resten din højre hånd på din fod, ankel eller shin. Din venstre arm skal nå frem mod himlen. Dit blikk kan se på forsiden, ud til venstre eller op ved din venstre hånd (hvis du har lyst til at have balancen til at gøre det).
- Tryk ind i dine fødder og engagere dine benmuskler, mens du holder brystet åbent til siden og trækker vejret dybt.
- Efter mindst tre dybe vejrtræk, løft din torso fra din hofte ved hjælp af din kerne, mens du bøjer forbenet igen. Du kan derefter skifte til den anden side, som du gjorde for Warrior II.(Hvis du gentager sekvensen, skal du gå tilbage til pose 1 og gentage sekvensen to gange, ved hjælp af den næste pose som en hvilemodus for at lukke øvelsen.)
Ben ligger op ad væggen
At sætte dine ben op ad væggen er ikke bare en inversion i den forstand, at den sætter dine ben over dit hjerte, men det er også en inversion af, hvordan de fleste af os sidder hele dagen lang. Denne position kan medvirke til din blodgennemstrømning normalt, hvilket lindrer sammenlægningen af blod eller væske i dine ekstremiteter, der kan ske i alderdommen.
Muskler arbejdede: hamstrings og nakke, såvel som torsoets forside
- Til denne måde skal du flytte din mat op mod en væg, hvor der er plads i bunden, hvor væggen møder gulvet og langt nok op ad væggen, som dine ben kan strække op uden at banke noget over.
- Sid parallelt med væggen. Så læg dig ned med dine fødder på jorden, knæ bøjet.
- Drej på din nedre del af ryggen / øvre hale, løft dine fødder og svigt forsigtigt din torso, så den skærer væggen og klemmer dine sideben op mod væggen. Når du er komfortabel (du skal muligvis wiggle lidt), forlænge dine ben op ad væggen. Du kan også placere en pude eller foldet tæppe under din nederste ryg, hvis det føles bedre.
- Hold dine arme ved siden af dig, palmer op. Du kan blive her så længe du vil.
Tag det til næste niveau
Hvis du har det godt i inversioner, og hvis du har god balance, kernestyrke og yoga rekvisitter, kan du lave "ben i luften" i stedet for op på væggen. Det vil ikke være en hvilestilling på nogenlunde samme måde, men det er fantastisk til cirkulation såvel som kernen.
- Bliv på din mat og få en yoga blok, så det er inden for rækkevidde, når du ligger.
- Lig ned på måtten, med knæene bøjede og løft dine hofter og læg blokken under dit sacrum. Vær sikker på at den er fast på gulvet, og du hviler ordentligt på den.
- Holder dine hænder sammen med din krop, palmer presser ind i jorden, løft dine knæ til brystet.
- Indånd dybt. Når du trækker vejret, begynder du at strække dine ben til loftet langsomt og på en kontrolleret måde.
- Hvis du trykker på dit sacrum i blokken til støtte, skal du være her for 10 fulde, dybe vejrtræk, før du forlader den omvendte rækkefølge, du indtastede. Bøj knæene ind i brystet og rull forsigtigt dit bækken ned, når du vender dine fødder tilbage til jorden. Tryk så ind i dine fødder og løft dine hofter for at fjerne blokken.
Takeaway
Mens nogle cirkulationsproblemer skyldes specifikke sundhedsmæssige forhold, behandler mange amerikanere cirkulationsproblemer og ved ikke det. Hvorfor? Fordi vi parkerer det på vores skriveborde hele dagen og ikke arbejder vores kredsløbssystemer på de måder vi skal.
Ved at udøve på måder, der vil komprimere og dekomprimere venerne i vores ben og få adgang til tyngdekraften ved spulning af stagnerende blod og reversere blodgennemstrømning, kan vi forbedre vores cirkulation og afhjælpe problemer. Uanset om du har et diagnosticeret problem eller ej, kan ovennævnte yogasekvens hjælpe din krop med at arbejde mere effektivt ved at forbedre din omsætning.
