Når du har osteoporose, kan motion være en vigtig komponent i styrkelse af dine knogler samt at reducere dine risici for fald gennem balanceøvelse. Men før du begynder noget træningsprogram, er det vigtigt at få din læge godkendelse først. Din læge vil være i stand til at hjælpe dig med at henvise til hvilke øvelser der passer bedst til dig afhængigt af din tilstand, din alder og andre fysiske begrænsninger.
Øvelser der bygger sunde knogler
Mens de fleste former for motion er gode for dig, er ikke alle typer gode til sunde knogler. For eksempel kan vægtbærende øvelser bygge sunde knogler. Disse øvelser indebærer at udfordre din muskelstyrke mod tyngdekraft og lægge pres på dine knogler. Som følge heraf vil dine knogler signalere din krop for at producere ekstra væv til at opbygge stærkere knogler. Øvelser som at gå eller svømme kan være til gavn for dit lunge- og hjertesundhed, men vil ikke nødvendigvis hjælpe dig med at styrke dine knogler.
Enhver med osteoporose, der søger at øge deres knoglestyrke, kan drage fordel af følgende otte øvelser. Disse øvelser er nemme at lave hjemme.
1. Fod stomps
Målet med motion for at reducere osteoporose er at udfordre de vigtigste områder i din krop, som osteoporose oftest rammer, såsom dine hofter. En måde at udfordre dine hofteben på er gennem fodstomps.
- Mens du står, stamp din fod og forestille dig, at du knuser en imaginær dåse under den.
- Gentag fire gange på en fod, og gentag øvelsen på den anden fod.
- Hold fast i et rækværk eller et solidt møbel, hvis du har svært ved at opretholde din balance.
2. Bicep krøller
Du kan udføre bicep krøller med enten håndvægte, der vejer mellem 1 til 5 pund eller et modstandsbånd. De kan udføres siddende eller stående, afhængigt af hvad du er mest komfortabel med.
- Tag en håndvægt i hver hånd. Eller skridt på et modstandsbånd, mens du holder en ende i hver hånd.
- Træk båndene eller vægterne ind mod brystet og se bicep musklerne på fronterne i din overarmskontrakt.
- Sænk dine arme for at vende tilbage til din startposition.
- Gentag otte til tolv gange. Hvil og gentag for et andet sæt, hvis det er muligt.
3. Skulderhejsninger
Du skal også bruge vægte eller et modstandsbånd til at udføre skulderhejsene. Du kan gøre denne øvelse fra enten stående eller siddende stilling.
- Tag en håndvægt i hver hånd. Eller skridt på et modstandsbånd, mens du holder en ende i hver hånd.
- Start med dine arme ned og hænder på dine sider.
- Løft langsomt dine arme lige foran dig, men lås ikke din albue.
- Løft til en behagelig højde, men ikke højere end skulderniveau.
- Gentag otte til tolv gange. Hvil og gentag for et andet sæt, hvis det er muligt.
4. Hamstring krøller
Hamstring krøller styrke musklerne i ryggen af dine øverste ben. Du udfører denne øvelse fra en stående position. Hvis det er nødvendigt, læg hænderne på et stykke tunge møbler eller andet robust element for at forbedre din balance.
- Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Lidt bevæg tilbage din venstre fod, indtil kun dine tæer rører gulvet.
- Kontrakt musklerne i bagsiden af dit venstre ben for at løfte din venstre hæl mod dine skinker.
- Styr langsomt din venstre fod, da du sænker den tilbage til startpositionen.
- Gentag øvelsen mellem otte og tolv gange. Hvil og gentag øvelsen på dit højre ben.
5. hofteben løfter
Denne øvelse styrker musklerne omkring dine hofter og øger din balance. Placer dine hænder på et stykke tunge møbler eller et andet robust element for at forbedre din balance efter behov.
- Start med fødderne hoftebredde fra hinanden. Skift din vægt til din venstre fod.
- Flex din højre fod og hold dit højre ben lige som du løfter det til siden, ikke mere end 6 inches væk fra jorden.
- Sænk dit højre ben.
- Gentag benliftet otte til tolv gange. Gå tilbage til din startposition og lav et andet sæt ved hjælp af dit venstre ben.
6. Squats
Squats kan styrke forsiden af dine ben såvel som din bouder. Du behøver ikke at kneppe dybt for at denne øvelse skal være effektiv.
- Start med fødderne hoftebredde fra hinanden. Rid dine hænder let på et solidt møbel eller bord for balance.
- Bøj på dine knæ for langsomt at kneppe ned. Hold ryggen lige og læn dig lidt frem, føl dine ben på arbejde.
- Squat kun indtil dine lår er parallelle med jorden.
- Stram dine balder til at vende tilbage til en stående stilling.
- Gentag denne øvelse otte til tolv gange.
7. Bold siddende
Denne øvelse kan fremme balance og styrke dine abdominale muskler. Det skal udføres med en stor øvelse bold. Du bør også have nogen med dig til at fungere som en "spotter" for at hjælpe dig med at opretholde din balance.
- Sid på træningsbolden med dine fødder fladt på gulvet.
- Hold din ryg så lige som muligt, mens du holder din balance.
- Hvis du er i stand, hold dine arme ud på dine sider, håndfladerne vendt fremad.
- Hold positionen så længe som et minut, hvis det er muligt. Stand og hvile. Gentag øvelsen op til to gange.
8. Stående på et ben
Denne øvelse fremmer større balance.
- Med et stabilt møbel i nærheden, hvis du skal tage fat på noget, stå på en fod i et minut, hvis det er muligt.
- Gentag balancen øvelsen på dit andet ben.
Øvelser at undgå
Det er lige så vigtigt at vide, hvad du ikke bør gøre, så vigtigt som det er at vide, hvilke øvelser der kan hjælpe dig. Nogle aktiviteter, som vandreture, hoppetov, klatring og løb, sætter simpelthen for meget efterspørgsel på dine knogler og øger risikoen for brud. Kendt som effektive øvelser, kan de lægge for stor belastning på rygsøjlen og hofterne samt øge risikoen for fald. De undgås bedst, medmindre du har deltaget i dem i nogen tid.
Øvelser, der involverer bøjning fremad eller roterer stammen af din krop, såsom situps og golf, øger også din risiko for osteoporose frakturer.
