Oversigt
Din skulder består af flere led, der forbinder forskellige sener og muskler. Kompleksiteten af din skulder er det, der gør det muligt for dig at gøre så meget med dine arme. Det er også grunden til, at mange mennesker lider af skuldersmerter og skader.
Kroniske skulder smerter stammer ofte fra langvarige, gentagne eller akavede bevægelser. Denne type smerte betegnes undertiden som repetitiv stamme skade (RSI) eller kumulativ traumeforstyrrelse.
RSI'er skyldes ofte arbejdsopgaver. Små, gentagne aktiviteter kan beskadige musklerne og senerne i din overkrop, herunder din skulder. Aktiviteter, der kan forårsage RSI, omfatter:
- ved hjælp af en computermus
- swiping varer i et supermarked checkout stand
- bære eller løfte tunge belastninger
- ved hjælp af industrimaskiner
Lær hvordan du sænker din risiko for at udvikle RSI'er og skuldersmerter på arbejdspladsen.
Årsager til kronisk skulder smerte
Skulder smerter udvikler sig ofte gradvist snarere end alle på én gang. Det kan være svært at finde ud af den nøjagtige årsag til din smerte. Potentielle kilder til arbejdsrelateret skulderpine omfatter:
- akavede holdninger
- arbejder med dine arme over skulderniveau
- kraft eller pres på din skulder, selv i små mængder
- mekanisk kontaktspænding, som det skyldes ved at hvile dine håndled på en hård skrivekants kant mens du skriver
- statisk belastning, når dine muskler skal holde din krop i en position i lang tid
- hånd-arm vibrationer, såsom vibration forårsaget af et elværktøj
- fuld kropsvibrationer, såsom vibrationer forårsaget af kørsel over ruveveje
- ekstrem temperatur eksponering
Fysisk intensive job er ikke de eneste, der kan forårsage skulder smerter og skader. Kontorarbejdere har også stor risiko for at udvikle dem. Et stort antal RSI'er er computerrelaterede. "Stillesiddende arbejdsmiljøer og arbejdsvaner kan svække dine muskler og sætte scenen for smerte," forklarer Micke Brown, en langtidssygeplejerske med speciale i smertebehandling.
Forebyggelse af kronisk skulder smerte
For at minimere nakke og skuldersmerter kan det være med til at:
- udvikle bedre kropsholdning
- optimer dit arbejdsområde eller arbejdsmiljø
- reducere stress, som dine daglige rutiner sætter på din krop
Ergonomi er processen med at designe udstyr, systemer og processer, der fungerer godt med menneskelige legemer. Ergonomisk venlige arbejdsmiljøer og vaner er nøglen til at reducere risikoen for arbejdsskader og smerter. Hvis du arbejder på et skrivebord, prøv disse tips til at forbedre dit arbejdsområde og undgå skulder smerter.
Sidde korrekt
Vær opmærksom på, hvordan du sidder hele dagen. Når du sidder ved dit skrivebord, er din:
- fødder skal plantes fast og fladt på gulvet eller en stabil fodstøtte
- lårene skal være parallelle med jorden
- nedre ryg skal understøttes
- albuer skal støttes og tæt på din krop
- håndled og hænder bør være i tråd med dine underarme
- skuldre skal være afslappet
"Efterhånden som træthed går ind i løbet af dagen, har vi tendens til at sluse, forværre kropsholdning og belastning på kroppen," siger Chris Sorrells, en ergoterapeut og ergonomi specialist. Vedvarende god kropsholdning er nøglen til at undgå og lindre skulder smerter.
Hvis du ikke kan sidde lige, foreslår Micke at optage yoga eller tai chi. Disse typer øvelser kan hjælpe dig med at udvikle bedre kerne styrke og overordnet kropsholdning.
Omarrangere dit arbejdsområde
Dit skrivebord skal være i niveau med dine albuer, mens du sidder. Hvis den er for høj, kan den forårsage skulder træthed. Hvis det ikke kan justeres, overvej at installere et justerbart tastatur og en musbakke.
Din computerskærm skal sidde om en armlængde væk fra dig. Øverst på skærmen skal du ligge lige under dit øjeniveau. Hold din skærm og tastatur centreret foran dig. Konstant vridning af nakken for at se på skærmen kan forårsage nakke og skulder smerte. "Nakkeproblemer, som klemte nerver, refererer ofte til smerter i skulderregionen", siger Sorrells.
Det er også vigtigt at holde værktøjer og forsyninger, som du regelmæssigt bruger inden for rækkevidde. Vridning eller strækning for at nå dem kan øge risikoen for smerte og skade.
Invester i et headset
Hvis dit job indebærer en masse taler i telefonen, skal du overveje at bruge et headset. Hvis du ikke vil bruge et headset, skal du forsøge at undgå at vende telefonen mellem dit øre og din skulder. Og hold det inden for rækkevidde af din ikke-dominerende hånd. På den måde kan du fortsætte med at skrive eller bruge musen mens du taler.
Skift tingene op
Prøv at skifte musen til den anden side af dit skrivebord. Dette vil lette arbejdsbyrden af din normale mus hånd. Det kan være særligt effektivt, hvis du har tendens til at have skulder smerter på kun den ene side.
Det kan også hjælpe med at opbygge sort i din tidsplan. Prøv ikke at gøre den samme aktivitet i timer ad gangen. "Sprede udgående telefonsamtaler, bruge kopimaskinen eller tale med kolleger gennem dagen", siger Chris. "På den måde vil du skifte hvilke muskelgrupper du bruger, men vil stadig være produktive. ”
Tag regelmæssige pauser og gåture
Chris foreslår at tage en 30 sekunders "microbreak" hvert 30. minut. Ryst dine hænder og arme under hver pause. Også slappe af øjnene, hovedet og halsen ved at fokusere din vision på et punkt omkring 20 meter væk fra dig.
Forlad dig hver gang i et stykke tid og tag en tur. Sorrells foreslår en 10 minutters pause hver anden til tre timer. Det tager også en god ide at tage en længere tur på din frokostpause.
Bede om hjælp
Skub ikke dig selv til skadepunktet. Du bør aldrig forsøge at udføre en fysisk handling, du føler dig ubehagelig med. For eksempel bede om hjælp løfte eller transportere tunge belastninger.
Det er også vigtigt at søge lægehjælp, når du har brug for det. Hvis du udvikler smerte, skal du aftale med din læge.Hvis du forlader det underliggende problem ubehandlet, kan det blive værre og føre til andre problemer.
Takeaway
Mange mennesker oplever skulder smerter relateret til deres arbejde. For at mindske risikoen for smerte og skade skal du justere dit arbejdsområde og vaner for at være mere ergonomisk venlig. Hvis du ikke føler dig tryg ved at udføre en fysisk krævende opgave, skal du bede om hjælp. Og lav en aftale med din læge, hvis du udvikler smerte eller andre symptomer på en arbejdspladsrelateret skade. At få behandling kan hjælpe med at lette dine symptomer og mindske risikoen for komplikationer.
