Sikre frugter for diabetes
Vi mennesker kommer af vores søde tand naturligt - vores kroppe har brug for kulhydrater, fordi de giver energi til celler. Men for at kroppen skal kunne bruge den til energi, har vi brug for insulin.
Når vores kroppe ikke producerer insulin eller ikke kan bruge det (type 1 diabetes) eller gør det nok (diabetes type 2), står vi i fare for høje blodsukkerniveauer. Høje niveauer kan føre til kroniske komplikationer såsom nerve-, øje- eller nyreskade.
Hvad er det glykæmiske indeks?
Det glykæmiske indeks (GI) fortæller dig, hvor hurtigt fødevarer, der indeholder kulhydrater, påvirker dit blodsukkerniveau, når de spises af sig selv. Ifølge American Diabetes Association (ADA) er GI-score bedømt som:
- Lav: 55 eller derunder
- Moderat: 56 til 69
- Høj: 70 og derover
Jo lavere GI score, jo langsommere stigningen i blodsukker, som kan hjælpe kroppen bedre at klare efter-måltid ændringer.
De fleste hele frugter har et lavt til moderat GI. Mange frugter er også fyldt med vitaminerne A og C samt fiber.
Et mere nyttigt estimat af fødevareblodsukker-effekten er den glykæmiske belastning (GL), som har mere snævre kategorier af lave, mellemstore og høje fødevarer. Denne beregning tager højde for GI, plus gramet kulhydrater pr. Portion af fødevaren.
Selvom hver person, der lever med diabetes, reagerer på eller tolererer kulhydratvalg og mængder forskelligt, vurderer GL bedre den mulige virkelighed i virkeligheden, når nogen spiser en bestemt fødevare.
For at beregne GL selv, brug denne ligning: GL er lig med GI multipliceret med gramet kulhydrater divideret med 100.
- Lav: 0 til 10
- Moderat: 11 til 19
- Høj: 20 og derover
1. Kirsebær
GI score: 20
GL score: 6
Kirsebær er høje i kalium og fyldt med antioxidanter, hvilket vil give dit immunsystem et løft. Fordi kirsebær har en kort vækstsæson, kan det være svært at få dem friske. Men konserverede tærkirsebær, som har en GI score på 41 og en GL på 6, er en fin erstatning, så længe de ikke er pakket i sukker.
2. Grapefrugt
GI score: 25
GL score: 3
Den mægtige grapefrugt pakker i godt over 100 procent af dit anbefalede daglige indtag af vitamin C. Noget at passe på: Grapefrugt påvirker, hvordan en række receptpligtige lægemidler virker.
Tjek med din læge om at spise grapefrugt eller drikke grapefrugtjuice, hvis du tager receptpligtig medicin.
3. Tørrede abrikoser
GI score: 32
GL score: 9
Abrikoser mærker let, så du kan undertiden ikke finde de bedste friske abrikoser. De bliver afsendt, mens de stadig er grønne for at undgå blå mærker, men de modner ikke godt af træet.
Tørrede abrikoser er et godt alternativ, når de spises i små mængder. Fordi de er tørrede, er mængden af kulhydrater de giver højere end hele frugten. De har en fjerdedel af det daglige kobberbehov og er højt i vitaminerne A og E. Prøv dem med svinekød, salater eller korn som couscous.
4. Pærer
GI score: 38
GL score: 4
Nyd den rige, subtile sødme af pærer, hvad enten det er frisk eller forsigtigt bagt. De er sundeste med skrælningen og giver over 20 procent af dit anbefalede daglige fiberindtag. Prøv denne sommeropskrift for pære- og granatæble salat!
5. Æbler
GI score: 39
GL score: 5
Der er en grund til, at æbler er en af Amerikas favoritfrugter. Ud over at opfylde dit behov for crunch, giver et sødtartet æble med skrælningen næsten 20 procent af dine daglige fiberbehov. Bonus - æbler hjælper med at fodre dine sunde tarmbakterier!
6. Appelsiner
GI score: 40
GL score: 5
Appelsiner vil øge dit vitamin C. Der er også masser af sund fiber i en orange. Substitutions rødblod appelsiner i denne opskrift på lys farve og en ny smag.
7. Plommer
GI score: 40
GL score: 2 (GL score er 9 for svesker)
Blommer mærker også let, hvilket gør dem vanskelige at komme på markedet. Du kan nyde de ernæringsmæssige fordele ved blommer i deres tørrede tilstand som svesker, men pas på med portstørrelse. Tørrede frugter har vandet fjernet og har dermed flere kulhydrater. Friske blommer har en GL score på 2, mens svesker har en GL på 9.
8. Jordbær
GI score: 41
GL score: 3
Sjovt faktum: En kop jordbær har mere C-vitamin end en appelsin! Der er mange sorter af jordbær du kan dyrke dig selv i de varmere måneder. Nyd dem rå for en sund betjening af C-vitamin, fiber og antioxidanter. Du kan også prøve dem i en sojabaseret smoothie.
Der er endnu mere gode nyheder: Andre bær har også en lav glykemisk belastning! Nyd dine blåbær, brombær og hindbær, som alle er klassificeret lave med 3s og 4s.
9. Ferskner
GI score: 42
GL score: 5
Den gennemsnitlige fersken indeholder kun 68 kalorier og er pakket med 10 forskellige vitaminer, herunder A og C. De er også en god tilføjelse til smoothies, uanset om de er blandet med blåbær eller mango!
10. Druer
GI score: 53
GL score: 5
Druer, som med alle frugter, hvor du spiser meget af huden, giver sunde fibre. Druer er også en god kilde til vitamin B-6, som understøtter hjernefunktion og humørhormoner.
Husk at GI og GL score er generelle vejledninger for at hjælpe dig med at vælge fødevarer. Kontrol af dit eget blodsukker med glucometer efter snacks og måltider er stadig den mest individualiserede måde at identificere de bedste fødevarer til dit helbred og blodsukker.
