Du kan kalde dem squat stød eller burpees. Men det er ikke sandsynligt, at du kalder dem din yndlingsøvelse. Sandheden er, squat thrusts er udfordrende. Men det gør dem så effektive.
"Trænere elsker dem. Men folk hader dem, "siger Sarah Bright, certificeret personlig træner og gruppe øvelsesinstruktør fra Midtown Athletic Club i Chicago. Bright siger, at burpees er trænerens bedste valg, fordi "de er effektive, kræver ikke noget udstyr og kan let ændres til flere fitnessniveauer."
Hvordan de arbejder
En mand ved navn Dr. Royal H. Burpee skabte øvelsen som en fitness test for militære medlemmer. "Vi bruger det nu til at opbygge muskelstyrke og udholdenhed, samt træne folk til arbejde med en højere hjertefrekvens (tættere på laktatgrænsen)", forklarer Bright. At arbejde på dette niveau brænder ikke kun flere kalorier, men øger også overskydende iltforbrug (EPOC) efter udøvelse, som får dig til at fortsætte med at forbrænde endnu flere kalorier, når du holder op med at motionere, og fortsætter med at gøre det i flere timer. ”
Med andre ord giver burpees dig mulighed for at høste mange af fordelene ved begge kardio og styrketræning.
Sådan laver du en Burpee
Fordi de ikke kræver noget udstyr og ingen specielle færdigheder, kan du lave knep i dit eget hjem.
For den grundlæggende burpee:
- Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og dine arme ved dine sider.
- Sænk ned i en knebøjning og læg hænderne på gulvet.
- Kick eller trin dine ben tilbage i en plank position.
- Hop eller trin dine ben frem for at vende tilbage til en squat position.
- Tilbage til stående stilling.
Det kan se simpelt ud, men efter at have gjort flere af dem i hurtig rækkefølge, vil du se udfordringen med godt udførte squat thrusts.
Når grundlæggende burpees bliver let, prøv disse variationer:
Tilføj et push-up og / eller et spring.
Når du er nede i plank position, skal du tilføje en push-up, før du bringer dine fødder frem til en squat. Når du kommer til at stå, tilføj et hop, og kom så lige tilbage til et knebøj til næste rep.
Tilføj håndvægte.
Bright foreslår også at tilføje et sæt lette håndvægte i hver hånd for at øge modstanden. Når du kommer tilbage til startpositionen i slutningen af din burpee, skal du hæve dem i en overhead presse for at arbejde dine arme og skuldre.
Hvis den grundlæggende burpee er for udfordrende, kan du endda justere den i den anden retning. Bright antyder at bruge et trin eller en platform under dine hænder i stedet for at gå hele vejen til gulvet. På denne måde kan du lette ind i det traditionelle squat-tryk uden at skubbe dig selv for hårdt i starten.
Uanset om du er det ultimative fitnessmål er at tabe sig eller få styrke, burpee og dens mange udfordrende variationer kan hjælpe.
