Hvad sker der, når du 'ruller' din ankel?
Forstuvede ankler er en almindelig skade. De sker, hvis din ankel ruller ind eller ud pludselig. Denne pludselige bevægelse får ankelleddet til at bevæge sig ud af sted.
En indvendig ankelrulle kaldes en eversion forstuvning. Denne type skade påvirker ledbånd og sener langs den indre del af anklen. Disse sener hjælper også med at støtte fodens bue.
En udadgående ankelrulle kaldes en inversionsforstuvning. Inversionforstuvninger påvirker de udvendige ankelbindinger.
Ligamenter er stærke fibre, der forbinder benens ben til benets ben. Både eversion og inversionsforstuvninger får anklens ledbånd til at strække eller rive. Dette resulterer i varierende grader af smerte og hævelse.
Årsager til at se din læge for en forstuvet ankel er:
- ekstrem smerte
- ulige form
- svær hævelse
- manglende evne til at gå mere end et par trin
- begrænset bevægelsesområde
Skal jeg bruge RICE til min ankel forstuvning?
Hvordan du skal behandle din forstuvede ankel afhænger af alvorligheden af skaden.
Mild forstuvninger kan ofte behandles hjemme. Den traditionelle RICE-metode (hvile, is, kompression, højde) blev engang betragtet som prøvet og sandt. Men det kan ikke altid være din hurtigste rute til gendannelse.
Nogle eksperter, herunder Dr. Gabe Mirkin, en tidlig advokat for RICE og krediteret for at mønstre akronymet, har reevalueret fordelene ved hvile over motion og behovet for at være en forstuvet ankel.
PRICE er et andet akronym for en metode til styring af skader som forstuvninger og fremhæver blot strategien om at beskytte dit skadede lem sammen med hvile, is, kompression og højde. Det anbefaler at beskytte eller holde det skadede område stadig i de første øjeblikke, timer og skadedag.
Shop for kompression og bløde ankelbøjler online her.
Hvil eller aktivitet?
Ifølge Institut for Kvalitet og Effektivitet i Sundhedsvæsenet (IQWiG) kan mild motion hjælpe med hurtigere tilbagesendelse efter hvile i en periode på en eller to dage. En positionsopgørelse udgivet af National Athletic Trainers 'Association (NATA) viste, at mild motion er god for blodgennemstrømning, og at det hjælper med at fremskynde helingen. Øvelser, der styrker musklerne i kalven og ankelen, kan være nyttige for at forbedre balance og stabilitet, hvilket reducerer risikoen for genbehandling.
En systematisk gennemgang foretaget af forskere på The Academic Medical Center i Amsterdam viste, at immobilisering af en forstuvet ankel med en bøjle i op til 10 dage kan medvirke til at mindske hævelse og smerte. De opdagede også, at fuldstændig immobilisering af en skade i mere end fire uger kan faktisk forværre symptomerne og påvirke genoprettelsen negativt.
Start med blide styrke øvelser. Fortsæt ikke med nogen øvelse, der synes at forværre dine symptomer. Tal med din læge eller fysioterapeut om de typer træning, der kan være til gavn for dig.
Is eller varme?
NATAs holdningsopgørelse bemærkede også, at den konventionelle visdom om ispuster ikke er baseret på meget solid forskning. På flipsiden fandt forskningen, der blev rapporteret i et udgave af Journal of Athletic Training i 2012, ikke nok data til at sige, at icing en forstuvning har null påvirkning.
Hver skade er anderledes, og RICE anbefales stadig meget, selv af NATA. Hvis icing din forstuvede ankel giver relief, gør det.
Brug en ispakning i 15 til 20 minutter hver to til tre timer i de første 72 timer. Dette kan ikke være hensigtsmæssigt for personer med sundhedsmæssige forhold, såsom diabetes, skade på det perifere nervesystem (perifer neuropati) eller vaskulær sygdom.
Is ikke din ankel i mere end 20 minutter ad gangen. Mere er ikke lige bedre i tilfælde af påføring af is.
Compression
Kompression hjælper med at mindske hævelsen og giver stabilitet til din ankel ved at immobilisere den. Du bør anvende en kompressionsbandage så snart en forstuvning opstår. Pak din ankel med et elastisk bandage, såsom et ACE bandage, og lad det stå i 48 til 72 timer. Sæt bandagen omhyggeligt, men ikke tæt.
Elevation
Forhøjelse af din fod over din talje eller hjerte reducerer hævelse ved at fremme fjernelse af overskydende væske. Hold din fod i høj stilling så meget som muligt, især i de første par dage.
Anti-inflammatorisk medicin
Ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er) kan være mest effektive, hvis du bruger dem i løbet af 48-timers vinduet, efter at du har forankret din ankel.
Mens piller som ibuprofen (Advil, Motrin IB) eller naproxen (Aleve) kan være den første antiinflammatoriske medicin, der kommer til at tænke på, er der også aktuelle muligheder, som du kan gnide eller sprøjte direkte på stedet for smerte og hævelse. Aktuelle NSAID'er kan være lige så effektive som de NSAID'er du tager oralt. NSAID-geler kan også være en god mulighed, hvis du har tendens til at opleve almindelige bivirkninger fra NSAID-piller, som en forstyrret mave.
Shop for populære NSAID cremer, geler og sprøjter online her.
Ankel øvelser og strækninger efter forstuvning
Visse øvelser kan rehabilitere din ankel. Din læge eller fysioterapeut kan anbefale en række bevægelser, der er designet til at genoprette styrken til området, så du undgår fremtidige forstuvninger.
Balance og stabilitetstræning samt strækninger, der er designet til at forbedre fleksibiliteten og bevægelsesområdet, er særligt nyttige. Jo før du kan begynde at udøve din fod, desto bedre. Dette vil bidrage til at fremme helbredelse. Men overdriv det ikke!
Her er et par øvelser at prøve, når du er i stand til:
- Gå, enten med eller uden krykker.
- Spor alfabetet med din tå. Dette tilskynder ankelbevægelse i alle retninger.
- Stå på et ben i 25 sekunder til et minut for at forbedre styrken.
- Sid på en stol med foden af det berørte ben fladt på gulvet. Flyt dit knæ fra side til side, mens du holder din fod flad.Gør dette i to til tre minutter.
- Strek din kalv ved at placere dine hænder fladt på en væg og placere det skadede ben bag dig. Rør benet og hold det i 25 sekunder. Gør det to til fire gange.
Du kan også tale med din læge eller fysioterapeut om at bruge modstandsbånd i din øvelses- og inddrivelsesrutine.
Ankel anatomi
Din ankel er unikt designet til at understøtte din kropsvægt - mange gange over - når du går, løber og engagerer i daglige aktiviteter.
Din ankel består af:
- muskler
- nerver
- knogler, dækket af brusk
- samlinger
- ledbånd
- sener
- blodårer
Ankelforbindelsen er dannet af tre knogler. Det fungerer som et hængsel, så din fod kan bevæge sig let i alle retninger. Disse knogler kaldes:
- talus (ankelben)
- tibia (shin bone)
- fibula (en lille knogle, der forbinder anklen med knæet)
Ledbånd forbinder knoglerne til hinanden og holder dem sammen. Der er tre ledbånd på ydersiden (lateralt område) af ankelen. Den indvendige (mediale område) af ankelen indeholder deltoid ligamentet. Flere ledbånd understøtter også underbenet, hvor det møder anklen.
Tendons forbinder muskler til knogler. Den mest kendte ankel senen er Achilles. I anklen hjælper sener med at opretholde stabilitet og styrke.
Musklerne i underbenet er også vigtige. De arbejder for at støtte ankelets funktion og evne til at bevæge sig. Konditionering, strækning og styrkelse af disse ledbånd og muskler, der understøtter din ankel, kan hjælpe med at holde dine ankler sunde og stabile.
Vedligeholdelse af din ankel lang sigt
En forstuvet ankel kan ske for nogen, men der er flere ting, du kan gøre for at tage vare på dine ankler på lang sigt og for at øge hastigheden:
- Undgå fodtøj, der gør din ankel ustabil, såsom høje hæle.
- Stræk før og efter træning.
- Strek din ankel og ben regelmæssigt.
- Fortsæt med øvelser designet til at styrke din ankel.
Healthline og vores partnere kan modtage en del af indtægterne, hvis du foretager et køb ved hjælp af et link ovenfor.
