Shannon Miller ved en eller to ting om gymnastik. Hun er den mest indrettede gymnast, mand eller kvinde, i amerikansk historie.
Et medlem af "Magnificent Seven" 1996 Kvinder Olympics gymnastikhold, Shannon hjalp med at lede holdet til sin første guldmedalje sejr. Hendes tøjvask liste over resultater i sporten ville gøre alles hoved spin: syv olympiske medaljer, ni verdensmesterskaber og hundredvis af priser på nationale og internationale konkurrencer.
Shannon kan have været pensioneret fra olympisk konkurrence, men hun har bestemt holdt op i et olympisk tempo. En mor til to små børn, har hun startet sit eget wellness-selskab, Shannon Miller Lifestyle, filmet flere fitness-dvd'er, skrevet en bog, "Det handler ikke om perfekt: Konkurrerer for mit land og kæmper for mit liv" og finder stadig tiden at frigøre instruktionsvideoer til håbende gymnaster.
Gymnastik i de sidste 20 år
De kommende 2016 OL vil markere 20 år siden den historiske 1996 guldmedalje vinde. Hvordan planlægger Shannon og resten af holdet at fejre anledningen? "Jeg er ikke sikker på, hvad vi laver, men jeg ved, at der vil være en fest af slags!" Siger hun. "Så vi vil helt sikkert lade folk vide, hvornår og hvor det vil ske."
Hvad angår sporten af gymnastik selv, siger Shannon, at hvis der er en konstant, er det, at det altid skifter. "Gymnastik har udviklet sig så drastisk i de sidste 20 år. Ikke kun med hensyn til atletiske færdigheder, men reglerne, udstyr, de faktiske begivenheder, det er bare utroligt at se. Jeg tror altid, du kan bare ikke tilføje endnu et twist, du kan ikke tilføje endnu en flip, det er ikke menneskeligt muligt! "
Mens sporten kan have ændret sig, er Shannon fortsat en af de mest vellykkede gymnaster i historien, og den eneste kvindelige atlet, der skal indføres i den amerikanske olympiske Hall of Fame to gange. Her deler hun nogle af hendes yndlingsstrækteknikker til alle gymnaster.
Shannon er essentielle strækninger for hver gymnast
Fleksibilitet og styrke er afgørende for enhver gymnast. For at sikre en stærk præstation og for at forhindre skade skal gymnaster begge varme op og strække sig før en træning. Shannon understreger, at nøglen til en god strækning er at kende din egen krop og indarbejde personlige strækninger efter behov.
"Du skal tage højde for hver enkelt persons særlige forhold. F.eks. Var jeg nødt til at arbejde ekstra hårdt på mine splitser og ryggenes fleksibilitet, men en anden gymnast kunne naturligvis være mere fleksibel på disse områder. Du skal arbejde på de dele, der skal forbedres. "
Shannon siger imidlertid, at der er grundlæggende strækninger hver gymnast kan og bør gøre før en træning, som derefter skal suppleres med specifikke strækninger for den pågældende person. Klip disse følgende strækninger og tilføj i mere eller mindre intensitet afhængigt af din egen fleksibilitet.
Opvarmning
Shannon understreger, at det er afgørende at flytte din krop, før du strækker, fordi du ikke vil starte med kolde muskler. Du kan køre omgange, gøre hoppekontakter eller endda løbe på plads - alt for at få dit blod til at pumpe og dine muskler opvarmes. Planlæg på opvarmning i cirka fem til 10 minutter.
kalve
Da gymnaster gør en masse blokering, stansning og rebounding fra gulvet, vil du sikre dig, at dine kalve og din Achilles er stærke og fleksible.
Gode kalveforløb omfatter nedadgående hund, der står på en balancestråle og lader din hæl falde under bjælken eller står på en trappe eller mat og gør det samme.
Quads og Hamstrings
Med alle muskler er det vigtigt at opretholde en jævn styrke til fleksibilitetsforhold, og benmusklerne er ingen undtagelse. Shannon anbefaler stående quad strækninger, en hamstring strækning, hvor du når over for at røre tæerne (også kendt som en gedde strækning), og en løber strækning, skiftevis hvert ben.
splits
Når det kommer til splittelserne, er det vigtigt at arbejde alle retninger: venstre side, højre side og center splits. Dette vil strække benene, hoftebøjlerne og de indre lår. Shannon understreger, at en gymnasts indre lår skal være stærk og fleksibel for hver begivenhed. Som gymnast twists i luften, bruger de deres indvendige lår til at holde deres ben sammen og holde styr på fremdriften.
"Et af de vigtigste tips til splittelserne: Undlad at hoppe! En masse gymnaster og folk, der bare vil lære splittelserne, synes at du skal hoppe for at få en bedre splittelse. Det er faktisk meget usikkert! Hvis du vil forhindre skade, tag det langsomt. Som du sidder i splittelserne, begynder dine muskler at trække ud, og det er da du virkelig kan øge mængden af splittelse, du har. "
Torso
Stret maven med en bro eller backbend. Du skal også strække siderne af kroppen, enten med en sidestrækning på gulvet eller fra en stående stilling med arme overhead, læner over til den ene side og derefter den anden.
Lænden
En stående gedde føles stor på underkanten. Start med at stå op og bøj langsomt ned for at røre tæerne. Rulle langsomt op, hjælper med at varme op på hele bagsiden. Det er meget vigtigt for gymnaster at holde deres ben lige, mens de gør det, og bevæger sig i deres eget tempo. Nogle vil automatisk kunne nå ned og røre ved deres tæer, og nogle vil ikke, så gå langsomt for at forhindre skade!
Skuldre og våben
Shannon anbefaler døråbningen for arme og skuldre. Sæt dine hænder på rammen af en dør og læn dig forsigtigt frem for at strække fremsiden af dine skuldre. Du kan også lægge dine hænder på en overflade, såsom en balance bjælke eller stor måtte, og træk dine skuldre ned til gulvet.
En anden tilfredsstillende skulderstrækning er at nå dine arme bag ryggen, klemme dine hænder sammen og derefter bøje sig over og lade dine arme falde frem mod dit hoved.
Hals
Sidst men ikke mindst er nakken afgørende for at strække! Shannon anbefaler nakke ruller, forsigtigt bevæger sig fra side til side og gør cirkler for at sikre, at nakke musklerne er ordentligt strakt, før du begynder træning eller konkurrence.
Glem ikke at køle ned!
"Mange mennesker ved ikke, hvor vigtigt det er at strække før og efter bevægelse, uanset hvilken aktivitet du gør. Jeg tror at huske at køle ned er den hårdeste del, fordi vi alle bliver fanget i at træne og 'føle brænde' og få vores puls op. Så glemmer vi, hvor vigtigt det stretchende aspekt er efterfølgende. Du kan gøre lignende strækninger til dem, du gjorde for at varme op, bare sørg for at ramme de store kropsdele.
"En af de ting, min træner understregede, er at konkurrence skal afspejle træning. Men under konkurrence kan det blive koldt, så det kan være mindre om at strække og mere om at bare holde sig varm, før du går op for at gøre din rutine. Uanset hvad gør disse grundlæggende strækninger før alle øvelser og konkurrencer. "
Shannons tips til daglig træning
Shannon Miller ønsker at hjælpe kvinder med at prioritere deres sundhed. "Vi som kvinder har tendens til at sætte os i bunden af listen", siger hun. "Men det tager tid for dig selv, om det er 30 minutter at træne eller endda sidde og få en kop te, gør så meget for din produktivitet, dit energiniveau og dit generelle velfærd."
Hendes største tip er at ikke se på motion som noget du skal gøre en gang om dagen, men gør det til en del af din livsstil. Shannon forsøger at indarbejde øvelse i hendes hverdag, og hun elsker at gå på tur uden for naturen.
Når det kommer til hverdagens stretching, elsker Shannon selv yoga: "Min yndlingsstræk er Downward Facing Dog. Jeg gør det om morgenen, og jeg gør det om aftenen. Det føles bare godt! Især på din nederste del af ryggen, og på de dage, hvor du sidder bag en computer eller sidder på et fly. Der er noget om yoga, der efterlader dig at føle 2 tommer højere. "
