Vores besættelse med kosttilskud har nået 30 milliarder dollars om året. Og toppen af den liste? Multivitaminer.
"Jeg forsøger at få alle mine næringsstoffer fra mit køkken i stedet for min medicinskabinet, men som en realist ved jeg, at mødet min ernæringsbehov hele tiden ikke er muligt", siger Bonnie Taub-Dix, RDN, skaberen af Bedre End slankekure. Derudover kan der være andre livsfaktorer, der gør suppleringen nødvendig - graviditet, overgangsalder eller endda kroniske tilstande.
En undersøgelse fra 2002 konstaterede, at mangel på vitamin er ofte forbundet med kroniske sygdomme, og tilskud kan hjælpe. Selv en komplet kost kan ikke give dig de næringsstoffer, du har brug for, når du har brug for dem. Det er her, hvor multivitaminer kommer ind.
Til at begynde med kan et daglig multivitamin bidrage til at give et godt fundament for dit helbred. Det kan også beskytte dig, når du oplever stress, sover dårligt eller ikke får regelmæssig motion. Selv med en "perfekt" kost kan disse problemer gøre det svært for din krop at absorbere næringsstoffer korrekt, fortæller nutritionist Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.
Men med så mange vitamin- og mineralkombinationer, hvordan ved vi præcis, hvad vi skal kigge efter, når vi køber et multivitamin? Heldigvis behøver du ikke en avanceret grad i ernæring for at finde ud af, hvilken multi er værd at tage med din morgen OJ. Vi bad fire eksperter at fortælle os, hvilke syv ingredienser dit multivitamin burde have, uanset hvilket mærke du vælger.
1. Vitamin D
D-vitamin hjælper vores kroppe med at absorbere calcium, hvilket er vigtigt for knoglernes sundhed. Ikke at få nok af dette vitamin kan stige:
- din sandsynlighed for at blive syg
- Deres chancer for knogler og rygsmerter
- knogle og hårtab
Mens du teknisk set bør kunne få dit daglige D-vitamin ved at være i sollys i 15 minutter, er virkeligheden, at over 40 procent af mennesker i USA ikke gør det. Bor i vinterlige steder med lidt sollys, arbejder et kontor fra 9 til 5, og der appliceres solcreme (hvilket blokerer for D-syntese) får D-vitaminet hårdt. Dette vitamin er også svært at komme med i mad, og derfor siger Taub-Dix at kigge efter denne ingrediens i din multi.
Fødevarer med D-vitamin
- fed fisk
- æggeblommer
- berigede fødevarer som mælk, juice og korn
Pro-tip: National Institutes of Health (NIH) anbefaler, at børn 1-13 år og voksne 19-70, herunder gravide og ammende kvinder, får 600 IE af D-vitamin om dagen. Ældre voksne skal få 800 IE.
2. Magnesium
Magnesium er et vigtigt næringsstof, hvilket betyder, at vi skal få det fra mad eller kosttilskud. Lerman bemærker, at magnesium er bedst kendt for at være vigtigt for vores knogle sundhed og energi produktion. Men magnesium kan have flere fordele end det. Hun tilføjer, at dette mineral også kan:
- rolig vores nervesystem og reducere stress efter 90 dage
- lette søvnproblemer, som foreslået af et ældre studie på mus
- regulere muskel og nervefunktion
- balance blodsukkerniveauer
- lav protein, knogle og endda DNA
Men mange mennesker er magnesiummangel, fordi de ikke spiser de rigtige fødevarer, ikke fordi de har brug for kosttilskud. Prøv at spise mere græskar, spinat, artiskok, sojabønner, bønner, tofu, brun ris eller nødder (især brasiløtter), før du hopper til kosttilskud til løsninger.
Pro-tip: Lerman foreslår at lede efter et tilskud med 300-320 mg magnesium. NIH er enig i at anbefale ikke mere end et 350 mg supplement til voksne. De bedste former er aspartat, citrat, lactat og chlorid, som kroppen absorberer mere fuldstændigt.
3. Kalsium
Over 40 procent af den amerikanske befolkning får ikke nok calcium fra deres kost. Det betyder, at folk ikke får det mineral, de har brug for til stærke knogler og tænder. Kvinder i særdeleshed begynder at miste knogletætheden tidligere, og at få nok calcium fra starten er det bedste ernæringsmæssige forsvar mod dette tab.
Fødevarer med calcium
- berigede korn
- mælk, ost og yoghurt
- salt fisk
- broccoli og kale
- nødder og møtrikker
- bønner og linser
Hvis din kost er rig på disse fødevarer, får du sandsynligvis nok calcium allerede.
Pro-tip: Den anbefalede mængde calcium pr. Dag er 1.000 mg for de fleste voksne, og mens du sandsynligvis ikke behøver at få alle dine calciumbehov fra et multivitamin, vil du have at være nogle, forklarer Lerman. Jonathan Valdez, RDN, talsmand for New York State Academy of Nutrition og Dietetics og ejer af Genki Nutrition anbefaler at du får calcium i form af calciumcitrat. Denne form optimerer biotilgængeligheden og forårsager mindre symptomer hos mennesker, der har absorptionsproblemer.
4. Zink
"Zink har tendens til at være lav hos ældre mennesker og nogen under meget stress," siger Lerman. Hvilket, (hej!) Er stort set alle. Og det giver mening. Zink understøtter vores immunsystem og hjælper vores krop til at bruge kulhydrater, protein og fedt til energi. Det hjælper også med sårheling.
Mad med zink
- østers
- græsfødt oksekød
- græskarfrø
- spinat
- orgelkød
- tahini
- sardiner
- brune ris
- hvedekim
- tempeh
Den gennemsnitlige amerikanske kost er ikke rig på fødevarer, der tilbyder zink, og kroppen kan ikke gemme zink, og derfor anbefaler Lerman, at dit daglige tillæg fremhæver denne ingrediens.
Pro-tip: Lerman foreslår at finde et multivitamin, der har 5-10 mg zink. NIH antyder, at du får ca. 8-11 mg zink dagligt, så mængden du ønsker, at dit multivitamin skal have, afhænger af din kost.
5. jern
"Jern bør være i dit multivitamin, men ikke alle har brug for samme mængde jern," fortæller Lerman.Nogle af fordelene ved jern omfatter:
- øget energi
- bedre hjernefunktion
- sunde røde blodlegemer
De, der spiser rødt kød, får typisk nok jern, men visse omstændigheder som at have din menstruationscyklus, gå gennem pubertet og være gravid, kan øge mængden af jern, du har brug for. Dette skyldes, at jern er afgørende i tider med hurtig vækst og udvikling. Vegetarere og veganer vil også gerne sikre, at deres multivitamin har jern, især hvis de ikke supplerer kød med andre jernrige fødevarer.
Pro-tip: "Søg efter en multi med omkring 18 mg jern i form af jernsulfat, jernholdigt gluconat, ferriccitrat eller ferrisulfat", foreslår Valdez. Noget mere end det og Valdez siger, at du måske føler dig kvalm.
6. Folat
Folat (eller folinsyre) er bedst kendt for at hjælpe med udvikling af fostre og forebygge fosterskader. Men hvis du vokser dine negle, bekæmper depression eller ser på at bekæmpe betændelse, er denne ingrediens også vigtig.
Fødevarer med folat
- mørke bladgrønne
- avocado
- bønner
- citrus
Pro-tip: Du bør sigte på at få omkring 400 mcg folat, eller 600 mcg, hvis du er gravid. "Når du vælger en multi, skal du kigge efter methyl folat på etiketten. Det er en mere aktiv form, som generelt indikerer et mere helhedsprodukt, "antyder Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez tilføjer, at når du tager folat med mad, absorberes 85 procent af det, men når du tages i tom mave absorberer du 100 procent af det.
7. Vitamin B-12
B-vitamin-komplekset er som en fabrik bestående af otte flittige arbejdstagere, der binder sammen for at skabe og opretholde vores krops energiforsyning ved at nedbryde de mikronæringsstoffer vi forbruger (fedtstoffer, proteiner, carbs).
Men hver har også en specialiseret rolle. Lerman siger, at vitamin B-12 specifikt arbejder for at holde kroppens nerve og blodlegemer sunde og hjælper med at gøre DNA, det genetiske materiale i alle celler. Veganer eller vegetarer er tilbøjelige til vitamin B-12 mangel, fordi de fleste fødekilder er dyrebaserede som kød, fjerkræ, fisk og æg.
Pro-tip: Den anbefalede mængde B-12 er mindre end 3 mcg, så Lerman anbefaler at lede efter et vitamin med 1 til 2 mcg pr. Portion, fordi din krop slipper af med ekstra B-12, når du tisse. B-12 har også mange former, så Smith anbefaler, at du leder efter en multi, der bærer B-12 som methylcobalamin (eller methyl-B12), hvilket er nemmest for vores kroppe at absorbere.
Multivitaminer, der passer til den korte:
- BayBergs Kvinder Multivitaminer, $ 15,87
- Naturelo Whole Food Multivitamin for Men, $ 42.70
- Centrum Adult Multivitamin, $ 10-25
Stol ikke på dit multivitamin
"Dette kan være indlysende, men det er værd at gentage: Når det kommer til vitaminer og mineraler, få det fra mad først," minder Taub-Dix os om. Vores kroppe er designet til at høste næringsstoffer fra den mad, vi spiser, og vi får alle de næringsstoffer vi har brug for, så længe vi spiser en varieret og afbalanceret kost.
Fordi i slutningen af dagen bør kosttilskud betragtes som bonusboosters, ikke erstatning for mad. Og alle de eksperter, vi talte om at blive enige om: En dobbeltdækker med en morgen multi vil bare ikke skære den.
Healthline og dets partnere kan modtage en del af indtægterne, hvis du foretager et køb ved hjælp af en af ovenstående links.
Gabrielle Kassel er en rugby-lege, mudder-løb, protein-smoothie-blanding, måltid-prepping, CrossFitting, New York-baserede wellness skribent. Hun er bliver en morgenperson, prøvede hele udfordringen og spist, drak, børstet med, skrubbet med og badet med kul, alt for journalistikens navn. På sin fritid kan hun blive fundet læsning af selvhjælpebøger, bænkpressning eller praktisering af hygge. Følg hende på Instagram.
