3 lette strækninger for at forhindre rygsmerter

Fra slouching på dit skrivebord for at overdoing det i gymnastiksalen, kan mange daglige aktiviteter føre til rygsmerter. Regelmæssig strækning hjælper med at beskytte ryggen ved at øge fleksibiliteten og mindske risikoen for skade. Udført efter styrketræning hjælper det også med at forhindre muskelsår.

Sikker s-t-r-e-t-c-h-i-n-g-tips

Tal med din læge, før du starter et nyt træningsprogram, især hvis du har en historie med rygsmerter eller rygskader. Følg derefter disse generelle retningslinjer:

• Opvarm med 5 til 10 minutter lysaktivitet. For eksempel gå eller pedal en stationær cykel i et behageligt tempo. Stretke kolde muskler kan føre til skade.
• Stret langsomt, undgå springende eller rykkende bevægelser.
• Gå kun til det punkt, hvor du føler dig mild spænding. Det skal ikke skade.
• Slap af i stretch og hold i mindst 5 sekunder.

Her er tre nemme strækninger, der hjælper med at holde ryggen limber og sund.

Knee-til-bryst stretch

1. Lig på ryggen på gulvet med dine ben udvidet.
2. Løft og bøj dit højre ben, og bring knæet mod brystet. Tag fat i dit knæ eller skinne med din højre hånd, og træk benet så langt som det vil gå behageligt.
3. Bliv i knæ-til-bryst stilling, mens du spænder dine maves muskler og presser ryggen i gulvet. Hold i 5 sekunder.
4. Ret langsomt tilbage til din startposition.
5. Gør det samme med dit venstre ben.
6. Gør det samme med begge ben på én gang.
7. Gentag sekvensen 5 gange.

På alle fire - rygbøjning og forlængelse

1. Begynd på dine hænder og knæ på gulvet. Dine hænder skal være lige under dine skuldre med dine arme lige.
2. Rock fremad, læg din vægt på dine arme. Runde dine skuldre, og lad dit sæde falde lidt. Hold i 5 sekunder.
3. Rock baglæns, sidder din bouder så tæt på dine hæle som muligt. Hold dine arme forlænget lige ud. Hold i 5 sekunder.
4. Ret langsomt tilbage til din startposition.
5. Gentag 5 gange.

Stående tilbage bue

1. Stå lige op med dine fødder skulderbredde fra hinanden.
2. Sæt håndfladerne på din nederste del af ryggen. Tag et par langsomme, dybe vejrtræk til at slappe af.
3. Bøj din overkrop bagud og hold dine knæ lige. Støt ryggen med dine hænder. Hold i 5 sekunder.
4. Ret langsomt tilbage til din startposition.
5. Gentag 5 gange.

Schau das Video: Rückenschmerzen // 3 Effektive Rückenübungen gegen Schmerzen im unteren Rücken (Juli 2024).