Når du bliver ældre, kan du finde det mere udfordrende at udføre daglige aktiviteter som at gå op ad trappen, transportere dagligvarer eller bøjning for at binde dine sko. Musklerne har tendens til at svække med alderen både som en naturlig del af aldringen, og fordi du ikke bruger dem på samme måder, som du engang gjorde. Af denne grund bør alle over 50 år tænke på at starte en vægtløftningsrutine.
Vægtløftning hjælper med at forbedre din fleksibilitet og balance og hjælper endda med at forhindre brud. Når din smidighed og balance er forbedret, er du mindre tilbøjelige til at lide af et ubehageligt fald.
Vægtløftning styrker også dine muskler, sener og ledbånd og hjælper med at opbygge knoglemasse. Opbygning af knoglemasse, især i rygsøjlen og hofterne, er vigtig for personer med osteoporose. Denne tilstand kan udvikle sig og forværres med alderen.
Hvis du er en nybegynder, skal du starte dit træningsprogram med lette vægte og gradvist stige efterhånden som du bliver stærkere. Udfør disse øvelser et par gange om ugen for en total trænings træning.
1. Ben Tryk
Faldende ben styrke er fælles for seniorer. Det er en stærk forudsigelse for fremtidige handicap som manglende evne til at gå eller endda komme ud af en stol. Dine ben er grundlaget for din krop, så det er vigtigt at holde dem stærke og bevægelige.
Udstyr til rådighed: ben pressemaskine
Muskler arbejdede: quadriceps, kalve, glutes og hamstrings
- Sid dig ned i benpressen og læg fødderne på platformen. De skal være skulderbredde fra hinanden. Dine knæ skal danne en 90 graders vinkel og være i tråd med dine ankler. Fra siden skal du se ud som om du er i en squat position. Det kan være nødvendigt at justere sædet eller platformen i overensstemmelse hermed.
- Ånde ud. Kør gennem dine hæle og skub platformen væk fra dig, indtil dine ben er helt forlænget foran dig, så dine knæ er lidt bøjede. Sørg for, at du ikke låser dine knæ.
- Inhalere. Slip langsomt spændingen på platformen og vend tilbage til din startposition. Det skal tage dig dobbelt så lang tid at vende tilbage til din startposition som det gjorde for at skubbe platformen væk. Langsomt på tilbagesendelsen tvinger dine muskler til at arbejde hårdere.
- Udfør 15 reps for 4 sæt, tilføj vægt når du kan.
2. Reverse Flyes
Denne øvelse hjælper med kropsholdning og åbner brystet. Dette kan bekæmpe tegn på afrunding i skuldrene, der opstår over tid.
Udstyr til rådighed: reverse fly maskine
Muskler arbejdede: skuldre og mellem ryggen
Bemærk: Du kan også bruge to håndvægte eller en siddende kabeltrækmaskine til at udføre denne øvelse.
- Vælg en passende mængde vægt og juster håndtagene, så de er på indskæringen længst væk fra dig. Dette træk kræver et helt udvalg af bevægelse, så håndtagene skal være ved det pågældende hak.
- Sid dig ned med brystet mod puden og begge fødder fladt på gulvet. Hold begge dine knæ i 90 graders vinkel. Hvis du føler dig smadret eller som om du er anstrengende for at nå gulvet, skal du justere sædet i overensstemmelse hermed. Læn dit bryst ind mod puden med din kerneforbindelse. Hold ryggen lige med dine skuldre afslappet og trukket ned væk fra dine ører. Grip fat på hvert håndtag med dine palmer vendt ned mod gulvet. Dette er din startposition.
- Udånd og bøj albuerne lidt til omkring 20 grader. Skub maskinens arme ud til siden, indtil dine arme og skuldre danner en "T" -figur med ryggen. Klem dine skulderklinger sammen, når du når denne endeposition. Hold for 1 tæller.
- Inhalér og træk langsomt spændingen i maskinens arme og vend tilbage til din startposition.
- Udfør 12 gentagelser for 3 til 4 sæt, hvilket øger vægten, når du kan.
3. Tricep Cable pull-down
Udstyr til rådighed: høj kabel remskive maskine og reb fastgørelse
Muskler arbejdede: triceps
- Fastgør et reb til den høje kabeltrækmaskine og vælg en passende vægt. Tag rebet med begge håndflader ind mod hinanden, ca. 3 tommer over rebknobene.
- Stå overfor kabelmaskinen med din kerneforbindelse. Hold dine fødder i en forskudt stilling med 1 fod foran den anden. Træk repet ned, så dine palmer er i brysthøjde, og dine underarm er vinkelret på gulvet. Hold dine albuer limet på siderne af din ribcage. Hold dine skuldre trukket tilbage gennem hele øvelsen. Dette er din startposition.
- Udånd og brug dine triceps, træk tovet ned, indtil dine palmer når uden for dine hofter. Dine overarme skal forblive stationære under udøvelsen af denne øvelse; kun dine underarme skal bevæge sig. Hold denne position for 1 tæller.
- Inhalér og langsomt slip spændingen i reb for at vende tilbage til din startposition.
- Udfør 15 gentagelser til 5 sæt.
4. Siddende række
Roning er en meget funktionel bevægelse. Når som helst du vælger noget op af gulvet, løfter du det teknisk op i brystet i en rækkelignende bevægelse. Denne øvelse retter sig mod dine midterste ryg og skuldre på de svært tilgængelige steder.
Udstyr til rådighed: siddende række maskine
Muskler arbejdede: mellem ryggen, lats, skuldre og biceps
Bemærk: Hvis dit gym ikke har en sidde rækkemaskine, kan du udføre denne øvelse ved hjælp af to håndvægte.
- Sid ned mod puden af den siddende række maskine og vælg en passende mængde vægt. Brystet skal komfortabelt skubbes op mod puden med begge ben i 90 graders vinkel. Hvis du føler dig klemt eller som om du kæmper for at nå gulvet, skal du justere sædet i overensstemmelse hermed. Engag din kerne for at sidde oprejst og tag håndtagene med et neutralt greb. Dine palmer skal vende mod hinanden. Dette er din startposition.
- Udånd og træk armene på håndtagene ind mod dig, hold dine albuer stramt i din ribbeholder. Afslut når du ikke kan roe længere og dine palmer er i overensstemmelse med brystet. Når du har nået denne position, skal du klemme dine skulderklinger sammen og holde i 1 tæller.
- Inhalér, langsomt vende denne bevægelse og kom tilbage til din startposition.
- Udfør 12 gentagelser for 3 til 4 sæt, og tilføj vægt, når du kan.
5. Brystpresse
Udstyr til rådighed: løftestang bryst presse maskine
Muskler arbejdede: bryst, skuldre og triceps
Sæt dig ned på brystpressemaskinen med ryggen limet mod puden, uden plads imellem. Håndtagene skal være i overensstemmelse med midten af dine pectorals. Hvis de ikke reagerer, skal du justere sædet i overensstemmelse hermed.
- Hold hovedet vendt fremad og dine skulderbladene nede og tilbage. Placer dine hæle fladt på gulvet med kerneforbindelsen. Dette er din startposition.
- Ånde ud. I et bevægelse skub håndtagene væk fra dig, der strækker sig gennem albuerne. Lad ikke ryggen eller skuldrene løfte op af puden. Hold denne position for 1 tæller.
- Inhalere. Træk håndtagene langsomt tilbage til din startposition, uden at vægten slår ned. Du vil altid holde spændinger i dine muskler.
- Udfør 12 gentagelser til 4 sæt, oping vægten, når du kan.
6. Skulder Tryk
Udstyr til rådighed: en håndvægt eller to frie vægte i hver hånd
Muskler arbejdede: triceps, trapezius og rhomboids
- Afhængig af komfortniveau, sidde eller stå med en lige ryg og med dine fødder skulderbredde fra hinanden og din kerne stram. Med albuer bøjet, hold din valgte vægt eller vægte med albuer på skulderplan og palmer vendt fremad.
- Når du trækker vejret, skal du begynde at trykke på vægten over hovedet og holde hovedet tilbage og ryggen lige. Sørg for, at du holder dine håndled roteret, så håndfladerne vender fremad.
- Hold en pause i toppen med din muskelkontrakt.
- Langsomt og med god kontrol, ånder ud som du sænker vægten ned til startpositionen.
- Komplet 12 gentagelser til 3 sæt.
7. Bicep Curl
Udstyr til rådighed: en fri vægt i hver hånd eller en håndvægt indeholdt af begge hænder foran dig
Muskler arbejdede: biceps
- Sid eller stå med ryggen lige og kernefast. Fødder skal være fra skulderbredde. Hold dine valgte vægte nede med dine arme lige. Palmer skal drejes til ansigt fremad.
- Når du ånder ud, skal du tage dine håndflader op og bøje din albue, mens du lægger vægtene op, men holder stille. Spor vægten mod dine skuldre og følg din biceps kontrakt.
- Hold pause for en tæller øverst, med din muskel kontraheret.
- Langsomt og med god kontrol, ånder som du sænker dine vægte tilbage til startpositionen.
- Komplet 12 gentagelser til 3 sæt.
Takeaway
Styrketræning er vigtigt for folk i alle aldre. Men da du bliver ældre, er det især vigtigt at holde dine muskler stærke, så du kan fortsætte med at udføre daglige aktiviteter uden forhindringer.
