Vores kroppe fungerer optimalt, når musklerne arbejder i synkronisering med hinanden.
Svage muskler, især i kerne og bækken, kan nogle gange føre til rygsmerter eller skade. Lændesmerter kan forstyrre de daglige aktiviteter. Men forskning har vist, at styrketræning kan reducere smerte og øge funktionen.
At leve en sund livsstil er den bedste tilgang til forebyggelse af lændesmerter. Minimering af vægtforøgelse, bygningsstyrke og undgå risikable aktiviteter hjælper med at minimere rygsmerter, når du bliver gammel.
Hvad forårsager lændesmerter?
I USA er lændesmerter den femte mest almindelige årsag til, at folk besøger lægen. Mere end 85 procent af disse patienter har uspecifik lændesmerter eller smerter, der ikke skyldes sygdom eller rygsygdomme.
Ikke-specifik rygsmerter kan skyldes:
- muskelspasme
- muskel belastning
- nerveskade
- degenerative ændringer
Nogle specifikke og mere alvorlige årsager til rygsmerter er:
- kompression frakturer
- spinal stenose
- disk herniation
- Kræft
- infektion
- spondylolistese
- neurologiske lidelser
Prøv disse enkle, ingen udstyrsøvelser for at styrke musklerne, der understøtter rygsøjlen. At opnå styrke kan føre til mindre smerte og dysfunktion. Kontakt din læge eller terapeut før du starter disse øvelser for at være sikker på, at de passer til din situation.
1. Broer
Gluteus maximus er den store muskel i skinkerne. Det er en af de stærkeste muskler i kroppen. Det er ansvarlig for bevægelse i hofte, herunder hofteforlængelsesaktiviteter som squats.
Svaghed i gluteus muskler kan bidrage til rygsmerter. Dette skyldes, at de er vigtige stabilisatorer af hoftefladerne og af underkroppen under bevægelser som at gå.
Nødvendigt udstyr: Ingen
Muskler arbejdede: gluteus maximus
- Lig på jorden med dine fødder fladt på gulvet, hoftebredde fra hinanden.
- Med dine hænder ved dine sider, tryk dine fødder ind i gulvet, da du langsomt løfter dine skinker væk fra jorden, indtil din krop er i en lige linje. Hold dine skuldre på gulvet.
- Nedre ryg ned. Hvil i 1 minut.
- Gentag 15 gange.
- Udfør 3 sæt.
2. Tegning i manøvrering
Den tværgående abdominis er musklen, der ombrydes rundt om midterlinjen. Det hjælper med at støtte rygsøjlen og underlivet. Det er vigtigt at stabilisere rygsøjlen og forhindre skade under bevægelse.
Nødvendigt udstyr: Ingen
Muskler arbejdede: Transversale abdominier
- Lig på jorden med dine fødder fladt på gulvet, hoftebredde fra hinanden.
- Slap af dine hænder ved dine sider.
- Tag dyb indånding i. Træk vejret og træk din navle i ryggen og engagere dine maves muskler uden at vippe dine hofter.
- Hold kontakten i 5 sekunder.
- Gentag 5 gange.
3. Liggende laterale ben rejser
Den høje abductor muskler bidrager til at hæve benet til siden, væk fra kroppen. De hjælper også med at støtte bækkenet, når de står på et ben. Når disse muskler er svage, kan det påvirke balance og mobilitet. Det kan også forårsage lændesmerter på grund af ustabilitet.
Nødvendigt udstyr: Ingen
Muskler arbejdede: gluteus medius
- Læg på den ene side, og hold dit nederste ben lidt bøjet på jorden.
- Engag din kerne ved at trække din navle i ryggen.
- Løft det øverste ben uden at flytte resten af din krop.
- Hold i 2 sekunder øverst. Gentag 10 gange.
- Gentag på anden side. Udfør 3 sæt på hver side.
4. Supermans
De bakre ekstensorer løber langs rygsøjlen. De hjælper dig med at opretholde en oprejst position, støtte rygsøjlen og bækkenbenene og lade dig bøje ryggen. Hvis denne øvelse gør din rygsmerre værre, afstå fra at gøre det, indtil du får yderligere evaluering. Din læge må muligvis udelukke mere alvorlige årsager til rygsmerter.
Nødvendigt udstyr: Ingen
Muskler arbejdede: Ryg, Butt / hofter, skuldre
- Læg på din mave med dine arme udvidet foran dig og dine ben lang.
- Løft dine hænder og fødder væk fra jorden omkring 6 inches, eller indtil du føler en sammentrækning i din bageste ryg.
- Engag dine kerne muskler ved at løfte din navleknap lidt væk fra gulvet. Reach væk med dine hænder og fødder. Sørg for at se på gulvet under denne øvelse for at undgå nakkebelastning.
- Hold i 2 sekunder.
- Tilbage til startposition.
- Gentag 10 gange.
5. Delvis krøller
Mavemusklerne spiller en vigtig rolle for at støtte rygsøjlen. Sterke abdominale muskler kan hjælpe med at opretholde en god hoftejustering. Dette kan bidrage til overordnet kernestyrke og stabilitet.
Nødvendigt udstyr: Ingen
Muskler arbejdet: rectus abdominus, tværgående abdominis
- Lig på jorden med dine fødder fladt på gulvet og hold dine knæ bøjede.
- Kryds hænderne over brystet.
- Tag en dyb indånding. Mens du trækker vejret, skal du bøje dine mave ved at trække din navlen ind mod din rygsøjle.
- Løft langsomt dine skuldre fra jorden et par tommer. Prøv at holde din hals i tråd med din rygrad i stedet for afrunding for at undgå at trække op med din nakke.
- Tilbage til startposition.
- Gentag 10 gange. Udfør 3 sæt.
Advarsler
Altid konsultere en læge, inden du begynder et nyt træningsprogram. Hvis du har lidt en traumatisk skade som et fald eller en ulykke, skal du altid søge lægehjælp og yderligere evaluering for at udelukke alvorlige forhold.
Hvis disse øvelser forårsager din rygsmerte at øge, stop og søg lægehjælp. Arbejd kun inden for dine fysiske grænser. At gøre for meget, for hurtigt kan øge rygsmerter og sænke helingsprocessen.
Takeaway
Lav rygbekæmpelsesøvelser er en glimrende måde at forhindre gentagne lændesmerter på. Stærkere kerne muskler bidrager til at øge stabiliteten, mindske dine chancer for at blive skadet og forbedre funktionen.
At ændre daglige aktiviteter som at hugge ned for at afhente ting fra jorden kan også hjælpe med at forhindre lændesmerter og / eller muskelspasmer.
Start med at inkorporere disse enkle, ingen øvelser i din daglige rutine og høste fordelene i de kommende år.
