Oversigt
Hypoglykæmi betyder, at du har lavt blodsukker. Personer med diabetes oplever ofte lave blodsukkerniveauer. Visse medikamenter, overdreven alkoholforbrug, nogle kritiske sygdomme og hormonmangel kan også forårsage hypoglykæmi uden diabetes.
Reaktiv hypoglykæmi er en tilstand, der forårsager lavt blodsukker inden for et fire-timers vindue efter måltider. At spise mad øger dit blodsukker, men folk, der har hypoglykæmi, producerer mere insulin, end det er nødvendigt, når de spiser. Dette overskydende insulin fører til faldet i deres blodsukkerniveau.
Hypoglykæmi er en livslang tilstand, men du kan hjælpe med at håndtere sine symptomer gennem din kost. Følg disse tommelfingerregler:
Tips
- Spis små måltider hver 3. til 4. time i løbet af dagen, i stedet for 3 store måltider om dagen. Undgå fødevarer højt i mættede fedtstoffer eller transfedtstoffer.
- Vælg fødevarer med lavt glykæmisk indeks score.
- Reducer eller fjern behandlede og raffinerede sukkerarter fra din kost.
- Vælg komplekse kulhydrater over enkle kulhydrater.
- Reducer eller fjern alkoholholdige drikkevarer, og bland aldrig alkohol med sukkerfyldte blandere, såsom frugtsaft.
- Spis magert protein.
- Spis mad højt i opløselig fiber.
Her er nogle ideer til en diætplan for personer med hypoglykæmi.
Hvad skal man spise, når man vågner op
Du bør spise et lille måltid så hurtigt som muligt efter at have vågnet. En god morgenmad bør bestå af protein, såsom røræg samt et komplekst kulhydrat. Prøv disse:
- hårdkogte æg og en skive fuldkornsbro med kanel (flere små undersøgelser tyder på, at kanel kan bidrage til at reducere blodsukker)
- en lille servering af stålskåret havregryn, som denne proteinfyldte havregryn med blåbær, solsikkefrø og agave
- almindelig græsk yoghurt med bær, honning og havregryn
Vær desuden opmærksom på dit forbrug af saft. Hold dig til 100% juice sorter, der ikke har tilsat sødestoffer, og begrænse dit indtag til 4 til 6 ounces. Fortynd saften med vand eller vælg et stort glas vand med citron i stedet.
Stålskåret havregryn er lavere på det glykæmiske indeks end andre typer havregryn, plus det indeholder masser af opløselige fibre. Opløselig fiber hjælper med at nedsætte kulhydratabsorptionen, hvilket hjælper med at holde dit blodsukker stabilt. Sørg for at vælge en type uden tilsat sukker eller majssirup.
Også koffein kan påvirke blodsukkeret hos nogle mennesker. Dekaffeineret kaffe eller urtete kan være din bedste chance for en varm morgendrink. Diskuter koffeinindtagelse med din læge for at afgøre, om det er en vigtig faktor for dig.
Mid-morning snack
Frugter kan være en del af en nærende mid-morgen snack. De er fibrøse, giver gavnlige vitaminer og mineraler, og indeholder naturlige sukkerarter til energi. Det er bedst at parre frugt med et protein eller sundt fedt for at opretholde din fylde og holde dit blodsukker niveau ens. At have en helkorn, fibrøs kulhydrat parret med et protein eller sundt fedt er også en god mulighed.
Prøv disse sunde mid-morning snack muligheder:
- et lille æble med cheddarost
- en banan med en lille håndfuld nødder eller frø
- et stykke fuldkornskål med en avocado eller hummus spredning
- en dåse med sardiner eller tun med fuldkornskrækker plus et glas mælk med lavt mælkeindhold
Frokostplan
Hvis frokost typisk betyder office takeout, skal du vælge en tunfisk eller kyllingesalatssmørbrød på fuldkornsbrød med romaine salat.
Hvis du pakker din egen frokost, er der nogle ideer:
- en grøn salat toppet med kylling, kikærter, tomater og andre grøntsager
- et stykke grillet fisk, en bagt sød kartoffel og en salat eller side af kogte veggies
Alle kartofler har direkte indflydelse på blodsukker, men nogle er mindre effektive end andre. Hvide russet kartofler er højest på det glykæmiske indeks, efterfulgt af kogte hvide kartofler og derefter søde kartofler. Søde kartofler er fulde af antioxidanter og kan hjælpe med at regulere insulin.
Midnat eftermiddag snack
Din eftermiddag snack er en god tid at nå til komplekse kulhydrater, især hvis du står over for en lang pendling hjem efter arbejde. Komplekse carbs fordøjes langsomt. Dette betyder, at de leverer glukose i et langsommeligt tempo, hvilket kan hjælpe dit blodsukkerniveau forblive stabilt.
Komplekse carbs omfatter:
- fuldkornsbrød
- broccoli
- bælgfrugter
- brune ris
En hårdtarbejdende mellemmiddag snack kunne være:
- en ikke-sukker sort jordnøddesmør på fuld hvede brød eller krakkere
- en kop brun ris med nyrebønner
- veggies og hummus
Hvis du elsker sød smag, lav en stor portion cilantro-flavored mexicansk brun ris og opbevar den i individuelle serveringsbægre til en lækker og sund snack på farten.
Hvad skal du spise før du træner
Fysisk aktivitet sænker blodsukkeret, så det er et must at have en snack før træning. Før du træner ud, tag en high-protein snack med kulhydrater. Gode valg omfatter:
- frugt og kiks
- Græsk yoghurt med bær
- æble med jordnøddesmør
- lille håndfuld rosiner og nødder
- jordnøddesmør og gelé sandwich på fuldkornsbrød
Bare sørg for ikke at spise et stort måltid før du træner. Inkluder også et glas vand.
Middagsplan
Hold din aftenmåltid så lille som dine andre måltider. Middag er en god tid at spise lidt protein og komplekse kulhydrater. Denne simple-to-make linse og quinoa suppe giver både, plus det er påfyldning og lækker. Drys nogle parmesanost eller har et glas lavt eller skummet mælk på siden.
Bedtime snack
Spise en let snack tæt på sengetid hjælper med at holde dit blodsukker stabilt hele natten. Prøv disse:
- et high-protein, lavt sukker mærke af græsk yoghurt kombineret med bær og valnødder
- en ikke-sukker vegetabilsk smoothie
