Paleo Diet, ellers kendt som "Caveman Diet", er meget populær i øjeblikket. Og mange mennesker vil gerne vide, hvordan det spiller med diabetes ...
DiabetesMine-teamet har taget et dybt dykke her ind i hvad denne spiseplan indebærer, og hvad ernæringseksperter og forskning skal sige om det.
Hvad er Paleo?
Den grundlæggende ide om Paleo Diet er at vende tilbage til vores kostrødder. Det vil sige, navnet hedder "Paleolithic", der henviser til stenalderen, da mennesker havde en meget enkel kost af hele, uforarbejdede fødevarer. Teorien her er, at hvis vi går tilbage til at spise sådan, vil vi alle være sundere og toksinfrie.
Denne diæt er super-trendy i øjeblikket som næsten en moderne "kur", men forudsætningen er baseret på videnskabeligt bevis for, hvad tidlige mennesker spiste.
Etableret af sundhedslærer Loren Cordrain antager Paleo, at mennesker var genetisk og evolutionært designet til at spise fødevarer, der var tilgængelige under den paleolithiske æra, i modsætning til den landbrugsbaserede diæt, der kun blev udviklet i de sidste 10.000 år - og endnu mere så behandlet og kemisk baserede kost fra de sidste hundrede år.
Kosten består af magert kød, grøntsager, frugt og nødder. Hvad der mangler er alle forarbejdede fødevarer, korn, mælkeprodukter og bælgfrugter sammen med simple sukkerarter og kunstige sødestoffer. Fordi du ved, at kavlerne ikke spiste de ting.
Ifølge eksperter er Paleo-diætet højt i protein, fiber og sunde fedtstoffer; højt kaliumsaltindtag og lavt natriumsalt (sundere indstilling); og giver diæt syre og alkalisk balance såvel som højt indtag af vitaminer, mineraler, plantefytokemikalier og antioxidanter. Det er også ret lavt carb - et plus for dem af os med diabetes, for at være sikker!
Men for mange mennesker er det svært at gøre en langsigtet forpligtelse til at sværge alt korn, pasta, brød og ris, mejeriprodukter, bønner og jordnødder, kartofler og forarbejdede fødevarer.
Alligevel har Paleo Diet en stor efterfølger, der har inspireret noget, der kaldes Ancestral Health Movement, og har endda selv sin egen årlige konference i Austin, TX: Paleo f (x), faktureret som "verdens førende wellness-event, der dækker sundhed, ernæring, fitness, bæredygtighed og alt derimellem. "
Sundhedsmæssige fordele ved Paleo dietten?
Paleo følgere mener, at eliminering af visse fødevarer i deres kost vil reducere inflammation i kroppen, og folk vil nyde sundhedsmæssige fordele som vægttab, nedsat oppustethed, klarere hud og mere energi.
Du kan måske undre sig over, hvorfor Paleo-diætet udskærer hele korn, mælke og bælgfrugter, når vi har fået at vide i årtier, at ting er godt for os?
Svaret er, at nogle sundhedseksperter vidner om stigningen i hjertesygdomme, kræft, type 2-diabetes og andre sygdomme til vores 10.000-årige "diæt af landbrug". Faktum er, at de fleste amerikanere forbruger langt mere kulhydrater end vi virkelig har brug for dagligt, og vores taljender viser det. Mange eksperter mener nu, at kulhydrater, især forarbejdede fødevarer men endda korn, stimulerer appetitten, fordi hjernen ikke reagerer på næringsstoffer på samme måde som kød og grøntsager. Tænk over det: Hvor mange af jer kan spise en tortilla chip efter den anden uden at stoppe? Hvor mange af jer kan sige det samme om kyllingebryst?
"Bælgfrugter og fuldkorn indeholder nogle af de højeste koncentrationer af næringsstoffer i enhver fødevare," skriver Paleo grundlægger Cordrain. "Disse forbindelser øger ofte intestinal permeabilitet og forårsager en tilstand, der er kendt som" utækket tarme ", et nødvendigt første skridt i næsten alle autoimmune sygdomme. Endvidere er en utætheder meget sandsynlig forbundet med kronisk lavprægning, der ikke kun er autoimmune sygdomme, men også hjertesygdomme og kræft. "
Men der er også masser af forskning, der viser, at hele korn og bælgfrugter er gode for dig, men det, der simpelthen overdriver det på de næringsstoffer, vil medføre problemer for din tarme.
Nogle eksperter påpeger simpelthen, at korn har færre fordele i forhold til frugt og grøntsager, og derfor på grund af de potentielt uhensigtsmæssige konsekvenser, mener de, at vi bør holde fast i en ikke-kornholdig kost. Derudover rapporterer mange mennesker også at få sundhedsforbedringer, når de går glutenfri.
Mejeri er nok det mest omdiskuterede område af Paleo-bevægelsen. Årsagen: Mejeri kan faktisk være rigtig godt for dig. Men det kan også være dårligt for dig. Mejeri, der kommer fra hormon og antibiotika-infunderede køer, der lever i utroligt tætte områder, bør sandsynligvis undgås. Højfedt og endog rå (hvis du kan finde det) anbefales mælk, fordi det har en god blanding af protein, fedt og kulhydrater.
Desuden er farerne ved mættet fedt og kolesterol, der oprindeligt skræmte mange mennesker væk fra den ultra-low-carb Atkins diæt, nu antaget at have været overdrevet. Nyere forskning tyder på, at kostmættet fedt og kolesterol ikke øger kroppens kolesterol. De fødevarer, der erstattede dem, som margarine, kan faktisk have forårsaget mere sygdom end de fødevarer, som sundhedsmyndighederne oprindeligt havde skylden. Så nyd de æg!
Mens de sundhedsmæssige fordele ved Paleo spise er blevet stærkt hyped, tvivler mange eksperter på, om det er bedre end en middelhavs-, ketogen eller vegansk kost, der også fokuserer på hele fødevarer, men er mindre restriktive.
Paleo diæt og diabetes
Så er Paleo-diætet ideel til diabetes?
Der er faktisk en opvarmet videnskabelig debat foregår om det lige nu, ifølge Dr. Steve Parker, en Arizona hospitalist og forfatter af "Paleobetic Diet.”
Han påpeger manglen på hårde videnskabelige data om, hvad der er den bedste måde at spise på mennesker med diabetes (se afsnittet Forskning, nedenfor).
"Da jeg begyndte at udforske Paleolithic dietten som en tilgang til diabetes for flere år siden, var min første bekymring, om det gav tilstrækkelig basisk ernæring. Dvs. nok vitaminer, mineraler, essentielle fedtsyrer, fiber, protein osv. Jeg overbeviste mig selv, det er faktisk tilstrækkeligt, "siger Dr. Parker.
På spørgsmålet om, hvorvidt han specifikt anbefaler Paleo til PWD'er (personer med diabetes), siger han: "Som læserne er opmærksomme på, er hvert tilfælde af diabetes unikt ... Hvorvidt type 1 eller 2, PWD'er har variable grader af insulinresistens og følsomhed, som vil påvirke fødevarevalg. Den enkelte PWD må muligvis eksperimentere med forskellige kostvaner for at se, hvad der er bedst for dem, baseret på den generelle følelse af velvære, glykæmisk kontrol, andre medicinske tilstande, alder, omkostninger, fødevarepræferencer mv. "
Vi stillede det samme spørgsmål til en række eksperter, og konsensus syntes at være, at Paleo spise egentlig er "diabetes-neutral", hvilket betyder, at det ikke er iboende bedre eller værre for diabetikere end de fleste andre diæt.
"Siden Paleodiet eliminerer fuldstændig den typiske mad af overbærenhed - desserter, pizza, pommes frites, sødede drikkevarer mv. - folk, der strengt følger planen, har ofte forbedret blodglukoseniveauer, mere sunde kolesteroltal, reduceret triglycerid, mere energi, bedre søvn og andre forbedringer. De kan endda tabe et par pund. Imidlertid er disse gevinster meget sandsynligt resultatet af at spise mindre (eller nej) højtforarbejdede, næringsfattige og kalorieindholdsmidler og ikke så meget resultatet af den specifikke Paleo-plan ", siger Jill Weisenberger, en Virginia-baseret registreret dietitian ernæringsekspert, certificeret diabetespædagoger (CDE) og certificeret sundheds- og wellness coach.
Susan Weiner, en registreret dietitian ernæringsekspert og CDE i New York, som også er en offentliggjort forfatter og blev udnævnt til AADE's 2015 Certified Diabetes Educator of the Year, minder os om, at dyr og planter har udviklet sig betydeligt siden vores forfædres dage. Derfor er det, vi spiser nu, ikke det samme ernæringsmæssige, som vores forfædre spiste.
"Det er også vigtigt at påpege, at vores forfædre simpelthen havde kortere levetider end vi gør, og derfor har måske ikke udviklet mange af de sygdomme, vi har i dag," siger Weiner. "Derudover var" Paleo "venlige frugter og grøntsager langt anderledes end hvad der er landbrugsmæssigt tilgængeligt i dag. Så det er ikke så enkelt at lave en en-til-en sammenligning med, hvad vores forfædre spiste for 10.000 år siden ... vores forfædre levede heller ikke bare på et sted, de spiste anderledes afhængigt af deres omgivelser. "
Visse principper for Paleo-diætet, såsom at reducere forbruget af forarbejdet mad og begrænse salt- og sukkerindtag, kan være til gavn for personer med diabetes, siger Weiner. "Det er dog udfordrende at sige, at man forsøger helt at fjerne alle forarbejdede fødevarer fra din kost i resten af livet, og det kan lægge stor pres på en person, der har diabetes og andre daglige bekymringer omkring diabetesforvaltning."
Weiner tilføjer, at fuldskæring af bønner, bælgfrugter og mejeriprodukter kan være for restriktive for nogle mennesker, der har diabetes og kan have andre sundhedsmæssige konsekvenser som nedsat fiberindtag. Hun bemærker også to andre ulemper: alt for restriktive kostvaner kan forværre forstyrret spiseadfærd, og det kan også være dyrt at købe økologiske fødevarer, der foreslås på denne diætplan.
Christel Oerum, en langtidstype 1 og diabetesforkæmper, som er en certificeret personlig træner, bikini fitnesskampion og grundlægger af TheFitBlog, ser på Paleo-diætet gennem øjnene hos en velinformeret patient- og sundhedscoach. Hun siger:
"Jeg kan godt lide mange af Paleo-diætets bagvedliggende ideer, primært fokus på at spise" rigtige "uforarbejdede fødevarer. Jeg er også en fan af at få nok protein og ikke være bange for sunde fedtstoffer. Men fra et diabetesperspektiv finder jeg Paleo-diætets tilgang til kulhydrater lidt udfordrende. Selv om det ikke er en lav carb diæt i sig selv, begrænser det et stort antal komplekse kulhydrater (kun sød kartoffel er tilladt), samtidig med at der tillades mere høje glykæmiske kulhydrater som honning og tørret / frisk frugt. Jeg har intet imod højt glykæmiske kulhydrater i små mængder og på det rigtige tidspunkt, men med store mængder vil det medføre god blodsukkerstyring. "
Forskning på Paleo Diet siger ...
Der er faktisk dyrebare få forskningsundersøgelser foretaget på Paleo-diætets virkninger - kun et par kortfristede undersøgelser, der omfatter et relativt lille antal mennesker, siger eksperterne.
Weisenberger påpeger en "lille men veldesignet undersøgelse" fra 2009, hvor 13 personer med type 2-diabetes spiste både en Paleo-diæt og en ikke-Paleo-diæt i tre måneder hver. I gennemsnit havde de lavere vægt, A1C, triglycerid og diastoliske blodtrykniveauer efter forbrug af Paleo-diætet.
"Dette foreslår dog ikke, at Paleo-diætet er overlegen med andre diætplaner. Det skyldes, at efter Paleo-diæten resulterede forbruget af mindre kulhydrat (i gennemsnit 71 g mindre dagligt), færre kalorier (i gennemsnit ~ 300 kalorier mindre dagligt) og mindre mættet fedt (i gennemsnit 8 g mindre dagligt) blandt andre forskelle. Det er meget store forskelle. Jeg formoder, at hvis indholdet af kalorieindhold og kulhydratindholdet blev holdt identisk, ville resultaterne være mere ens.Ændringer i glukosetolerancen skete ikke mellem de to diætperioder, forresten, "
Weiner fremhæver et lignende UC San Francisco-studie fra 2011, hvor to små grupper af mennesker med type 2-diabetes spiste enten en Paleo eller Middelhavet kost i flere uger løb. Resultaterne viste, at Paleo-gruppen havde forbedret blodtryk, blodsukker og kolesteroltal.
Men hun har også forbehold for at læse for meget i disse resultater. "Folk i undersøgelsen har måske ikke været madindkøb og forbereder sunde måltider forud for vedtagelse af sundere vaner (i undersøgelsen) som at spise mindre forarbejdede fødevarer og flere grøntsager," siger hun. "Der skal gøres mere forskning for at se, om denne type spiseplan har langvarige virkninger på blodsukker og diabetes."
Bemærk, at Paleo i amerikansk nyheder og World Report's 2014 ranking af Best Diets Overall (sammenstillet med hjælp fra top sundheds- og ernæringseksperter) bundet til sidst i en gruppe på 32 kostvaner med denne kommentar: "Eksperter tog spørgsmålet om kosten på hver foranstaltning. Uanset mål - vægttab, hjertesundhed eller at finde en diæt, der er let at følge - konkluderede de fleste eksperter, at det ville være bedre for dieters at se andre steder. "Nr. 1? Den regering-udviklede DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) kost.
Bedste og værste Paleo Foods for Diabetes
Eksperter er enige om, at magert kød, grøntsager og nødder er alle gode valg til PWD'er, men som Oerum bemærker, giver Paleo vægt på frugt (med alt dets naturlige sukker) helt sikkert nogle mennesker pause.
Interessant nok var deltagerne i Paleo-diætet, der havde nedsat deres A1C-niveau, i forbruget i 2009 brugt mindre kulhydrater i alt, men de brugte mere frugt - næsten dobbelt så meget som kontrolgruppen. "Jeg kender mange PWD'er, der frygter at spise frugt på grund af dets sukkerindhold. Dette burde hjælpe med at fjerne disse bekymringer, "siger Weisenberger.
Mange Paleo bloggere og deres læsere indrømmer let, at "at spise som en hulehugger" er mere af et generelt princip, fordi der ikke var nogen enkelt hule kost. Det er ligesom at fortælle nogen i dag at spise som et menneske. Den caveman kost sandsynligvis varierede fra primært kød til primært planter, afhængigt af hvor hule folk levede. Derudover indsætter mange Paleo følgere nu forskellige ingredienser til "paleo-ify" bestemte fødevarer, såsom kale chips, spaghetti bolognese lavet med spaghetti squash og bananbrød lavet med mandelmel. Bestemt ikke noget en hulehave ville have spist på! Men alle gode muligheder for diabetes, faktisk.
For sin del siger Weiner: "Jeg tror på individuelle næringsvalg for mennesker med diabetes. Små og bæredygtige tilpasninger til din nuværende måltidsplan er normalt mest effektive til at hjælpe positivt med dit blodsukkerniveau. Prøv at reducere dit indtag af forarbejdet mad og tilføje i flere friske grøntsager og magert protein. Det betyder ikke noget, hvad du hedder, den måltidsplan, der virker bedst for dig og din diabetes. "
Hvad spiser hun selv? Masser af grøntsager, nogle frugter, nødder, fisk, lowfat og nondairy produkter og alle typer plantebaserede proteiner sammen med kylling, kalkun, oksekød etc.
En Low Carb Version af Paleo
Paleobetic forfatter Dr. Parker opsummerer det på denne måde: "Ligesom naturen har designet hver dyreart til at trives på visse fødevarer, er vi mennesker sundeste at spise særlige naturlagde fødevarer, ikke menneskeskabte ... Paleo-diæt er en rimelig for diabetes . En lav-carb version bør være endnu bedre. "
"Hvorfor favoriserer jeg kulhydratrestriktion?" Skriver han til os. "For T2D tillader det minimering af diabetisk stofbrug. Problemet med de fleste af vores diabetes narkotika er, at vi ikke kender
langsigtet sikkerhed og bivirkninger (metformin og insulin er undtagelser). For eksempel tog det os 15-20 år at regne ud, at metformin kan forårsage vitamin B12-mangel. Ved at tage tre eller fire diabetes med høj dosis er et åbent N = 1 forsøg med ukendt udfald. For T1D tillader carb-begrænsning minimering af insulindosis, som i mange mennesker reducerer deres episoder af hypoglykæmi.
"Desuden mener mange eksperter, at høje insulinniveauer (hyperinsulinæmi) forårsager nogle af komplikationerne ved diabetes og aldring, såsom vaskulær sygdom og højt blodtryk. En type 1 PWD, der er overvægtig og bruger mere end 70-80 enheder insulin dagligt, er sandsynligvis insulinresistent og hyperinsulinæmisk. Hvorfor ikke reducere kulhydrater og insulindosis? "
Han tilføjer, at hvis han havde diabetes selv, ville han følge en kost begrænset til 30 til 100 gram om dagen af carbs, helt sikkert i den nederste ende, hvis han havde type 1.
"Disse kulhydratområder er mulige med en Bernstein-diæt, lavcarbon Middelhavet, lavcarbon Paleo og måske endda vegetar," tilføjer han. "Jeg tvivler på, at den populære, generiske Paleo diætbogdiet reducerer kulhydrater under 100 gram. De giver normalt ikke engang carb-tæller, som jeg synes er vigtige. Mit personlige valg på dette stadium ville være lav-carb Middelhavsområdet, simpelthen fordi vi har gode langsigtede studier, der demonstrerer (det) er sund. "
En "Paleobetic" oplevelse
Internettet er fyldt med vidnesbyrd fra folk, der har "gået paleo" og rapporterer en god oplevelse. Et eksempel er T1D Lindsay Swanson, der skrev et gæstepost på Joslin Diabetes
Center blog rapportering at "levende paleo har mindsket den ubarmhjertige byrde enormt gennem konsistens og stabilitet."
Da diabetesfortaleren og tidligere DiabetesMine-holdmedlem Allison Nimlos først eksperimenterede med Paleo Diet tilbage i 2013, oplevede hun nogle fantastiske resultater lige uden for flagermus. Hun rapporterede:
1. Mine blodsukker begyndte at droppe med det samme. Det tog kun et par dage, før jeg så, at mit blodsukker var lavere og stabilere i løbet af dagen. Efter nogle få dage begyndte jeg at have en rimelig andel af lavt blodsukker!
2. Mit basale insulin er påvirket af min kost mere end min bolusforhold. Da jeg først begyndte at droppe ofte - en 3-4 lavt blodsukker om dagen - tænkte jeg, at jeg skulle skære alt. Det viser sig, at jeg havde brug for at tabe min Lantus med 10%, men jeg behøvede ikke at gøre noget til min bolusforhold. (Endnu.)
3. Jeg har den bedste kontrol i nyere hukommelse, men det er ikke perfekt. Som noget, der involverer justering og justeringer, er Paleo dietten næppe en kur. Nu hvor jeg tager mindre insulin, er der færre chancer for, at jeg går lavt, og flere chancer for, at jeg går højt. Du kan aldrig forvente noget - ikke en kost, ikke en medicin, ikke en insulinpumpe - for at køre showet for dig.
4. Hvis du spiser lav carb, skal du bolus for protein. Dette var det største chok for mig. Efter at have forespurgt mine venner, opdagede jeg, at bolusing for cirka halvdelen af proteinet er, hvad jeg skal gøre for at forhindre en efter måltid spike. Gary Scheiner, forfatter og CDE hos Integrated Diabetes Services, forklarede: "Da din centralnervesystem har brug for glukose til at fungere, hvis din kost mangler i carbs, vil leveren omdanne noget diætprotein til glukose. Så det er normalt nødvendigt at give bolus til noget af dit protein, når du har et måltid, der er meget lavt i carbs. " For mig er et lav-carb-måltid noget under 30 gram kulhydrater.
5. Min hud og energiniveau er forbedret. Ikke rigtig diabetesrelateret, men helt sikkert fordele!
Allison endte med at svigte fra Paleo-kosten efter blot 7 måneder, fordi hun fandt det for svært at opretholde. "Men jeg sætter pris på, hvad jeg har lært af min erfaring ... og eksponeringen for forskellige typer opskrifter," skriver hun. "Jeg har lært at sætte pris på forskellige nedskæringer af kød, de slags substitutioner du kan gøre med grøntsager (prøv spaghetti squash i stedet for pasta!) Og magiske krydderier."
Og hun minder os om ikke at blive alt for hængt på "caveman diets" historie eller legitimitet.
"Næsten alle, der rent faktisk følger Paleo-kosten, erkender, at det ikke er historisk korrekt. Det er ikke meningen at duplikere nogen form for historisk kost, som vores forfædre spiste. Hvad det forsøger at gøre er at få os til at spise rene, naturlige og ubehandlede sunde fødevarer. Der er mange forskellige årsager til, at (entusiaster) fortaler en ikke-kornfri, ingen bælgfrugt, ikke-mejeri kost - alt hvad du kan læse om i bogen "Det starter med mad" eller ved at søge på internettet - men i slutter de bare vil have folk til at spise mad, der er sunde og vil ikke forårsage fordøjelsesskader. "
Fremragende punkt. Det ser ud som kerneværdien hos Paleo Diet og andre, som om det er at få folk til at blive bevidste forbrugere af så meget ren, ubearbejdet mad som muligt. Og det er en gevinst for diabetesbehandling, uden tvivl.
