Mange af os vil gerne være i bedre form, men føler, at vi ikke har tid til at træne. Heldigvis viser nyere forskning, at højintensitetsintervalletræning (HIT) kan give betydelige fordele på meget mindre tid. HIT-træning er afsluttet i barrierer på blot et par minutter med intens træning med korte genoprettelsesbrud i mellem. Dette er gode nyheder for dem på en stram tidsplan.
Forskningen: HIT Works!
To undersøgelser offentliggjort 1. februar 2013, i Journal of Physiology rapportere, at HIT kan hjælpe dig med at opnå de samme resultater som længere træningssessioner på mindre end en tredjedel af tiden.
Disse undersøgelser, der blev udført af forskere ved University of Birmingham og John Moore Liverpool University, sammenlignede en type HIT kaldet Sprint Interval Training (SIT) med regelmæssig udholdenhedstræning. Deltagerne blev opdelt i to grupper. SIT-gruppen gennemførte tre halv-times træningssessioner om ugen, hvor de skiftede hårdt 30 sekunders sprint med cykling i et afslappet tempo i fire og et halvt minut. Udholdenhedstræningsgruppen afsluttede 40 til 60 minutters cyklus.
Forskere fandt, at selvom SIT-deltagerne udøvede mindre tid, opnåede de de samme fysiske forbedringer som udholdenhedstræningsgruppen. Alle undersøgelsesdeltagere havde forbedret muskeldensitet og forbedret insulinfølsomhed, hvilket kan mindske risikoen for type 2 diabetes. Deltagerne viste også tegn på forbedret helbred i deres arterier, hvilket kan mindske risikoen for hjertesygdomme. Men fra et tidsledelsesperspektiv kom SIT-deltagerne ud på toppen. De opnåede alle disse fordele på kun 90 minutter om ugen.
Kan du gøre det?
Hvis du er bekymret for at kunne udføre så intense træning, er der håb. En 2010 studie af HIT fra forskere ved McMaster University i Canada, også offentliggjort i Journal of Physiology, har vist, at intensitetsniveauet ikke behøver at være "alt ud" for at være effektivt. Først rapporteret af Science Daily, fandt forskerne, at deltagerne kun havde brug for at øve på omkring 95 procent af deres maksimale hjertefrekvens for at få fordelene. Det er stadig et godt sprint, men meget mindre vanskeligt end sprint så hårdt som muligt.
HIT-ekspert Dr. Martin Gibala, en af McMaster-forskerne interviewet af Science Dailybemærkede, at det kan være lige så effektivt at gøre 10 et minuts sprint på en stationær cykel med et minuts hvile imellem, tre gange om ugen, som mange cykeltimer mere forsigtigt.
Tilføjede fordele
Hvis du stadig ikke er overbevist om det, skal du overveje en anden undersøgelse, der er offentliggjort i American Journal of Human Biology, og rapporteret af Science Daily. Forskere fra Vesten i Skotland fandt, at korte, intense træningssessioner kan hjælpe med at forhindre hjertesygdomme bedre end længere træning.
Undersøgelsen undersøgte virkningerne af HIT versus moderat motion over syv uger. HIT-deltagerne udførte en serie hurtige sprints i 30 sekunder. Den moderate gruppe løb i 20 minutter lige.
Begge grupper forbedrede deres risikofaktorer for hjertesygdomme. Men mængden af brugt tid ved udgangen af studieperioden var seks gange højere for den moderate gruppe. Forskere konkluderede, at intervalltræning er en effektiv og tidsbesparende form for motion, der kan hjælpe med at forhindre hjertesygdomme.
HealthAhead Hint: Indstil dit mål
Brug resultaterne fra disse undersøgelser til at sætte dine egne fitnessmål og spare tid også! Husk, at HIT kan være intens. Du vil måske gerne tale med din læge først, især hvis du har en medicinsk tilstand, der kan forstyrre din evne til motion. Når du er klar, prøv denne HIT træning, som ligner den, der bruges i den forskning, der udføres på McMaster University:
Kom i gang ved at planlægge tid til at træne tre gange om ugen. På en stationær cykel udøve 10 et minuts sprint. Tag et minuts hvile mellem hver sprint. Du bør holde pedal i et let tempo under resten intervaller. Under dine sprintintervaller behøver du ikke at pedalere så hårdt som muligt - men du bør lægge en stærk indsats. Denne forfriskende hurtige 20-minutters træning kan give et boost til dit hjerte, muskler og sind.
