10 øvelser, der vil slippe af hip dips

Hvad er hip dips?

Hofter dips er den indadgående depression langs din krops side, lige under hoftebenet. Nogle mennesker kalder måske dem violin hofter. I stedet for yderkanterne på dine hofter følger kurver, der ser ud som de er tegnet ved hjælp af en protractor, har de indrykning. Disse indrykning kan være svage og næppe mærkbare, eller de kunne være ret fremtrædende. De er en normal del af din kropsstruktur.

Hvad forårsager hoftefald?

Høftedyser opstår, hvor huden er fastgjort eller fastgjort til den dybere del af lårbenet, der kaldes trochanteren. Disse indrykninger er mere synlige hos nogle mennesker. Dette skyldes mængden og fordelingen af ​​fedt og muskler i din kropsstruktur. Hofter dips kan være mere eller mindre fremtrædende afhængigt af bredden af ​​dine hofter og formen af ​​dit bækken såvel som fordelingen af ​​dit kropsfedt. De kan også være mere tydelige, når du bruger bestemte typer tøj.

Øvelser der minimerer hoftefald

Hvis du vil minimere udseendet af hoftefald, kan du gøre visse øvelser. De kan hjælpe dig med at opbygge muskler og tabe fedt.

Se på dig selv i et spejl for at sikre, at du klarer det korrekt. For de øvelser, der gør den ene side ad gangen, start med dit svagere eller mindre fleksible ben. På den måde starter du med siden, der er lidt vanskeligere, og den anden side virker lettere.

Start med 1 til 2 sæt om dagen og gradvist stige. Du vil måske gøre forskellige øvelser på forskellige dage. Prøv at bruge mindst 20 minutter om dagen til at lave disse øvelser, og mål at gøre dem 4 til 6 gange om ugen.

Disse øvelser arbejder for at tone og styrke musklerne i din:

• hofter
• lår
• mavemusklerne
• balder

1. Side hofteåbnere (brandbrændere)

Disse bevægelser retter sig mod dine yderlår, hofter og sidebælter. Sørg for at holde din vægt jævnt fordelt mellem dine hænder og knæ. Du kan bruge en håndvægt bag dit knæ for denne øvelse for øget vanskelighed.

1. Kom på alle fire, som du ville for Cat-Cow udgøre. Sørg for at holde dine hænder direkte under dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter.
2. Inhalér som du løfter et ben op, så det gør en 90 graders vinkel fra dit andet ben. Hold dit knæ bøjet.
3. Sænk langsomt dit ben ned igen. Hold dit knæ i at røre gulvet, før du løfter det igen.
4. Gør denne bevægelse 15 gange. Ved den sidste gentagelse skal du pusse dit ben 10 gange i den øverste position før sænkning.
5. Gentag på den modsatte side.

2. Stående kickback lunges

Denne øvelse er god til at give balance og stabilitet i kroppen. Det virker dine lår og skinker. Sørg for at holde dit forben og fod forblivet. Engagere din kerne i hele pose også.

1. Kom ind i en stående stilling med dine hænder foran brystet i bønneslag.
2. Inhalér og løft dit højre knæ op til brystet.
3. Udånd og løft dine arme op langs dine ører med dine palmer mod hinanden, mens du træder dit højre ben tilbage.
4. Sink dit højre knæ ned i et lunge. Hold dig på kuglen på din rygfod og hold tæerne vendt fremad.
5. Inhalér for at løfte dit højre knæ tilbage til brystet. På samme tid vende dine hænder tilbage til bøn position.
6. Gør 12 lunges. Ved den sidste gentagelse skal du holde dit ben tilbage og puls op og ned 12 gange.
7. Gentag på den modsatte side.

3. Stående sideløfter

Stående benlifter hjælper med at opbygge musklerne langs siderne af dine hofter og stød. Du kan også føle en strækning i dit indre lår. Sørg for, at bevægelsen er stabil og kontrolleret. Du må ikke rykke eller haste bevægelsen, og prøv at holde din krop lige. Læn dig ikke til hver side.

Du kan gøre denne øvelse med ankelvægte for ekstra vanskeligheder.

1. Stå fremad med din venstre side nær et bord, stol eller væg.
2. Brug din venstre hånd til balance og støtte, rod i din venstre fod og løft din højre fod lidt væk fra gulvet.
3. Inhalér og langsomt løft dit højre ben til siden.
4. Sænk langsomt på en udånding og krydse det modsatte ben.
5. Løft 12 ben på begge sider.

4. Squats

Squats er en fantastisk måde at tone dine lår, hofter og røv på. Sørg for at holde ryggen lige og dine tæer vender fremad. Engag dine buksemuskler for ekstra støtte. Du kan holde en håndvægt, mens du gør disse knebøjler.

1. Stå med dine fødder lidt bredere end dine hofter.
2. Udånder som du langsomt sænker ned som om du sidder i en stol.
3. Inhalér og stå op igen.
4. Gentag dette 12 gange.
5. Ved den sidste gentagelse skal du holde den nederste pose og puls op og ned 12 gange.

5. Stående side-til-side squats

Disse squats arbejder siderne af dine ben, skinker og hofter. Hold din røv lav under disse squats. Hver gang dine fødder kommer sammen, squat lidt lavere. Du kan komme lidt op, mens du bevæger dig, men kom ikke helt op. Du kan også gøre disse squats ved hjælp af ankel vægte.

1. Start i stående stilling med dine fødder tæt sammen.
2. Kom ned lavt i en knebet stilling.
3. Flyt din højre fod til højre.
4. Så tag din venstre fod for at møde din højre fod.
5. Dernæst forlæng din venstre fod til venstre.
6. Tag din højre fod over for at møde din venstre fod.
7. Gør 10 af disse squats på hver side.

6. Side lunges

Side lunges arbejde hele dit ben. De hjælper med at definere dine hofter og skinker. Sørg for at holde tæerne på begge fødder vendt fremad. Du kan også holde en håndvægt, mens du gør disse lunges.

1. Stå med dine fødder direkte under dine hofter.
2. Rød i din højre fod, som du træder din venstre fod over til venstre.
3. Plant din fod på jorden og sænk derefter din røv ned. Dit venstre ben vil blive bøjet og dit højre ben vil være lige.
4. Fortsæt med at trykke i begge fødder.
5. Stå op og bring begge fødder sammen igen.
6. Gør 12 lunges på hver side.

7. Sideskærende lunges

Denne pose virker dine lår og siden af ​​dine skinker. Prøv at forblive lavt til jorden hele tiden. Hold tæerne på din forreste fod fremad. Sørg for at du virkelig træder ud til siden. Du kan også gøre disse lunges mens du holder en håndvægt.

1. Start med at stå sammen med dine fødder.
2. Løft dit højre ben og tag det bag dit venstre ben.
3. Sæt dit højre knæ ned i et lunget lunge.
4. Tag din højre fod foran din venstre fod.
5. Gentag på den modsatte side.
6. Gør 15 lunges på hver side.

8. Glute broer

Denne øvelse vil arbejde din skinker og lår. Engag din buk. Dette vil hjælpe dig med at støtte din krop og uddanne dine maves muskler.

1. Lig ned på ryggen med arme sammen med din krop med knæene bøjet.
2. Lav dine fødder lidt bredere end dine hofter.
3. Inhalere og langsomt løfte dine hofter og røv op.
4. Udånder som du læser ned igen.
5. Gentag 15 gange. Hold den øverste pose i mindst 10 sekunder ved den sidste gentagelse.
6. Så forsigtigt bringe dine knæ sammen og bagud 10 gange.

9. Ben tilbageslag

Denne øvelse hjælper med at løfte din røv. Hold din kerne involveret for at beskytte din nedre ryg. Gør bevægelserne langsomt. Du kan bruge ankelvægte til disse øvelser.

1. Kom på alle fire som du ville i Cat-Cow udgøre.
2. Hold dine hænder under dine skuldre og knæ under dine hofter.
3. Forlæng dit højre ben lige ud. Så langsomt løft dit ben op så højt som det vil gå.
4. Sænk benet ned til gulvet, men lad ikke din fod røre ved.
5. Gør 15 gentagelser. Ved den sidste gentagelse skal du holde dit ben løftet så det er parallelt med gulvet. Pulse dit ben op og ned 15 gange.
6. Gentag på den modsatte side.

10. Liggende sidebevægelser

Disse ben rejser sig mod dit yderlår og røv. Sørg for at du bruger musklerne i dine hofter og røv til at udføre bevægelserne. Du kan bruge ankelvægte til disse øvelser.

1. Læg dig ned på din højre side, sørg for at din krop er i en lige linje.
2. Bøj din højre albue og brug din hånd til at støtte dit hoved, eller hold armen ned på gulvet.
3. Hold din venstre hånd på gulvet foran dig for at få hjælp.
4. Løft langsomt dit venstre ben op i luften.
5. Sænk dit ben uden at lade det røre ved dit højre ben.
6. Gør 20 gentagelser. Ved den sidste gentagelse skal du holde dit ben øverst og gøre 20 pulser.
7. Gentag på den modsatte side.

Livsstilsændringer, der kan slippe af med hoftefald

Gør dit bedste for at tage de nødvendige skridt til at skabe en sund livsstil. Øvelse, spise godt og generelt tage godt vare på dig selv vil hjælpe dig med at føle dig godt.

Forøg dit vandindtag og sørg for, at du får nok kalorier. Kulhydrater kan give dig ekstra energi for at maksimere dine træningstræning. Spise magert protein kan hjælpe med at opbygge din muskelmasse. Medtag masser af sunde fedtstoffer, calcium og fiber. Undgå forarbejdet junkfood, sukker og alkohol. Gør smarte mad valg, men husk det er okay at være overbærende hver gang imellem.

Du kan afbalancere din fitness rutine ved at udarbejde andre dele af kroppen også. At omdanne din krop er det vigtigt, at du gør en række øvelser. Indarbejde andre typer af cardio træning i din rutine. Bliv dedikeret til en træningsrutine, og tilføj fysisk aktivitet i din daglige rutine. Kontakt din læge, ernæringsekspert eller fitness-professionel som vejledning.

Bundlinjen

Husk på, at dine resultater kan være gradvise. Det kan være uger eller måneder, før du ser mærkbare ændringer. Vær så positiv som muligt om din krop. Brug positiv selvoptale og fokus på det, du elsker om din krop.

Hold dig til en rutine eller wellnessplan, der får dig til at føle dig godt. Indstil kortsigtede og langsigtede mål for dig selv. At nå dine mål hjælper dig med at føle og se bedre ud. De første trin starter nu.

Schau das Video: (Juli 2024).