Med alle de siddende folk gør på arbejdspladsen i dag, er problemer uundgåelige. Du har sikkert læst at sidde ved en computer kan føre til ischias, nakkeproblemer og dårlig kropsholdning.
Mens disse ting alle kan være sande, er nyheden så ryggen-centreret. Det kan være nemt at glemme, hvordan alt det, der sidder og computer arbejde, påvirker dine arme.
Men det viser sig at strække dine arme gør mere end at forebygge og behandle tendonitis og karpaltunnelsyndrom. Det kan også hjælpe med at reducere rygsmerter, nakkepine og forbedre kropsholdning.
Gør disse yogastrækninger et par gange om dagen vil give dig en god undskyldning for at bevæge dig rundt i løbet af din arbejdsdag. Det kan også hjælpe med at forhindre stivhed og øge omsætningen.
Hvis du er ny til at strække, start med at gøre denne rutine et par gange om ugen for at lette det ind.
1. Eagle arme (Garudasana arme)
Denne bevægelse strækker dine skuldre og øvre ryg. Det stabiliserer og bøjer også din skulderled. Det hjælper med at øge fleksibiliteten og rækkevidden af bevægelse. Det kan hjælpe med at bekæmpe slumping over en bærbar computer eller et tastatur.
Muskler arbejdede: trapezius, infraspinatus, teres mindre og større
- Når du indånder, stræk dine arme ud til dine sider.
- Når du ånder ud, skal du bringe dem foran dig, svinge din højre arm under din venstre side og gribe dine skuldre med modsatte hænder. Forestil dig at du giver dig et kram.
- Hvis du har større fleksibilitet i dine skuldre, kan du frigøre dit greb og fortsætte med at pakke dine underarme rundt om hinanden. Hvis dine håndflader kan røre ved, skal du trykke dine højre fingre i din venstre håndflade. Hvis de ikke kan, skal du trykke sammen på dine hænder.
- Inhalation, løft dine albuer et par tommer højere.
- Udånding, slappe af dine skuldre ned fra dine ører.
- Tag et par åndedrag, gentag albuehejsen og skulderrullen, hvis du vil.
- Når du er klar, skift side, så din venstre arm er bunden.
2. Omvendt bøn (Parsva Anjali Mudra)
Omvendt bøn roterer indvendigt dine overarme. Det er ikke en fælles bevægelse for dine overarme, hvilket er en af grundene til, at det kan være så gavnligt. Det sikrer, at du gennemgår hele dit bevægelsesområde. Det er også en vidunderlig stretch for dine underarme.
Muskler arbejdede: Muskler gennem hele skulderen og underarmene
- Tag dine hænder bag ryggen, fingerspidserne peger mod jorden, og albuerne bøjes. Tag dyb indånding. Når du ånder ud, drej dine hænder så fingrene peger mod loftet, og prøv derefter at bringe dine modsatte fingerspidser til at røre ved.
- Når du indånder, lad dig synke ind og mærke strækningen og vurdere, om du skal gå dybere.
- Hvis din krop ønsker en dybere strækning, fortsætter du med at flytte dine hænder tættere sammen, når du trækker vejret ud. Dette vil flytte dem op langs din rygsøjl.
- Hvis dine håndflader kan presse helt mod hinanden, skal du koncentrere dig om tommelfingrene af dine hænder og holde dem forsigtigt presset.
Ændret version
Hvis ovenstående føles for intens, overvej at lave en omvendt arm hold i stedet.
- Når du indånder, stræk begge arme ud til en "T", der holder håndfladerne vendt nedad.
- Når du ånder ud, rul begge skuldre fremad. Dette ruller dine håndflader, så de står over for dig.
- Indånd dybt. Når du ånder ud, bøj dine albuer og lad dine hænder svinge bag ryggen.
- Luk dine hænder ved hjælp af dine fingre, hænder, håndled eller albuer. Træk forsigtigt dine hænder væk fra hinanden. Den ene hånd vil være øverst naturligt.
- Når du har holdt dette for 5 dybe vejrtræk med en hånd på toppen, skift til den anden side og hold i samme tid.
3. Cow Face Pose Arms (Gomukhasana arme)
Cow Face Pose strækker dine skuldre, armhuler, triceps og bryst. Det er notorisk svært for folk med stramme skuldre. Hvis det gælder dig, skal du springe til den ændrede version nedenfor ved hjælp af et bånd eller et håndklæde.
Muskler arbejdede: teres minor, triceps brachii, subscapularis, posterior deltoid, rhomboids
- På en inhalation strækker du din højre arm ud til siden og drejer den håndflade nedad.
- Fortsæt med at rulle din håndflade tilbage, indtil tommelfingeren peger bag dig og din skulder rulles fremad.
- Løft din venstre arm til himlen, bøj albuen så din albue peger mod loftet, og du klapper dig selv på bagsiden af skulderbladene.
- På din udånding bøj din højre albue og tag din underarm bag ryggen. Bagsiden af din højre hånd skal hvile mod din nedre ryg.
- Du vil forsigtigt arbejde dine to arme sammen, så tæt på parallel som ryggen som muligt. Prøv at holde dine hænder bevæger sig sammen mod rummet mellem dine skulderklinger.
Ændret version
Hvis du har strammere skuldre, skal du følge instruktionerne nedenfor.
- Sæt den ene ende af din rem i din venstre hånd. Når du indånder, stræk din venstre arm til siden ved skulderhøjde, håndfladen opad.
- Når du udånder, løft den armen lige op mod himlen og bøj albuen, som om at klappe dig selv på ryggen. Remmen skal dingle ned på din ryg nu. Du kan tage den med din højre hånd.
- Vent, indtil du naturligt udånder for forsigtigt at trække remmen i modsatte retninger. Sid i denne strækning, langsomt indånder ind og ud.
- Når du indånder, lad alt naturligt løfte. Når du ånder ud, koncentrere dig om forsigtigt at rulle dine skuldre ned og flytte dine skulderblade ned på ryggen.
- Skift sider. Vær ikke overrasket, hvis den ene side føles anderledes end den anden.
4. Assisted side bøjning
Denne strækning er en af dem, som du måske bare vil synke ind og fortsætte med at gøre. Det åbner dit sidelegeme, giver længde gennem hele torso og strækker dine arme. Du trækker forsigtigt på din arm, så det kan også lindre smerte og pres i skulderleddet.
Muskler arbejdede: latissimus dorsi, teres major, posterior deltoid, serratus anterior, obliques
- Sid ret op.
- Når du indånder, feje dine hænder ud og op, møde over dit hoved. Flip din højre håndflade til himlen og lås dit højre håndled med din venstre hånd.
- Når du udånder roten ned i bækkenet (eller fødderne, hvis du står) og læner til venstre, trækker du forsigtigt på din højre arm med din venstre hånd.
- Slap af i dette, når du trækker vejret dybt og langsomt. Som strækningen fortsætter, bringe din bevidsthed til dine ribben. Hvis de flager ud, skift dem tilbage, så ryggen strækker sig sideværts og strækningen forbliver i din arm og side.
- Når du er klar, skift side og stræk den anden arm.
5. Fingre op og ned strække
For virkelig at strække dine underarme, hænder og håndled, slår intet en simpel fingre op og fingrene ned strækker sig. Selv om dette ikke har noget navn i yoga, er det gjort for at løsne alt og opretholde bevægelsesområdet. Det betyder, at det kan være gavnligt, hvis du sidder og skriver hele dagen.
Muskler arbejdet: extensor carpi radialis longus, extensor carpi radialis brevis, extensor digitorum, brachialis, brachioradialis, flexor carpi
- Stræk din højre arm ud foran dig og hold den i skulderhøjde. Træk fingrene op, som om du vil placere din håndflade fladt mod en væg.
- Med din venstre hånd trækkes du forsigtigt tilbage på dine højre hånds fingre. Træk vejret og hold denne strækning i mindst 3 dybe vejrtrækninger.
- Lad dit højre håndled gå længe, fingrene peger ned. Træk forsigtigt på bagsiden af din hånd.
- Hold fingrene afslappet, mens du trækker vejret mindst 3 gange her.
- Skift og gør din anden side.
Næste skridt
Selvom du sandsynligvis sidder og skriver hele dagen, kan du stadig overse dine hænder, håndled og arme. Medmindre du aktivt har problemer som karpaltunnel eller senebetændelse, er det nemt at glemme, at disse muskler og ledd gør en masse arbejde. De fortjener din opmærksomhed.
Øv disse strækninger et par gange om dagen for at give dig en pause fra tastaturarbejdet. De kan alle blive sat eller stående. De er endda diskret nok til arbejdspladsen.
