Oversigt
Running er en af de mest populære sports- og fritidsaktiviteter i verden. Uanset om du nyder en livlig jog på løbebåndet eller træner udendørs for en kommende maraton, er der altid en løbende stil, der passer til dig, og et sted at gøre det. Forstærkning og forlængelse af de vigtigste muskler, der anvendes under kørslen, giver dig mulighed for at opretholde din formular og undgå at køre skader. Du vil derfor kunne udføre hurtigere og længere som din træning skrider frem. Nedenfor er fire øvelser, der kan integreres i din opvarmning for at forbedre mobiliteten i dine hofter og ankler og opretholde en opretstående kropsholdning.
Ankel mobilitet for at forbedre opretstående kropsholdning
En let fremadrettet magi er den mest grundlæggende løbende holdning. For at opnå dette skal du læne sig fremad fra dine ankler, samtidig med at du opretholder en stærk, neutral kerne. Forbedring af din ankel fleksibilitet vil gøre det muligt for dig at løbe med en opretstående stilling, beskytte dine knæ og ryggen mod skade.
Ankel stretch
- Stå mod en mur med tæerne på en fod direkte op imod væggen eller dørkarmen.
- Placer dine hænder på væggen for støtte, og skift din kropsvægt på din forreste hæl.
- Tillad din krop at glide fremad ved at bøje dit forreste knæ, indtil du føler en strækning på bagsiden af din ankel og forsigtigt puls ind og ud af denne position.
Tip: Hvis dit forreste knæ let kan røre væggen, når det er bøjet, skal du scoot din rygfod tilbage i små trin, indtil dit forreste knæ ikke længere kan røre ved væggen, når du bøjer.
Tjek denne ankelstræk fra yoga og fitness pro @sarechaederra.
Chin tucks for at opretholde nakkeposition
Mens du løber, skal du holde hovedet oprejst og bevare et fremadrettet blik. At kigge ned på jorden foran dig vil medføre, at dit hoved og skuldre falder fremad, hvilket ødelægger din løbestilling og zaps din energi. Forstærkning af de dybe cervikale flexorer, der understøtter dit hoved og nakke, hjælper dig med at undgå denne almindelige fejltagelse.
Chin tuck
- Lig på ryggen eller stå lige op med din hals i neutral indstilling til ryggen.
- Aktiver dine nakkefleksorer ved at udføre en nikkende bevægelse med hovedet for at holde tætheden i hagen.
- Løft dit hoved lidt højere og hold denne position i 2 sekunder, før du slapper af halsen og sænker dit hoved.
- Gentag denne bevægelse 6 til 8 gange, mens du holder den naturlige kurve i nakken.
Tjek denne solide demonstration af en hakeklemme fra fysioterapeut @davidreavy.
Højt knævandringer og bakre broer for at forbedre hoftemobiliteten
Korrekt fleksibilitet i dine hofter vil gøre det muligt for dig at bruge dine gluter og quads til at bevæge dine ben, samtidig med at du opretholder en stærk kerne og neutral ryg. Forbedret hoftemobilitet er afgørende for korrekt løbeknik og opretholdelse af en stående stilling og stabil bekkenposition.
Højt knæ vandreture
At udføre høje knæløb vil forbedre fleksibiliteten i dine hofter, så du kan hæve dit knæ i en fremadgående bevægelse, mens du bruger det modsatte ben til stabilisering.
- Stå op lang og forbered dig på at tage et skridt fremad.
- Flex din hofte og tag dit højre knæ mod brystet og tag dit skind til at trække dit knæ tæt på brystet.
- Hold denne position og fokus på at holde brystet op og tilbage fladt.
- Slap af og slip dit ben og gentag bevægelsen på det modsatte ben, da du tager et andet skridt fremad.
For en mere udfordrende version, prøv det med et powerband, som demonstreret af fitness team @ activeaid.
Supine bro
- Lig på ryggen med knæene bøjet komfortabelt og fødder fladt på gulvet.
- Engag din buk for at spænde din ryg og klem dine gluter for at bringe dit bækken væk fra jorden.
- Hæv dit bækken kun så højt som dine glutes vil tillade, aldrig hæve ryggen for at kompensere.
- Sænk dine hofter i en kontrolleret bevægelse og gentag bevægelsen, koncentrere dig om at bruge dine gluter til at hæve dine hofter frem for dine hamstrings og nedre ryg.
Lad sundheds- og fitness coach @ nsenese22 vise dig, hvordan det er gjort.
Bundlinie
Opvarmning er afgørende for at forbedre mobiliteten i dine hofter og ankler og for at opretholde en opretstående kropsholdning. Når muskler og sener ikke opvarmes, virker de ikke så godt. Dette kan øge chancerne for, at du får en belastning eller delvis tåre. Hvis du mener, at du har en alvorlig muskelskade, skal du kontakte din læge. Men som en regel, hvis din smerte er tålelig, husk at RICE: hvile, is, komprimere og hæve. Du bør også undgå at løbe, indtil smerten går væk.
Sarah Dalton er grundlæggeren af Able Mind Able Body, et Las Vegas-baseret selskab, der tilbyder motiverende livsstilscoaching og personlige træningstjenester. Hun tager en holistisk tilgang til sund livsstil og uddanner andre om fordelene ved ernæring, motion og følelsesmæssig sundhed.
