Maven fedt er ikke kun et problem, fordi det kan se dårligt ud.
Faktisk har meget fedt i abdominalområdet stærkt forbundet med sygdomme som type 2 diabetes og hjertesygdomme (1).
Af denne grund taber maven fedt har massive fordele for dit helbred og kan hjælpe dig med at leve længere.
Belly fedt er normalt estimeret ved at måle omkredsen omkring din talje. Dette kan nemt gøres hjemme med et enkelt målebånd.
Alt over 40 tommer (102 cm) hos mænd og 35 tommer (88 cm) hos kvinder er kendt som abdominal fedme.
Hvis du har meget overskydende fedt omkring din talje, skal du tage nogle skridt for at slippe af med det, selvom du ikke er meget tung overordnet.
Heldigvis er der et par gennemprøvede strategier, der har vist sig at målrette mod fedtet i maven mere end andre områder af kroppen.
Her er 6 bevisbaserede måder at miste mavefedt på.
1. Spis ikke sukker og undgå sukker-søde drikkevarer
Tilføjet sukker er meget usundt.
Undersøgelser viser, at det har unikt skadelige virkninger på metabolisk sundhed (2).
Sukker er halv glucose, halv fructose og fructose kan kun metaboliseres i leveren i betydelige mængder (3).
Når du spiser meget tilsat sukker, bliver leveren overbelastet med fructose og er tvunget til at omdanne den til fedt (4).
Talrige undersøgelser har vist, at overskydende sukker, hovedsagelig på grund af de store mængder fructose, kan føre til øget akkumulering af fedt i maven og leveren (5).
Nogle mener, at dette er den primære mekanisme bag sukkerens skadelige virkninger på sundheden. Det øger mavefedt og leverfedt, hvilket fører til insulinresistens og en lang række metaboliske problemer (6).
Væskesukker er endnu værre i denne henseende. Flydende kalorier bliver ikke "registreret" af hjernen på samme måde som solide kalorier, så når du drikker sukkerholdige drikkevarer, slutter du med at spise flere samlede kalorier (7, 8).
Undersøgelser viser, at sukkersøtede drikkevarer er forbundet med en 60% øget risiko for fedme hos børn, for hver daglig betjening (9).
Tag en beslutning om at minimere mængden af sukker i din kost, og overvej fuldstændigt at fjerne sukkerholdige drikkevarer.
Dette omfatter sukkerholdige drikkevarer, sukkerholdige sodavand, frugtsaft og forskellige sportsdrikke med høj sukker.
Husk på, at intet af dette gælder for hel frugt, som er ekstremt sund og har masser af fibre, der mildner de negative virkninger af fructose.
Mængden af fructose du får fra frugt er ubetydelig i forhold til hvad du får fra en diæt højt i raffineret sukker.
Hvis du vil skære på raffineret sukker, så skal du begynde at læse etiketter. Selv fødevarer, der markedsføres som sundhedsfødevarer, kan indeholde enorme mængder sukker.
Resumé Overskydende sukkerforbrug kan være den primære drivkraft for overskydende fedt i maven og leveren. Dette gælder især for sukkerholdige drikkevarer som læskedrikke.
2. At spise mere protein er en stor langsigtet strategi for at reducere mavefedt
Protein er det vigtigste makronæringsstof når det kommer til at tabe sig.
Det har vist sig at reducere cravings med 60%, øge stofskiftet med 80-100 kalorier om dagen og hjælpe dig med at spise op til 441 færre kalorier om dagen (10, 11, 12, 13).
Hvis vægttab er dit mål, er det måske tilfældet, at tilføje protein er den mest effektive forandring, du kan lave til din kost.
Ikke alene vil det hjælpe dig med at tabe, det hjælper dig også med at undgå at genvinde, hvis du nogensinde vælger at opgive dine vægttabsindsatser (14).
Der er også nogle tegn på, at protein er særligt effektivt mod mavefedt.
En undersøgelse viste, at mængden og kvaliteten af proteinforbruget var omvendt relateret til fedt i maven. Det vil sige, folk der spiste mere og bedre protein havde meget mindre mavefedt (15).
En anden undersøgelse viste, at protein var forbundet med en signifikant reduceret risiko for mavefedtforøgelse over en periode på 5 år (16).
Denne undersøgelse viste også, at raffinerede kulhydrater og olier var forbundet med øgede mængder mavefedt, men frugt og grøntsager forbundet med reducerede mængder.
Mange af undersøgelserne viser, at proteinet er effektivt, havde protein ved 25-30% kalorier. Det er det, du skal tilstræbe.
Så gør en indsats for at øge dit indtag af højt proteinholdige fødevarer som hele æg, fisk, skaldyr, bælgfrugter, nødder, kød og mejeriprodukter. Disse er de bedste proteinkilder i kosten.
Hvis du kæmper med at få nok protein i din kost, er et kvalitetsproteintilskud (som valleprotein) en sund og nem måde at øge dit samlede indtag på.
Hvis du er vegetar eller veganer, så tjek denne artikel om, hvordan du kan øge dit proteinindtag.
Bonus tip: Overvej madlavning af din mad i kokosolie. Nogle undersøgelser har vist, at 30 ml (ca. 2 spiseskefulde) kokosolie pr. Dag reducerer mavefedt lidt (17, 18).
Resumé At spise masser af protein kan øge dit stofskifte og reducere sultniveauer, hvilket gør det til en meget effektiv måde at tabe sig på. Flere undersøgelser tyder på, at protein er særligt effektivt mod akkumulering af mavefedt.
3. Skær carbs fra din kost
Carb-begrænsning er en meget effektiv måde at tabe fedt på.
Dette understøttes af mange undersøgelser. Når folk skærer kulhydrater, går deres appetit ned og de taber sig (19).
Over 20 randomiserede kontrollerede forsøg har nu vist, at lav-carb diæter fører til 2-3 gange mere vægttab end fedtfattige kostvaner (20, 21, 22).
Dette er sandt, selv når lav-carb-grupper får lov til at spise så meget, som de vil have, mens de fedtfattige grupper er kaloriebegrænsede og sultne.
Lav-carb diæter fører også til hurtige reduktioner i vandvægt, hvilket giver folk nær øjeblikkelige resultater. En forskel på skalaen ses ofte inden for 1-2 dage.
Der er også undersøgelser, der sammenligner low-carb og low-fat diets, hvilket viser, at lav-carb diæter specifikt målretter fedtet i maven og omkring organer og lever (23, 24).
Hvad dette betyder er, at en særlig stor andel af det tabte fedt på en lav-carb diæt er den farlige og sygdomsfremmende abdominal fedt.
Bare at undgå de raffinerede carbs (sukker, slik, hvidt brød osv.) Skal være tilstrækkeligt, især hvis du holder dit proteinindtag højt.
Men hvis du har brug for at tabe sig hurtigt, så overvej at droppe din carbs ned til 50 gram om dagen. Dette vil sætte din krop i ketosis, dræbe din appetit og gøre din krop begynder at brænde primært fedt til brændstof.
Selvfølgelig har lav-carb diæt mange andre sundhedsmæssige fordele foruden kun vægttab. De kan have livreddende effekter i type 2 diabetikere, for eksempel (25).
Resumé Undersøgelser har vist, at skærecarbs er særlig effektiv til at slippe af med fedtet i maven, omkring organerne og i leveren.
4. Spis mad med rigdom af fiber, især viskos fiber
Kostfiber er for det meste ufordøjelige plantemateriale.
Det hævdes ofte, at at spise masser af fiber kan hjælpe med vægttab.
Dette er sandt, men det er vigtigt at huske på, at ikke alle fibre er skabt ens.
Det synes at være for det meste de opløselige og viskøse fibre, der har indflydelse på din vægt (26).
Disse er fibre, som binder vand og danner en tyk gel, der "sidder" i tarmen.
Denne gel kan dramatisk sænke fødebevægelsen gennem dit fordøjelsessystem, og sænke fordøjelsen og absorptionen af næringsstoffer. Slutresultatet er en langvarig følelse af fylde og nedsat appetit (27).
En undersøgelse viste, at yderligere 14 gram fiber pr. Dag var forbundet med et 10% fald i kalorieindtag og vægttab på 4,5 kg (2 kg) over 4 måneder (28).
I en 5-årig undersøgelse blev spise 10 gram opløselige fibre om dagen forbundet med en 3,7% reduktion i mængden af fedt i bukhulen (29).
Hvad dette indebærer er, at opløselig fiber kan være særlig effektiv til at reducere det skadelige mavefedt.
Den bedste måde at få mere fiber på er at spise en masse vegetabilske fødevarer som grøntsager og frugt. Bælgplanter er også en god kilde, såvel som nogle korn som fuld havre.
Så kan du også prøve at tage et fibertilskud som glucomannan. Dette er en af de mest viskose diætfibre, der findes, og det har vist sig at forårsage vægttab i flere undersøgelser (30, 31).
Resumé Der er nogle tegn på, at opløselig kostfiber kan føre til reducerede mængder mavefedt. Dette bør medføre store forbedringer i metabolisk sundhed og reduceret risiko for flere sygdomme.
5. Motion er meget effektivt til at reducere mavefedt
Øvelse er vigtig af forskellige årsager.
Det er blandt de bedste ting, du kan gøre, hvis du vil leve et langt, sundt liv og undgå sygdom.
Notering af alle de fantastiske sundhedsmæssige fordele ved motion er uden for denne artikels anvendelsesområde, men motion synes at være effektiv til at reducere mavefedt.
Husk dog, at jeg ikke taler om abdominal øvelser her. Spot reduktion (taber fedt på ét sted) er ikke muligt, og ved at gøre endeløse mængder ab øvelser vil du ikke tabe fedt fra maven.
I en undersøgelse havde 6 uger af træning kun abdominale muskler ingen målbar effekt på taljenomfanget eller mængden af fedt i bukhulen (32).
Når det er sagt, kan andre former for motion være meget effektive.
Aerob træning (som at gå, løbe, svømme osv.) Har vist sig at forårsage store reduktioner i mavefedt i mange undersøgelser (33, 34).
En anden undersøgelse fandt ud af, at motion helt forhindrede folk i at genvinde abdominal fedt efter vægttab, hvilket betyder, at øvelsen er særlig vigtig under vægvedligeholdelse (35).
Øvelse fører også til nedsat inflammation, lavere blodsukker og forbedringer i alle de andre metaboliske abnormiteter, der er forbundet med overskydende abdominal fedt (36).
Resumé Øvelse kan være meget effektiv, hvis du forsøger at miste mavefedt. Motion har også en række andre sundhedsmæssige fordele og kan hjælpe dig med at leve et længere liv.
6. Spor dine fødevarer og find ud af, hvad og hvor meget du spiser
Hvad du spiser er vigtigt. Næsten meget alle ved dette.
Men de fleste mennesker har faktisk ikke en anelse om, hvad de virkelig spiser.
Folk tror, at de spiser "højt protein," "lavt carb" eller noget andet, men har tendens til at drastisk over- eller undervurdere.
Jeg tror, at for alle, der virkelig ønsker at optimere deres kost, er det absolut nødvendigt at spore ting i et stykke tid.
Det betyder ikke, at du skal veje og måle alt for resten af dit liv, men at gøre det nu og da i et par dage i træk kan hjælpe dig med at indse, hvor du skal foretage ændringer.
Hvis du vil øge dit proteinindtag til 25-30% af kalorierne, som anbefalet ovenfor, spiser kun mere proteinrige fødevarer ikke nok. Du skal faktisk måle og finjustere for at nå det mål.
Tjek disse artikler her for en kalorieregner og en liste over gratis online værktøjer og apps til at spore, hvad du spiser.
Jeg gør det personligt hvert par måneder. Jeg vejer og måler alt Jeg spiser for at se, hvad min nuværende diæt ligner.
Så ved jeg præcis, hvor man skal foretage justeringer for at komme tættere på mine mål.
