Squats er en af de mest populære og effektive øvelser til opbygning af underkropsstyrke. Der er mange forskellige variationer af squats. De kan gøres uden udstyr. Du kan også bruge håndvægte, kettlebells eller modstand bands.
Gravide kvinder kan vælge at indarbejde squats i deres ugentlige øvelsesrutine. Squats kan tilbyde mange fordele for både dig og din baby-til-være under graviditet, arbejde og efter levering.
Hukommelse under fødsel og fødsel kan hjælpe med at åbne bækkenet og hjælpe med babyens afstamning. Derfor er squats en vigtig øvelse at øve under graviditeten.
Prøv disse fem forskellige squat variationer i løbet af din graviditet. Hvis du har knæ, hofte eller lændesmerter under disse bevægelser, skal du stoppe og tale med en læge, fysioterapeut eller personlig træner. De kan hjælpe med at sikre, at du er i orden til at udføre bevægelsen, og at du udfører den korrekt.
Udøver sig sikkert under graviditeten
Under graviditeten er det bedst at undgå overdreven hoppende, hoppende eller høj effektaktivitet. Medmindre du trænede højt på grund af graviditet, anbefales det ikke at træne stærk modstandstræning på grund af risikoen for skade.
Hormonet relaxin kan medføre, at dine ledbånd og ledd bliver mere og mere tabte under graviditeten. Selvom du måske føler dig mere fleksibel, er det bedst at undgå overstretching. Det kan føre til skade. Din tyngdepunkt ændres også, efterhånden som din mave bliver større. Udfør altid bevægelser langsomt og på en kontrolleret måde for at undgå at falde.
Stop med at udøve og tjekke med din læge, hvis du oplever nogen af følgende:
- svimmelhed
- smerte
- vaginal blødning
- stakåndet
- racing hjerterytme
- brystsmerter
- vaginal væske lækker
- livmoderkontraktioner
- muskelkramper
Fordele ved motion under graviditeten
Fødsel er ofte en intens og fysisk krævende begivenhed. Ligesom enhver anden atletisk indsats er korrekt træning og forberedelse vigtig. Øvelse under graviditet har vist sig at have mange positive virkninger. Det anses generelt for sikkert, hvis du arbejder med samme intensitet (eller under) som dit præpregnationsaktivitetsniveau.
Ifølge den amerikanske graviditetsforening kan træning under graviditet hjælpe:
- reducere rygsmerter
- reducere forstoppelse
- reducere hævelse
- forebygge eller styre svangerskabsdiabetes
- øge energi
- forbedre stemningen
- forbedre kropsholdning
- forbedre søvn
- fremme muskel tone, styrke og udholdenhed
Træning gennem hele graviditeten kan også gøre det nemmere at komme tilbage i form, når din baby er født.
Der kan også være psykiske sundhedsmæssige fordele. En 2014-kvalitativ undersøgelse undersøgte virkningen af motion på graviditetsresultater blandt gravide kvinder, der udførte regelmæssige modstandsøvelser. De identificerede flere fordele, herunder:
- positiv indvirkning på krop og sind
- øget selvtillid
- øget følelse af kontrol
- øjeblikkelig positiv feedback og effekt på livsstil
- øget livskvalitet
Graviditetssikker squat øvelser
1. Kropsvægt squats
Under graviditeten kan vægten af din krop tilbyde tilstrækkelig modstand for at du kan træne effektivt ud. Men du kan altid tilføje vægt ved at holde håndvægte i hver hånd eller ved at sætte en barbell på tværs af dine skuldre.
- Stå med fødder skulderbredde fra hinanden.
- Hold dine arme lige ud for din krop for balance, hvis du ikke har vægte eller en bar.
- Sænk dig selv i en squat position. Gå kun så langt som du er komfortabel, mens du holder ryggen lige, vægt i dine hæle og knæ bag eller i tråd med dine tæer.
- Gå tilbage til startposition, klem dine glutes på vej op.
- Udfør 3 sæt med 10 til 15 gentagelser.
2. Sumo squats
Denne squat variation er rettet mod lårets og gluternes indre muskler. Det er også en fremragende strækning for at åbne hofterne op.
Bemærk: Dine led er mere fleksible under graviditeten, så det er nemt at presse dig selv ved at strække for langt. Gå ikke forbi dit normale bevægelsesområde.
- Træd ud i en bred holdning med dine fødder større end skulderbredden fra hinanden og tæerne peger udad, med knæsporing i tråd med tæerne.
- Sænk dig selv i en squat position. Gå kun så langt som du er komfortabel, mens du holder ryggen lige, vægt i dine hæle og knæ bag eller i tråd med dine tæer.
- Hold dine ben slået ud gennem hele bevægelsen, og sørg for, at dine knæ ikke hælder ind mod hinanden.
- Gå tilbage til startpositionen, klem dine glutes på vej op.
- Udfør 3 sæt med 10 til 15 gentagelser.
3. Squats mod væg med øvelse bold
Denne øvelse tilføjer et niveau af ustabilitet for yderligere at engagere kerne musklerne under squat bevægelsen. Hvis denne øvelse generer dine knæ, skal du kun gå så lavt som du føler dig komfortabel.
- Stå imod en væg med en øvelse bold mellem væggen og din nedre ryg.
- Placer fødder skulderbredde fra hinanden.
- Hold dine arme lige ud for din krop for balance.
- Kontrakt din mave ved at trække i din navlen som om du prøvede at trække den til bolden bag dig.
- Sænk dig selv i en siddeposition. Gå kun så langt som du er komfortabel, mens du holder ryggen lige og skuldre tilbage.
- Hvis du finder du har et stort pres på dine knæ, så sørg for dine fødder er langt nok væk fra væggen for at opretholde en 90 graders vinkel ved knæet, når i en fuld squat.
- Gå tilbage til startposition, klem dine glutes på vej op.
- Udfør 3 sæt med 10 til 15 gentagelser.
4. Dybt squat hold med bækkenbundsammensætning
Healthline Partner Solutions
Få svar fra en læge i minutter, når som helst
Har du medicinske spørgsmål? Forbind med en bestyrelsescertificeret, erfaren læge online eller via telefon.Børnelæger og andre specialister til rådighed 24/7.
Bækkenbunden er en gruppe af muskler, der virker som en slynge, der understøtter blæren, livmoderen og andre organer. Som graviditeten skrider frem, kan disse muskler blive svage, hvilket kan føre til urininkontinens og andre problemer postpartum. Sterke bækkenbundsmuskler kan også hjælpe under fødslen, så det er vigtigt at holde dem aktive under graviditeten.
- Stå overfor en væg med dine fødder i en bred sumo squat position.
- Squat så langt ned som du kan. Gå hele vejen ned til jorden, hvis du er i stand til, men pas på at ikke overstretch.
- Hold dine arme udvidet foran dig. Hold om nødvendigt væggen for balance.
- Udfør en Kegel øvelse i bunden af dit squat. Klem din bækkenbund som om du forsøgte at stoppe urinstrømmen.
- Hold denne position i 10 sekunder og vend tilbage til stående.
- Gentag 5 gange.
5. Chair squats
Denne øvelse er en stor ændring for kvinder, der har kompromitteret balance under graviditeten, eller er ikke fortrolig med regelmæssige squats.
- Stå 1 fod væk fra en stol, der er braced, så den ikke kan bevæge sig ud under dig (for eksempel mod en væg), med fødder skulderbredde fra hinanden.
- Læn dig tilbage i stolen, hvil let på bunden på stolen i 1 til 2 sekunder.
- Stå op med din gluteus muskler for at starte bevægelsen.
- Udfør 3 sæt med 10 til 15 gentagelser.
Takeaway
Under graviditeten er squats en fremragende modstandsdygtighed for at opretholde styrke og bevægelsesområde i hofter, gluter, kerne og bækkenbundsmuskler. Når de udføres korrekt, kan squats hjælpe med at forbedre kropsholdning, og de har potentiale til at hjælpe med fødselsprocessen.
Squats behøver ikke udføres med vægt for at være gavnlige. Hvis du har en sund graviditet, kan du gøre dem hele vejen igennem. Kontroller altid med din læge, inden du udfører en ny øvelsesrutine under graviditeten.
