Ah, sengetid. Den herlige tid på dagen, når du går i drømmeland og glemmer dine problemer. Det er i det mindste sådan, det skal ske.
For mange mennesker kan den daglige rigor holde øje med at kaste og din krop kaster og vender til alarmen begynder at blare i dit øre næste morgen. Og hvorfor går den ting så snart efter at du falder i søvn?
Hvis en mangel på afslappende søvn og bekymringer om dagen fremover fører dig til at ramme snooze-knappen én gang for mange, er du ikke alene. Sådan kan du sparke grumpene til kanten og få mest muligt ud af din morgenrutine.
1. Bare sig nej til snoozing
Vidste du, at der er et ord til at trykke på snooze-knappen igen og igen? Heller ikke mig. Men det hedder dråber, og det vil forårsage kaos på din morgenrutine.
Drockling forvirrer din krops indre ur, så det er svært at vågne op forfrisket. Når du endelig ruller ud af sengen, er du mere tilbøjelig til at være groggy og cranky. Og er det virkelig, hvordan du vil tilbringe din morgen?
2. Lad telefonen være alene
Som fristende, som det kan være, når du når telefonen, så snart du vågner op, kan du spore hele dagen. Kontrol af sociale medier og e-mail kan både være massiv tid suger, hvilket giver dig mindre tid til din morgenrutine og travlt for at fange bussen.
Hvis du finder dig selv med ekstra tid om morgenen, skal du vælge noget, der kan hjælpe dig med at holde dig jordet, som let øvelse, journaling eller meditation.
3. Skinn lidt lys på sagen
Kæmpe nogensinde at komme ud af sengen på en mørk regnvejrsdag? Det er fordi din krop har brug for naturligt lys for at nulstille det indre ur. Det betyder, at hvis du ikke tænder et lys, er du mere tilbøjelig til at lægge dig længere ned i dine dæksler og kalde det en dag.
Du starter din dag hurtigere, hvis du tænder lysene eller åbner nuancerne, så snart du vågner op.
4. Lav sengen
Lad os være virkelige. Det tager kun et par minutter at mindst dække dækslerne, og hospitalets hjørner er valgfrie.
At lave sengen hjælper dig med at flytte om morgenen og giver dig en følelse af præstation. Og tænk på, hvor meget roligere du vil føle dig ved sengetid, når du klatrer ind i en pænt skabt seng i stedet for masser af pletterede lagner og tæpper.
5. Pump op melodierne
Hvis du tænder dine yndlings melodier, er det uundgåeligt at finde din morgenspor. Så medmindre du har sovende børn, vil du ikke vågne, gå videre og pumpe op i lydstyrken. En bonus? Musik får dig til at danse, så du brænder også nogle kalorier.
6. Diffuse en sød duft
Overvej at købe en aromaterapi diffuser til dit soveværelse. Inhalering af en stimulerende æterisk olie kan vække dine sanser og få dig til energi.
Nogle forfriskende dufte at vælge imellem omfatter:
- pebermynte
- mynte
- orange
- citron
- bergamot
- pink grapefrugt
- kryddernellike
- patchouli
7. Træk dit hår - nej, virkelig
Hvis du simpelthen ikke kan rulle ud af sengen på trods af din bedste indsats, trækker du dit hår. Forsigtigt trækker dit hår giver dig ikke kun en øjenåbning twinge; det hjælper også med at stimulere blodgennemstrømningen til din hovedbund.
Selvfølgelig, hvis du tager dette råd til hjerte, må du ikke gå overbord. At trække dit hår kan komme i gang, men hvis du gør det for svært, er det også sandsynligt, at du kan krydsse dig selv - selv.
8. Stretch
Stretching hjælper med at få blodet til at strømme til dine muskler, især hvis din krop er stiv, fordi din partner er en bed-hog og du bogstaveligt talt sov i samme stilling hele natten på et lille område af sengen. Ja, de ved hvem de er.
Stretching kan også hjælpe dig med at komme igennem din dag ved at:
- øget fleksibilitet
- stigende bevægelsesområde
- øget udholdenhed
- faldende risiko for skade
Usikker på, hvor du skal starte? En af disse strækninger kan være lige hvad du har brug for.
9. Kom ud af jammies
Hvis du bliver i jammies hele dagen, vil du gå glip af, hvor god det føles at gøre dem i slutningen af en vanskelig dag. Vi ved, at alle har brug for en pyjamidag nu og da, men gem det til en snedag, når du sidder fast inde med et krus kakao og en brølende ild.
10. Dyser dit ansigt med koldt vand
Gå ikke så langt som Ice Bucket Challenge, men et par sprøjt af iskoldt vand vil hurtigt snappe dig ud af Dreamland. En ekstra fordel kan være strammere porer, men den teori er ubevistet.
11. Drik vand før koffein
Drikke et glas vand før din kop kaffe eller te kan hjælpe med at rehydrere din krop og omdanne dit stofskifte. Hvis du ikke drikker vand til senere, er du mere tilbøjelig til at blive dehydreret.
Dehydrering kan forårsage forvirring, sjælden vandladning, træthed og svimmelhed - symptomer, du helt sikkert ikke vil opleve i løbet af din dag.
12. Spis protein til morgenmad
Proteiner er byggestenene i hver celle, du har. Det giver bare mening at styrke din krop med en højprotein morgenmad, såsom et hårdkogt æg eller en protein shake, i stedet for en sukkerholdig donut eller muffin, der vil ødelægge dit blodsukker og sap din energi. Har du brug for inspiration? Tjek disse højprotein morgenmad opskrifter.
13. Lav din morgen arbejde for dig
Hvem er i kontrol, når du vågner op - dig eller din morgenrutine? Mange dage kan det virke som sidstnævnte, men du kan ændre det. Gør morgener arbejde for dig ved at spise rigtigt, undgå din elektronik, medmindre der er en nødsituation, og klargør tøj og måltider før tiden.
Hvis du er en af mange i dit hjem, skal du ikke være en morgenmartyr. Få hele familien til at arbejde som et hold for at gøre morgenens stress mindre stressende.
14. Vær i overensstemmelse med dine rutiner
Hvis din sengetid, morgen og weekend rutiner er over hele kortet, du blæser dine chancer for at sove godt og vågne op forfrisket.
For at understøtte din krops naturlige søvncyklus udvikler du rutiner og holder dig til dem.Dette betyder at man går i seng på samme tid hver nat og vågner op samme tid hver morgen.
Der er utallige ting, du kan gøre natten før for at træde op om morgenen. Nøglen skal være konsistent, så de trin du tager bliver vane.
15. Pass på den eftermiddag kaffe løb
Koffein er et stimulerende middel, der forbliver i dit system i flere timer. Ifølge American Academy of Sleep Medicine har forskningen vist, at drikke koffein seks timer før sengetid reducerer total søvntid med en time.
At hoppe om eftermiddagsbolden kan betyde forskellen mellem at få en fuld otte timers søvn og ønske om en lur ca. kl.
16. Undgå alkohol
Et glas vin kan hjælpe dig med at falde i søvn, når dine nerver er plettet, men du vil ikke stole på det hver nat. Alkohol kan forstyrre din søvncyklus og forhindre dig i at nå REM eller dyb søvn.
Og har du nogensinde haft tømmermænd? Nok sagt.
17. Læg dit tøj til i morgen
Det tager 10 minutter eller så at vælge dit tøj til den næste dag, stryge dem, og læg dem ud kan spare dig for masser af morgen stress. Hvis du har børn, lær dem at gøre det samme. Det er en nem hack garanteret for at gøre din daglige rutine nemmere.
18. Prep din morgen mojo
Kaffe. Det mørke, rige brændstof ... der, drik det gør dig menneske igen. Hvorfor kæmpe halvvågne gennem halvåbnede øjne for at finde dine kaffefiltre og kaffe, når du kan prep din mojo natten før?
Endnu bedre, køb en programmerbar kaffemaskine, der får din morgen kop aromatisk salig klar til dig, når du vågner.
19. Få din morgenmad klar
Millioner af voksne og børn springer morgenmad. Dette kan være skadeligt, da spise morgenmad hjælper:
- kontrol blodsukker
- forbedre hjerte sundhed
- øge hjernekraften
- øge immuniteten
- forbedre huden
For at sikre, at du og din familie nyder en sund morgenmad (nej, torsdagens brownies tæller ikke), gør nogle forberedelser. Hvis du har tid til et sit-down måltid, planlæg menuen og sæt bordet natten før. Hvis ikke, lav en batch gaffelmuffins eller hjemmelavede proteinstænger om søndagen for at få hånden hele ugen.
20. Brug en søvn app
Der er virkelig en app til alt! Sleep apps sporer dine sovende vaner for at hjælpe dig med at bestemme din optimale sengetid og hvilken tid du skal vågne op. Der er også afslapningsapplikationer og hvide støjapps, der kan hjælpe dig med at falde i søvn. Lurer du på hvilken app der passer til dig? Her er nogle muligheder for at komme i gang.
21. Hold dit værelse køligt
Det er svært at snooze, når du er ubehageligt varm og svedende skovle. Medmindre du er vant til at sove i varme temps, skal du holde dit soveværelse afkølet om natten. Du sover bedre og har færre grungy plader at vaske.
22. Hold skærmen ud af din seng
Selvom du vender til din telefon, kan det første i morgen være katastrofalt, ved at bruge det, før sengen bliver værre. Det er fordi elektronik udsætter dig for blåt lys.
Blåt lys antages at stimulere din hjerne og blokere det fra at producere melatonin, hormonet, der fortæller din krop, det er tid til 40 blink. Prøv at skære din skærm tid en time eller to, før du planlægger at sove.
23. Vælg en alarm, der får dig til at vågne op
Det kan være rart at vågne op til lyden af en mild nedbør eller nedbrudte bølger, men gør det virkelig, at du vil komme ud af sengen? Tvivlsom.
Vælg en alarm, der ikke er skarp nok til at få dig til at kaste den på tværs af rummet, men irriterende nok til at få dig til at komme så langt væk fra det som muligt.
24. Sørg for, at din alarm er indstillet - og langt væk fra dig
Det skal selvfølgelig sige, men for at vågne op på tide skal du sørge for, at din alarm er indstillet hver nat. Placer det på en kommode på den modsatte side af rummet eller endda i et tilstødende badeværelse - hvor du stadig kan høre det! Du er mindre tilbøjelig til at ramme snooze-knappen og falde tilbage i søvn, hvis du skal komme ud af sengen og gå over værelset for at slukke for det.
25. Vælg en alarm med en hjerne teaser
Tag det et skridt videre, og gør din alarm kræver, at du udfører en mental opgave, for at den kan lukke. For eksempel har iPhone en alarmafbrydelsesfunktion, der kræver, at du løser et simpelt matematisk problem. Hvis matematik giver dig en øjeblikkelig hovedpine, skal du bruge en app, der kræver, at du snap et billede af noget et eller andet sted i dit hjem, inden du lukker af.
26. Har en aften rutine
Mennesker er vaner af vane. Etablering af et aftenritual hjælper med at signalere din krop, det er tid til søvn. Overvej at drikke en kop urte - kamille er et godt valg - læse en bog eller tage et afslappende bad før sengetid. Uanset din rutine skal du ikke aflede fra det.
27. Spil hvid støj
Hvis du ikke kan holde lyden af stilhed, eller du vågner op med hver lille lyd, kan hvid støj være en god sengetid mulighed for dig. Det hjælper med at holde lyden i rummet konsekvent og blokerer for pludselige lyde, der kan vække dig op.
Du kan købe en hvid støj maskine, holde en playliste kørende eller bare holde en fan hele natten.
28. Læn dig ikke i seng, hvis du ikke kan sove
Hvis du ikke kan sove, ikke lyve i sengetælling får. På trods af hype fungerer det sjældent.
Gå ud af sengen og gør en travl opgave, såsom foldning af vasketøj eller sorteringspost. Det er ok at læse en bog eller et blad, men ikke på din tablet. Lad din elektronik slukke. Når du begynder at føle dig træt, gå tilbage til sengs.
Du kan tage alle de ovennævnte trin og stadig ikke sove et blunk, hvis din seng er et rod af sammenklædte dækker og grimme strøelse. Din seng er din oase. Sådan skaber du et trøstende rum, der fremmer afslapning og søvn.
29. Få en bedre pude
En ubehagelig pude er en recept til en elendig nats søvn. Find en pude, der holder hovedet i en neutral position.Overvej at investere i en såkaldt smart pude, som passer til din nakke og hoved. Du bør også vaske dine pudebetræk regelmæssigt for at holde tingene lugte frisk.
30. Vælg den rigtige madras
Dine college dage med at kollidere på hvilken overflade der er tættest er forbi. Det er på tide at øge dit spil og investere i en madras, der passer bedst til din søvnbehov.
Ifølge Bedre Sleep Foundation skal du evaluere din madras hvert syv år. Hvis det ikke understøtter dig, skal du erstatte det. Der er mange madras muligheder derude, fra inderspring til memory foam. Hvis du synes, det er på tide at opgradere, skal du besøge en madras butik og prøvekørsel flere typer for at finde den bedste pasform til dig.
31. Vurder din tæppe situation
Det virker som et grusomt skæbneforløb, at en person i mange sammenhænge elsker at lægge på tæpper, mens den anden er tilfreds med at sove med bare et ark. Tæppe spænding skal være en af hovedårsagerne til, at par ender med at sove i separate værelser. For få eller for mange tæpper kan efterlade dig enten rystende eller svirrende.
Hvis du ikke sover godt, skal du gennemgå dit tæppesituation og justere det tilsvarende. Hvis du ikke kan få din betydelige andre til at gå på kompromis, kan det være på tide at købe en sovesofa ...
32. Juster belysningen
Den rigtige lyspære er vigtig, hvis du kæmper for at sove. Både fluorescerende og LED-pærer afgiver melatonin-obstruerende blåt lys. National Sleep Foundation anbefaler at bruge røde, lyserøde eller glødelamper i dine soveværelseslamper for at fremme en god søvn.
33. Hold væggene en neutral farve
Til posten er neutral ikke rød, hot pink eller puce. Stjerne ved neonvægge er en surefire måde at holde sig vågen. Hvis du har at gøre med en brændende skygge tilbage fra en tidligere renovering, overveje et værelse, der er klar.
Skift til en beroligende, neutral farve som lyseblå, grå, hvid eller beige kan gøre hele forskellen og forvandle din søvn.
34. Forbud Fido fra din seng
Venligst send ikke hader mail! Jeg er en dyreliv og forstår, hvor trøstende det er at snuggle i sengen med et elsket kæledyr.
Men jeg er også en realist, og medmindre dit kæledyr forstår begrebet personligt rum, er du mere tilbøjelig til at få en bedre nats søvn, hvis de sover i deres egen seng på gulvet. På den måde kan du holde dem tætte uden at skulle håndtere konstant shuffling hele natten.
