At køre 13,1 miles er ikke noget, du bare går ud og gør. Du skal træne for det for at komme til målstregen uden skade. En af de bedste måder at forberede sig på sådan en fysisk og mental udfordring er at følge en gennemprøvet træningsplan, som ikke kun skubber dig, men også sætter din sikkerhed og sundhed først.
Vi talte med motion fysiolog og sport ernæringsekspert Tom Holland, en 60-marathoner og forfatter af "The Marathon Method", om effektive måder at træne til en halv marathon. Med sin hjælp skabte vi en trinvis vejledning til bedst at forberede løbere til et stort løb.
1. Indstil mål
At sætte realistiske mål og intentioner til både din træningsperiode og din løbedag er det første skridt. "Mit første mål er at få løbere til startlinjen uden skader," siger Holland. "Jeg anbefaler også, at det primære mål for første gang halv marathoners er at afslutte, snarere end at have et bestemt tidsmål."
2. Planlæg din Miles efter uge
Holland anbefaler at køre tre til fire dage hver uge i uafbrudte dage for at give din kropstid til at komme sig. På denne måde kan du rumme dine kilometermål i løbet af disse dage. Han siger, at løbere bør holde sig i fire ugers træningsblokke, idet kilometerlængden opføres hver uge i tre uger, efterfulgt af en lavere kilometertalinddrivelsesuge.
Uge 1: 15 miles i alt
Uge 2: 18 miles i alt
Uge 3: 20 miles i alt
Uge 4: 12 miles i alt
3. Bland det med Cross-Training
På trods af hvad du måske tror, bør træning for en halv marathon ikke kun involvere løb. Cross-træning, eller andre aktiviteter på de dage, du ikke kører, kan hjælpe dig med at forblive stærke såvel som forhindre skader.
"Cykling er en fantastisk komplementær sport til løbere," siger Holland. I modsætning til en høj-effektaktivitet som løb, er cykling en ikke-indflydende cardio øvelse, der hjælper med at korrigere muskel ubalancer. Han foreslår også styrketræning, yoga, svømning og Pilates.
En 17-mile træningsuge med cross-training kan se sådan ud:
Mandag: Gå på en 4-mile løb.
Tirsdag: Gør 25 minutters styrketræning.
Onsdag: Gå på en 5-mile løbe.
Torsdag: Gør 25 minutters styrketræning.
Fredag: Tag en 45-minutters cykeltur.
Lørdag: Gå på en 8-mile løb.
Søndag: Hvile.
4. Bliv hydreret og spis rigtigt
Når det kommer til måltider, bør løbere i træning fokusere på sunde kulhydrater (for brændstof) og magre kilder til protein (til muskelreparation). "Sport ernæring er meget individualistisk," siger Holland. Nogle løbere kan finde ud af, at en banan med banan og jordnøddesmør er tilstrækkelig til at brænde dem, mens andre måske foretrækker noget mere omfattende, som havregryn. Han foreslår at holde en træningslog for at spore hvad du spiser og finde det, der passer bedst til dig.
"Hydration er også vigtig," siger Holland. Han foreslår at drikke 8 til 10 ounce vand før hvert løb og rehydrere med 10 til 20 ounce efter behov. Hvis du går i lang tid og holder en time eller mere, anbefaler Holland at bringe vand med dig, "nipper 4 til 8 ounce hver 10 til 15 minutter eller deromkring."
Træning til en halv maraton kan være hårdt arbejde. Fokus på at holde dig sikker og skadesfri!
