Løb er en utrolig populær måde at udøve.
Faktisk anslås det, at i USA alene er over 64 millioner mennesker løbet mindst en gang i det forløbne år (1).
Running er også forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, og er en af de bedste former for motion for at hjælpe dig med at tabe sig.
Denne artikel forklarer, hvordan kørsel kan hjælpe dig med at kaste uønskede pund.
Der er mange typer løbende
Der er mange forskellige stilarter at køre, hver med deres egne unikke formål og fordele.
Disse er de mest populære typer:
- Base løber: Hvad de fleste ville kalde et normalt løb. De er korte til moderate længder kører omkring 6 miles (10 km) og gøres i dit naturlige tempo.
- Lange løber: Længere versioner af basisløb udføres i samme tempo, men over en større afstand på omkring 10-12 miles (15-20 km). De hjælper med at forbedre din generelle fitness og udholdenhed.
- Interval kørsler: Korte, intense løber gentages flere gange med korte pauser imellem. For eksempel løber 5 x 0,5 mile kører med 1/4 mile (400 meter) jogging mellem hvert interval. Disse kører træner din løbende kraft og hastighed.
- Hill gentagelser: I lighed med intervallet kører men gøres op ad bakke. For eksempel, 10 x 1-minutters hill repeats. De træner din løbende kraft og hastighed, mens du forbedrer udholdenhed.
- Gendannelsesløb: Langsom kørsler udført efter hårdere kører som hill repeats for at tilføje ekstra afstand til dit samlede løb. For eksempel, en 4-minutters kørsel i et behageligt tempo efter en hårdere løb.
- Progression runs: Disse efterligninger konkurrerer stil ved at starte langsomt og efterbehandling i et hurtigere tempo. De bygger udholdenhed, hastighed og reducerer træthed. For eksempel 5 miles (8 km) i et naturligt tempo, derefter 1 mile (1,5 km) i et hurtigt tempo.
Resumé: Der er mange typer kører, hver med deres egne formål og fordele. Normale løb betragtes som basisløb.
Det brænder mere kalorier end de fleste øvelser
Miste vægt kræver, at du brænder flere kalorier, end du spiser, og motion kan hjælpe dig med at gøre det.
Kørsel er en god mulighed, da det forbrænder flere kalorier end de fleste andre former for motion, fordi det kræver mange forskellige muskler at arbejde hårdt sammen (2).
Især intensiv træning (HIIT), der involverer løb, forbrænder de fleste kalorier pr. Minut ved at bruge forskellige muskler ved deres maksimale effekt.
Forskellen i kalorier forbrændt ved at løbe mod andre øvelser understøttes af forskning.
For eksempel sammenlignede en undersøgelse med 12 mænd og 12 kvinder, hvor mange flere kalorier der kørte 1 mile (1600 meter) brændt, end at gå i samme afstand på både en tredemølle og et spor.
Resultaterne viste, at i gennemsnit kørte 1 mile på løbebåndet brændt 33 flere kalorier end at gå, og kører 1 mile på banen brændte 35 flere kalorier end at gå (3).
33-35 kalorier kan ikke virke som en stor forskel i starten, men over en 10-mile løbe, kan dette ligne brændende 330-350 flere kalorier end at gå i samme afstand.
En rapport fra Harvard University sammenlignede kalorierne brændt over 30 minutter af mennesker på tre forskellige vægte og fundet lignende resultater.
Specifikt opdagede de, at en 155 pund (70 kg) person kunne forbrænde 372 kalorier i 30 minutter i et moderat tempo på 6 miles i timen (10 km pr. Time).
Dette er så mange kalorier som brændes under kraftig svømning og kampsport, og endda mere end dem, der brændes i løbet af et 30 minutters spil basketball (4).
Resumé: Kørsel er et glimrende valg af motion for vægttab, fordi det forbrænder flere kalorier end mange alternativer.
High Intensity Running fortsætter med at forbrænde kalorier efter træning
Gør en øvelse regelmæssigt vil hjælpe dig med at tabe sig, men kun et par typer motion vil fortsætte med at forbrænde kalorier, selv efter at du er færdig med at træne.
Højintensitetstyper, der kører som hill repeats og interval runs kan fortsætte med at forbrænde kalorier op til 48 timer efter at du har arbejdet (5).
Disse øvelser bruger mange muskler og har brug for mere energi efterfølgende at komme sig. Dette er ofte mærket "efterbrændingseffekt" blandt fitness-fællesskabet.
Flere undersøgelser har fundet ud af, at "efterbrændingseffekten" kan hjælpe dig med at brænde betydeligt flere kalorier over tid (6, 7).
I en undersøgelse cyklede 10 mænd i 45 minutter i et intenst tempo for at beregne, hvor mange kalorier de brændte efter træningen og i hvor lang tid.
Den gennemsnitlige deltager brændte 519 kalorier i løbet af deres træning og en ekstra 190 kalorier i løbet af de 14 timer efter træningen (7).
Selv om ovenstående eksempel bruger cykling som et eksempel, gælder "efterbrændingseffekt" også for højintensitetsløber. Cykling er simpelthen en bekvem måde at måle kalorier brændt i en kontrolleret laboratorieundersøgelse.
Resumé: Høj intensitet kører som sprints, intervaller og bakker kan fortsætte med at forbrænde kalorier langt efter en træning på grund af "efterbrændingseffekten".
Høj intensitet løb undertrykker appetit og hjælper dig med at spise mindre
Mange mennesker forsøger at reducere deres kalorieindtag ved at spise mindre mad eller ændre den mad, de spiser.
Desværre kan disse strategier undertiden kun øge sulten og tabe en udfordring.
Flere undersøgelser har fundet ud af, at højintensitet kører kan bekæmpe denne kamp ved at reducere din appetit efter en træning (8, 9).
De nøjagtige processer omkring dette svar er uklare, men en måde med høj intensitet kører kan reducere appetitten ved at undertrykke niveauerne af sulthormonghrelinet og producere mere mæthedshormoner som peptid YY (PYY).
En undersøgelse hos 11 mænd fandt ud af at køre i 60 minutter eller styrke træning i 90 minutter reduceret ghrelin niveauer, sammenlignet med ingen øvelse. Kun kører øget PYY produktion (8).
En anden undersøgelse med ni mænd sammenlignede effekten af 60 minutters løb og ingen øvelse på ghrelinproduktion. De fandt, at kører sænket ghrelin niveauer i tre til ni timer i sammenligning med ingen øvelse (9).
Resumé: Kørsel kan hjælpe dig med at tabe sig ved at sænke produktionen af sulteshormoner og øge produktionen af mæthedshormoner.
Moderat til høj intensitet løbende mål Skadelig mavefedt
At transportere overskydende mavefedt er yderst dårligt for dit helbred.
Mange undersøgelser viser en forbindelse mellem mavefedt og en øget risiko for hjertesygdomme, type 2 diabetes og mange andre sygdomme (10, 11).
Undersøgelser har vist, at moderat til høj aerob træning som løb kan reducere mavefedt, selv uden at ændre din kost (12, 13, 14).
En analyse af 15 undersøgelser og 852 deltagere viste at aerob træning reducerede mavefedt uden nogen ændring i kost. Imidlertid var træning med moderat til høj intensitet mest effektiv til at reducere mavefedt (14).
En anden undersøgelse af 27 middelaldrende kvinder fandt, at højintensitet kører betydeligt reduceret mavefedt sammenlignet med lav intensitet gang / løb eller ingen øvelse (15).
Endelig fandt en undersøgelse af 45 sunde, men inaktive kvinder, at højintensitetsintervallet øvelse tre gange om ugen signifikant reduceret kropsfedt og mavefedt sammenlignet med konstant tempoøvelse eller ingen motion (16).
Resumé: Mange undersøgelser har fundet, at moderat til høj intensitet aerob motion som at køre mål skadelig mavefedt, selv uden kostændringer.
Running har mange andre fordele for sundhed
Bortset fra vægttab, har løb været forbundet med mange andre sundhedsmæssige fordele.
Et par specifikke sundhedsproblemer, der kører, kan bidrage til at forhindre eller afhjælpe:
- Hjerte sygdom: En 15-årig undersøgelse med over 50.000 deltagere fandt, at der var mindst fem til ti minutter om dagen, selv ved lave hastigheder, nedsat hjertesygdomsrisiko på op til 45% (17).
- Blodsukker: Running kan sænke blodsukkeret ved at gøre muskelceller mere følsomme for insulin. Dette hjælper sukker flytter ind i muskelceller til opbevaring (18, 19).
- Grå stær: En undersøgelse viste, at moderat tempo walking og kraftig løb begge reducerede risikoen for grå stær, med mere motion direkte medfører en lavere risiko (20).
- Falls: Kørsel kan reducere risikoen for at falde blandt de ældre. Forskning viser, at ældre deltagere, der kører, er mindre tilbøjelige til at falde, fordi deres benmuskler er mere lydhøre (21).
- Knæskade: En fælles myte er, at løb er dårligt for dine knæ. En analyse af 28 studier afviste denne misforståelse og fandt stærke beviser for, at fysisk aktivitet forbinder stærkere knævæv og sundere knæ (22).
- Knæsmerter: Kørsel kan også hjælpe med at reducere knæsmerter. En undersøgelse af deltagere med en gennemsnitsalder på 64 år viste, at løb ikke var forbundet med knæsmerter eller arthritis. I stedet havde deltagere, der løb mere, faktisk mindre knæsmerter (23).
Resumé: Sammen med vægttab kan løb give forskellige sundhedsmæssige fordele, herunder en lavere risiko for hjertesygdomme, nedsat blodsukker, lavere kataraktrisiko, lavere faldrisiko, stærkere knæ og mindre knæsmerter.
Sådan kommer du i gang
Der er mange ting til rådighed for løb, men de fleste begyndere kan komme på det rene minimum.
Dette inkluderer gode løbesko, en behagelig top, en vandflaske og løbeborts, strømpebukser eller komfortable bukser.
Det anbefales stærkt for kvinder at bære en sportsbøjle, mens de løber for at reducere smerten. Refleksudstyr anbefales også, hvis du planlægger at tage din kørsel i løbet af de tidlige timer eller sent om natten. Dette vil bidrage til at forhindre ulykker.
Her er et par grundlæggende ting, du bør vide, før du starter en løbende træning:
- Frekvens: For at komme i gang skal du stræbe efter 3 til 4 dage i løbet af ugen. Dette giver mulighed for tilstrækkelig opsvingstid mellem træning.
- Opvarmning: Før hver løb træning er det vigtigt at varme op og strække for at forberede din krop til kørslen. Start med at strække efterfulgt af 5 minutters gang i et let tempo. Så langsomt gå videre til en strømtur.
- Køl ned: I slutningen af dit løb skal du sørge for at køle ned med 5 minutters gang og gradvist sænke hastigheden, mens du går.
- Samlet tid: Mål for omkring 30 minutter i alt. Dette inkluderer 5 minutter til opvarmning, 5 minutter til afkøling og 20 minutters løb / gang imellem.
Resumé: Kørsel er let at starte og kræver minimal udstyr. En nybegynder skal sigte at løbe i 30 minutter 3 eller 4 dage om ugen, herunder 5 minutters opvarmning og nedkøling.
Prøve løbende plan
Hvis du gerne vil nyde fordelene ved at køre, er her en månedslang plan for at komme i gang.
En nybegynder plan begynder med at skifte mellem løb og gang, hvilket øger de minutter, der går i gang hver uge.Gør hvert sæt af aktiviteter 3 til 4 dage om ugen.
Uge en
- 5 minutter opvarmning
- 1 minut kører i dit naturlige tempo, og derefter 2 minutter moderat tempo walking - gentag 7 gange
- 5 minutter nedkøling
Uge to
- 5 minutter opvarmning
- 2 minutter kører i dit naturlige tempo, og derefter 2 minutter moderat tempo gang - gentag 5 gange
- 5 minutter nedkøling
Uge tre
- 5 minutter opvarmning
- 3 minutter kører i dit naturlige tempo, og derefter 2 minutter moderat tempo gang - gentag 4 gange
- 5 minutter nedkøling
Uge fire
- 5 minutter opvarmning
- 4 minutter kører i dit naturlige tempo, og derefter 2 minutter moderat tempo gang - gentag 3 gange
- 5 minutter nedkøling
Efter måneden er overstået, prøv at gå videre ved at køre længere i dit naturlige tempo eller gå mindre mellem hver løbe. Prøv at tilføje forskellige typer kører, da du føler dig mere komfortabel.
Hvis du ikke er vant til regelmæssig motion eller har tidligere eksisterende medicinske tilstande, der kan blive påvirket af motion, skal du konsultere en sundhedsfaglig, inden du starter et træningsprogram.
Resumé: En nybegynders løbende plan bør skifte mellem løb og gå. Når du går videre, skal du øge den tid, der går i gang hver uge eller reducere den tid, du går i gang mellem løber.
Hvordan man bliver motiveret
At holde sig til en dedikeret løbeplan kan hjælpe dig med at opnå langsigtet succes med dine vægttabsmål.
Tricket til at være motiveret er at holde det sjovt, så du bliver ikke fristet til at gøre nogen undskyldninger for at undgå din træning.
Hold dine træningsposter interessant ved at ændre din løberute hvert par uger eller tilføje i forskellige typer kører som intervaller eller hill repeats.
At køre med en ven, der udfordrer dig, kan holde dig ansvarlig og give ekstra sikkerhed, hvis du kører i løbet af de tidlige eller sene timer på dagen.
Hvis du har svært ved at motivere dig selv tidligt om morgenen, skal du prøve at lægge dit kørende gear ud natten før for at spare indsatsen om morgenen.
Tilmelding til maraton eller andre konkurrencer, når du er komfortabel, kan også give dig ekstra motivation til at køre og holde dig fokuseret.
Resumé: At ændre din træning ofte eller køre med en ven kan gøre din rutine sjov og hjælpe dig med at forblive motiveret på lang sigt.
Bundlinjen
Løb er en glimrende form for motion for vægttab.
Det forbrænder mange kalorier, kan hjælpe dig med at fortsætte med at forbrænde kalorier længe efter en træning, kan hjælpe med at undertrykke appetit og målrette skadeligt mavefedt.
Derudover har løb mange andre fordele for dit helbred, og det er nemt at starte.
I modsætning til mange andre former for motion kræver kører lidt udstyr, kan gøres overalt, og der er mange måder at holde tingene interessant på.
Hvis du har svært ved at motivere dig selv til at køre, skal du prøve at finde en løbende partner eller ændre rutiner ofte for at tilføje variation til din træning.
