Instagram er en god fitness ressource
Selvom du har gået i gymnastiksalen i årevis, kan det være et skræmmende sted, hvor alle ser ud som om de ved hvad de laver. Men takket være Instagram kan du nu gå ind med en solid ide om, hvilken rutine eller maskine du skal prøve (uden at skulle spørge folk om hjælp).
Tusindvis af trænere og fitnessentusiaster er begyndt at bruge Instagram, ikke kun til at dokumentere deres egne rejser, men også at inspirere andre med nye måder at holde sig i form.
En af disse trænere er Lorraine Bradley fra Cat Bradley Yoga.
"Jeg kom til Instagram for tre år siden udelukkende for at følge min yoga idol, Kino MacGregor," indrømmer hun. "Jeg havde ingen idé om, hvad jeg ville finde, da jeg kom til Instagram, men det åbnede en helt ny verden for mig om fitness."
Bradley besluttede at dele sin viden og rejse efter at være frustreret over manglen på information (specifikt på yoga), som hun fandt på Instagram. Hun har nu 197k tilhængere og håber, at folk er inspireret til at prøve noget nyt, uanset deres alder.
"Jeg er næsten 40 år gammel nu, og jeg er stærkere nu end jeg nogensinde har været," tilføjer hun.
Uanset om du er ny i gymnastiksalen eller sidder fast i en gammel rutine, afrundede vi syv forskellige fitness rutiner fra nogle af de bedste træner på Instagram, som får dig til at se - og føle - som et proffs under din næste træning.
Mål din kerne med en ab rutine
Tag en måttet og flytte til det åbne rum i gymnastiksalen. Du kan også øve det hjemme, indtil du kender rutinen af hjertet, så du kan have mere tillid til gymnastiksalen.
Rutinen af Fit With El
- Ændret v-up (3 sæt med 10 reps)
- Lodret hælkontakt og benfald (3 sæt 10 reps)
- Reverse crunch extension (3 sæt med 15 reps)
- Høj cykel (3 sæt med 30 reps)
Du kan også gøre dette som et kredsløb (gå igennem 10 reps en gang og gentag 4 gange). For en længere træning kombineres den med en ben- eller armrutine nedenfor.
Styr dine ben med nogle vægte
Du skal bruge en vægtbænk, kettlebell og modstandsbånd til denne træning. Hvis du foretrækker at gøre dette perfekt hjemme først, kan du bruge din kropsvægt (eller en let håndvægt, en sådan vandflaske fyldt med sand) og en stol.
Rutinen af Whitney Simmons of Get Fit With Whit
- Enkeltben stiv bendødløft med squat til curtsy lunge og tilbage til squat (3 sæt med 10 reps hvert ben)
- Tre fjerdedele squat til en komplet sit på bænk med modstandsbånd (4 sæt med 15 reps)
- Tre fjerdedele banded squat med pulser med modstandsbånd (4 sæt med 15 reps)
Ikke alene vil denne træning holde dine ben stærke, men det vil også brænde din bytte i form. For en ekstra glutes lift, afslut denne træning med 30 pulserende squats.
Skub og løft til imponerende arme
Tag en håndvægt og find en vægtbænk for at tackle denne sekvens. Start med en 5-pund håndvægt og følg dine fremskridt, når du bevæger dig op i vægt.
Rutinen af Madly Mish
- Single-arm dumbbell overhead forlængelse (3 sæt med 10 reps hver arm)
- Siddende hammer krøller (så mange reps som muligt)
- Stående hammer krøller (så mange reps som muligt)
Giv dig selv en tidsbegrænsning for hammerkrøllerne, så du ikke skubber dig for langt.
Sved det ud med hele din krop
Hvis du ikke er vanvittig om kompliceret udstyr og tøjning omkring træningsudstyr, kan du stadig få en dræber træning med kun din kropsvægt, en øvelse bold og gulvet. Prøv denne rutine i gymnastiksalen eller hjemme på din yogamatta. Hele din krop vil skade så godt.
Rutinen af James Elvis Lynn III, medstifter af TXFit
- Slamball burpees (4 sæt af 15)
- Pushup skrå vridninger (3 sæt med 10)
- Jumping jacks (4 sæt på 25)
- Plank skulderkraner (3 sæt med 12)
Forøg intensiteten på 20 minutter
Til dette kredsløb skal du bare bruge en stor plyoboks eller matta. Hvis du er en nybegynder, kan du bytte boksen hopper til step-ups, gøre tricep dips som vist nedenfor, og gør alle andre bevægelser på gulvet.
Rutinen af Amanda Bisk
- Box hopper (15 reps)
- Tricep dips (15 reps)
- Plank til nedadgående hund (15 reps)
- Split squats (15 reps hvert ben)
- Crunches (30 reps)
- Knæ-til-albue plank (30 reps)
Gentag dette kredsløb 3 gange.
Slap af og lad din krop løsne
Dette kan gøres hjemme på dit tæppe efter en lang dag foran en computer eller i fitnesscentret som en nedkøling på en måtten. Intet udstyr er nødvendigt!
Rutinen ved Cat Bradley Yoga
- Skulderrulle: læg på din mave og tag en arm 90 grader, og hold albuen i tråd med din skulder. Rul forsigtigt ud på den side. Gentag på den anden side.
- Puppy stretch: Sænk brystet mod gulvet og hæv din rumpe i luften og hold hofterne så tæt som muligt på linje med dine ben.
- Ændret hvalpestræk: Fra hvalpestræk, tag en arm helt ud i den modsatte retning og sænk forsigtigt brystet.
- Siddende overliggende håndlås.
- Siddende ørnearme.
- Fuld kropsstræk: Læg på din mave og forlæng begge arme, forsøger ikke at løfte brystet.
Få kendskab til maskiner med lethed
Vi har også en rutine for folk der ønsker at tackle maskiner, men er ikke sikre på hvordan. Skuld og ryg er et godt sted at starte. Hvis du er en nybegynder, skal du bare gøre så mange sæt som du kan inden for 30 minutter og langsomt arbejde op til de anbefalede 3 sæt.
Rutinen af Sarah Ackman
- Sidde underhand lat pulldowns (3 sæt med 10 reps)
- Høje kabel brede greb rækker (3 sæt med 10 reps)
- Siddende kabel bageste delt rækker (3 sæt med 10 reps)
- Superset: stabiliserede kabelrader og lave kabelrader (3 sæt med 10 reps)
Hold fokus på dig!
Husk, at du har den bedste træning, hvis du sætter dit ego til side.Bekymringer for, hvad du ligner - bortset fra at du har en ordentlig form - vil kun holde dig fra at nå dit fulde potentiale. Hvis du bliver fokuseret uden frygt for at være "god nok" (hvem bestemmer, hvad der er godt nok, alligevel?) Vil du opdage, at bevægelsen af din krop åbner døre for et helt nyt sæt udfordringer og præstationer.
Har du brug for hjælp til at holde øje med, hvad andre laver? Tjek spillelisten med fængende sange fra trænerne ovenfor i Spotify-spillelisten:
Ashley Lauretta er freelance journalist baseret i Austin, Texas. Hun er assistentredaktør for LAVA Magazine og bidragende redaktør for Women's Running. Herudover vises hendes bylinie i Atlanterhavet, ELLE, Men's Journal, espnW, GOOD Sports og meget mere. Find hende online på ashleylauretta.com og på kvidre @ashley_lauretta.
