Strekninger til håndled og hænder
Dine hænder udfører en række opgaver hver dag, fra at gribe et ratt til at skrive på et tastatur. Disse gentagne bevægelser kan skabe svaghed og stivhed i dine håndled og fingre.
Øvelse af enkle øvelser kan hjælpe med at forhindre skade. Øvelser kan styrke dine håndled og holde dine hænder og fingre fleksible.
Vigtigheden af at strække håndled og hænder
Håndledsøvelser øger fleksibiliteten og hjælper med at mindske risikoen for skade. Strækninger anbefales som en forebyggende foranstaltning eller for at lette svag smerte. De bør dog ikke bruges af personer med betændelse eller alvorlig ledskader, medmindre det anbefales af en sundhedsfaglig. Dette skyldes, at i disse tilfælde motion kan forårsage mere skade på dine håndled eller hænder.
Tal altid med din læge, før du prøver nye strækninger eller behandlinger. Det er vigtigt at afgøre den nøjagtige årsag til din håndledssmerte først.
Enkel hånd og håndled strækninger
Der er flere nemme håndledsstræk, du kan gøre ved dit skrivebord på arbejdspladsen.
Bedeposition strækker sig
- Mens du står, placere dine håndflader sammen i en bede stilling. Har dine albuer rørt hinanden. Dine hænder skal være foran dit ansigt. Dine arme skal røre hinanden fra fingerspidserne til albuerne.
- Med dine palmer presset sammen, spred langsomt dine albuer fra hinanden. Gør dette samtidig med at du sænker dine hænder til taljenhøjde. Stop, når dine hænder er foran din navle eller du føler stretchen.
- Hold strækningen i 10 til 30 sekunder, og gentag derefter.
- Forlæng en arm foran dig i skulderhøjde.
- Hold din håndflade nede, mod gulvet.
- Slip dit håndled, så fingrene peger nedad.
- Med din fri hånd greb forsigtigt dine fingre og træk dem tilbage mod din krop.
- Hold i 10 til 30 sekunder.
Udvidet arm
At strække i modsat retning:
- Forlæng din arm med din håndflade vendt op mod loftet.
- Med din fri hånd trykker du forsigtigt fingrene ned mod gulvet.
- Træk forsigtigt fingrene tilbage mod din krop.
- Hold i 10 til 30 sekunder.
Gentag begge strækninger med den anden arm. Du skal cykle gennem strækningerne to eller tre gange med hver arm.
Knyttede næver
- Mens du sidder, læg dine åbne hænder på dine lår med palmer op.
- Luk dine hænder langsomt ind i næver. Forbind ikke for tæt.
- Med dine underarmer rører dine ben, hæve dine næver af dine ben og ryg mod din krop, bøjning ved håndleddet.
- Hold i 10 sekunder.
- Sænk dine næver og langsomt åbne dine fingre bredt.
- Gentag 10 gange.
Byg hånd og håndled styrke
Bygning af håndledstyrke kan også hjælpe dig med at forhindre skade. Der er flere øvelser, du kan bruge til at opbygge styrke - uanset om du er hjemme eller på kontoret.
Skrivebordspresse
- Mens du sidder, placere dine håndflader opad under et skrivebord eller bord.
- Tryk opad mod bunden af skrivebordet.
- Hold i 5 til 10 sekunder.
Denne øvelse bygger styrke i musklerne, der løber fra dine håndled til dine indre albuer.
Tennis bold klemme
- Klem en tennisbold eller stresskugle fast i 5 til 10 sekunder.
Dette bør ikke være smertefuldt. Det skal dog tillade dig at styrke dine håndled.
Thumb arbejde
Tryk øvelse:
- Lav en knytnæve og peg på tommelfingeren, som om du giver et tommelfingermærke.
- Lav modstand med din tommelfinger og hånd musklerne for at holde tommelfingeren i bevægelse.
- Træk forsigtigt på tommelfingeren med din fri hånd.
- Hold og gentag.
Træk øvelse:
- Lav en knytnæve og peg din tommelfinger op.
- Lav modstand med tommelfingeren og hånd musklerne for at prøve at holde tommelfingeren vendt op mod loftet.
- Brug din fri hånd til forsigtigt at skubbe tommelfingeren fremad.
- Hold og gentag.
Yoga til håndled og hænder
Yoga er en fantastisk måde at styrke dine håndled og hænder på. Flere yoga-inspirerede hånd- og håndled øvelser er angivet nedenfor.
Figuregenskaber
- Forbind dine fingre foran din krop.
- Hold dine albuer gemt i dine sider, bevæg dine interlaced hænder i en figur otte bevægelser.
- Lad dine håndled rotere helt, så hver hånd er skiftevis på toppen af den anden.
- Udfør denne øvelse i 10 til 15 sekunder.
- Hvil, og gentag derefter.
- Mens du sidder, løft dine arme over hovedet og bland dine fingre sammen med dine palmer.
- Med dine fingre sammenflettet, drej dine håndflader indtil de vender mod loftet. Du kan holde armene lidt bøjede eller rette dem.
- Hold strækningen.
- Tag dine arme ned, og gentag derefter.
Overhead rækkevidde
Denne øvelse strækker musklerne i underarme og hænder. Det øger også fleksibiliteten og øger cirkulationen.
Eagle arme
Denne øvelse er tilpasset fra Eagle pose.
- Forlæng dine arme fremad, parallelt med gulvet.
- Kryds højre arm over venstre, med højre arm på toppen.
- Bøj dine albuer.
- Placer din højre albue ind i skurken til venstre. Ryggen af dine hænder skal røre ved.
- Flyt højre arm til højre og venstre arm tilbage. Tommelfingeren på din højre hånd skal passere ved venstrefingeren. Dine palmer skal stå over for hinanden.
- Tryk dine palmer sammen, løft dine albuer op og stræk fingrene. De skal peges mod loftet.
- Modstå trangen til at løfte dine skuldre, når du løfter dine arme.
- Hold i 15 til 30 sekunder.
- Gentag på den anden side.
Tag væk
Du kan minimere eller endda undgå smerter i dine hænder med et par simple strækninger. Først spørg din læge, om disse strækninger er sikre for dig, især hvis du har en skade. Når du først har fået gang i gang, tøv ikke med at tage lidt tid hver dag for at udføre disse strækninger, især hvis du har et job, der kræver timer med at skrive på tastaturet.Dine hænder vil takke dig!
Spørgsmål & Svar: Fra vores ekspert
Q: Hvilke typer forhold kan forbedres af disse strækninger?
EN: Nogle almindelige tilstande, der påvirker håndleddet og hånden, er karpaltunnelsyndrom, ulnar tunnel syndrom og forstuvninger / senebetændelse i musklerne, der bøjer og forøger håndleddet, fingrene og tommelfingeren. Daglig strækning kan forhindre, at disse problemer opstår.
- Gregory Minnis, DPT
Svarene repræsenterer udtalelser fra vores medicinske eksperter. Alt indhold er strengt oplysende og bør ikke betragtes som lægehjælp.
