Hvad er plantar flexion?
Plantar flexion er en bevægelse, hvor toppen af din fod peger væk fra dit ben. Du bruger plantar flexion, når du står på toppen af dine tæer eller peger på dine tæer.
Hver persons naturlige bevægelsesområde i denne position er anderledes. Flere muskler styrer plantarbøjning. Enhver skade på disse muskler kan begrænse dit bevægelsesområde og påvirke din evne til at gøre aktiviteter, der kræver plantarbøjning.
Hvilke aktiviteter indebærer denne bevægelse?
Du bruger plantar flexion mest når:
- Du strækker og du peger din fod væk fra dig.
- Du står på dine tiptoes, som når du forsøger at nå noget på en høj hylde.
- Du trykker ned på din pedals gaspedal.
- Du ballet danser på spidsen af dine tæer (på pointe).
I mindre grad bruger du også plantarbøjning mens du går, løber, svømmer, danser og cykler.
Hvilke muskler bruges?
Plantar flexion involverer en koordineret indsats mellem flere muskler i din ankel, fod og ben. Disse omfatter:
gastrocnemius: Denne muskel udgør halvdelen af din kalvemuskel. Det løber ned på bagsiden af dit underben, bag dit knæ til achillessenen i hælen. Det er en af de vigtigste muskler involveret i plantar flexion.
soleus: Soleus muskler spiller også en stor rolle i plantar flexion. Ligesom gastrocnemius er det en af kalvemusklerne i benets bagside. Det forbinder til akillessenen ved hælen. Du har brug for denne muskel til at skubbe din fod væk fra jorden.
plantaris: Denne lange, tynde muskel løber langs benets bagside, fra ende af lårbenet ned til akillessenen. Plantaris muskel arbejder sammen med Achillessenen for at bøje din ankel og knæ. Du bruger denne muskel hver gang du står på dine tiptoes.
Flexor hallucis longus: Denne muskel ligger dybt inde i benet. Det løber ned i underbenet helt til storåen. Det hjælper dig med at bøje din storåre, så du kan gå og holde dig selv oprejst, mens du er på din tiptoes.
Flexor digitorum longus: Dette er en anden af de dybe muskler i underbenet. Det begynder at være tyndt, men forøges gradvist, da det bevæger sig ned i benet. Det hjælper med at bøje alle tæerne med undtagelse af storetåen.
Tibialis posterior: Tibialis posterior er en mindre muskel, der ligger dybt i underbenet. Det er involveret i både plantarbøjning og inversion - når du drejer fodsålen indad mod den anden fod.
Peroneus longus: Også kaldet fibularis longus, løber denne muskel langs siden af underbenet til storetåen. Det virker med tibialis posterior muskel for at holde din ankel stabil, mens du står på tuppet. Det er involveret i både plantarbøjning og eversion - når du drejer fodsålen udad, væk fra den anden fod.
Peroneus brevis: Peroneus brevis, også kaldet fibularis brevis muskel, er under peroneus longus. "Brevis" betyder "kort" på latin. Peroneus brevis er kortere end peroneus longus. Det hjælper med at holde din fod stabil, mens du plantar flexion.
Hvad sker der, hvis disse muskler er skadede?
En skade på nogen af de muskler, der understøtter plantarbøjning, kan begrænse din evne til at bøje din fod eller stå på toppen. Ankelskader, herunder forstuvninger og brud, er en af de mest almindelige årsager til plantarfleksionsproblemer.
Det kan ske i sportsgrene, hvor du skal ændre retning meget hurtigt - f.eks. Basketball - eller i aktiviteter der involverer hoppe.
Når du skader muskler eller knogler i dine ankler, svulmer området op og bliver betændt. Hævelsen begrænser bevægelsen. Afhængigt af hvor alvorlig skaden er, kan du muligvis ikke pege på tåen eller stå på dine tiptoes, før det heler.
Hvilke behandlingsmuligheder er tilgængelige?
Mild ankelforstuvninger behandles normalt med RICE-metoden:
- Rer din ankel. Du må ikke lægge vægt på den skadede ankel. Brug krykker eller en brace for at hjælpe dig med at gå, indtil skaden heler.
- jegce. Dæk en ispakning med en klud og hold den på det skadede område i ca. 20 minutter ad gangen flere gange om dagen. Kulden vil bringe hævelsen op. Brug is i de første 48 timer efter en skade.
- Compression. Anbring et elastisk bandage omkring den skadede ankel. Dette vil også hjælpe med at kontrollere hævelse.
- ELevate. Træk den skadede ankel på en pude for at hæve den over niveauet af dit hjerte. Forhøjelse af skaden vil hjælpe med at minimere hævelse.
Sprainer helbreder normalt inden for få dage eller uger. Hvis ankelen er brudt, skal du muligvis bære en støbning. Mere alvorlige brud kan kræve kirurgi for at omplacere den brudte knogle. Kirurger bruger nogle gange en plade eller skruer til at holde benet på plads, mens det heler.
Sådan forebygger du skade
Forstærkning af musklerne i din ankel, ben og fod, der understøtter plantarbøjning, holder din fod fleksibel, beskytter din ankel og forhindrer fremtidige skader. En fysioterapeut kan lære dig, hvordan du gør disse øvelser korrekt.
Hvis du bruger korrekt fodtøj, kan du også hjælpe dig med at undgå skader. Få monteret hver gang du køber et nyt par sko. Undgå høje hæle - især høje, smalle hæle, der ikke understøtter din ankel korrekt.
Se en tandlæge eller ortopædkirurg for at få råd om, hvordan du holder dine fødder og ankler sunde og forhindrer plantarfleksionsproblemer, før de kan starte.
