For gravide kan stretching tilbyde mange fordele. Det kan hjælpe dig med at holde sig tilpas, afslappet og forberede dig på arbejde. Endnu vigtigere kan det hjælpe med at lette nogle af de smerter og smerter, du måske oplever.
Men der er nogle ting at huske på, før du kommer i gang. Relaxin er et hormon, der er til stede i kroppen. Under graviditeten øges niveauet af relaxin. Det hjælper kroppen med at slappe af livmoderhalsen og ledbåndene under fødslen.
Relaxin smører også og løsner leddene og ledbåndene i bækkenet, som kan tillade dig at overstretch i aktiviteter som yoga. Af denne grund kan strækningen for entusiastisk være farlig, da det kan forårsage skade.
For at undgå eventuelle potentielle problemer, prøv ikke at gå dybere ind end du kunne før graviditet. Hvis du er en nybegynder, skal "forsigtigt og langsomt" være dit mantra.
Sørg for at få din læge godkendelse, før du praktiserer prænatal yoga. Visse graviditets komplikationer kan gøre motion farlig.
Prøv disse poser for en afslappende rutine, der hjælper med at håndtere de smerter og smerter, du måske føler under graviditeten.
Graviditet strækker sig for ischias og rygsmerter
Cat-Cow
Denne strækning hjælper forsigtigt med at styrke din nedre del af ryggen, mindske hofte- og lændesmerter og hjælpe med runde ledsmerter.
Det kan også øge ryggen mobilitet. Forøgelse af cirkulationen af din spinalvæske hjælper med at smøre det hele dagen lang. Dette kan hjælpe med at afværge ny smerte og lette, hvad der er der.
Udstyr til rådighed: yoga måtte
Muskler arbejdede: rygsøjlen, armen, bukene og ryggen
- Begynd på alle fire. Hold toppen af dine fødder fladt på måtten, skuldrene direkte over dine håndled og hofter direkte over knæene.
- Når du indånder, slip din mave, lad din rygbue, men hold dine skuldre rullet op og ned, mens du ser frem og lidt opad. Dette er ko.
- Når du ånder ud, tryk i dine hænder og rundt om din øvre ryg, mens du kigger ind mod din mave. Dette er kat.
- Fortsæt med at flytte på din bue på dine inhalere og runde på dine udåndinger.
- Gentag mindst 5 gange.
Siddende piriformis stretch (modificeret halvdue)
Denne strækning er til gavn for dem med lavt ryg eller sciatic smerte. Piriformis muskel er en lille muskel dybt i gluten, der kan spasmer under graviditeten. Dette kan ofte forårsage ryg- og bensmerter på grund af det tætte forhold til den sciatic nerve. Gentag strækning af denne muskel kan hjælpe med at reducere tæthed og smerte.
Udstyr til rådighed: stol
Muskler arbejdede: rygsøjlen, piriformis, glutes
- Sid på en stol med dine fødder fladt på jorden.
- Kryd en fod over det andet knæ i form af tallet "4."
- Når du trækker vejret, læn dig langsomt fremad, og hold en flad tilbage, indtil du føler en strækning i din lænderyg og skinker. Tænk på at forlænge din rygsøjle frem for at krølle dine skuldre ind mod dit skød.
- Hold position i 30 sekunder.
- Gentag på anden side.
Børns poser
Denne hvilestue er fantastisk til forsigtigt at strække de smertende hofter, bækken og lår. Du vil også strække rygsøjlen, især nedre ryg.
Muskler arbejdede: gluteus maximus, rotatorer, hamstrings og spinal extensorer
- Begynd på alle fire på måtten, med dine knæ direkte under dine hofter.
- Hold dine store tæer rørende. Dette vil give din maven plads til at glide mellem dine knæ og undgå at lægge belastning på dine hofter. Du kan også udvide dine tæer, hvis de har rørende ved at lægge pres på knæ eller ikke giver plads til din mave.
- Inhalere og føle din rygsøjlen vokse længere.
- Når du ånder ud, tag din røv i dine hæle og sænk dine hoveder mod maden, mens du holder din hage i brystet.
- Hvile her med din pande på jorden. Du kan også folde et tæppe eller bruge en yoga blok og lade dit hoved hvile på det, hvis jorden er langt væk. Hold dine arme udstrakte.
- Hold dette i mindst 5 dybe, lige vejrtrækninger.
Graviditet hofte strækninger
Bro
Broen giver en let strækning til dine hoftefleksorer. Det kan også hjælpe med at styrke din nedre del af ryggen, maven og gluten. Det vil hjælpe med at lindre hofte og lændesmerter.
Bemærk: Bridge anses officielt som en backbend i yoga. Du vil undgå "store" tilbageskridt under graviditeten, men denne blide strækning kan hjælpe med smerter og smerter og skabe bekkenbevidsthed. Dette kan gavne dig under arbejdet.
Udstyr til rådighed: yoga blok (valgfri) til genoprettende eller mere udfordrende poser
Muskler arbejdede: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, hip flexors
- Lig fladt på ryggen med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet. De skal være omtrent lige fra hoftebredden, men kan være mere udspændt, hvis det er behageligt. Hold dine arme lige ved siden af din krop og om muligt har dine ben bøjede nok til, at dine fingre kan grene ryggen på dine hæle.
- Når du indånder, skal du bøje dit bækken, indtil din nedre ryg forsigtigt presser mod gulvet, så løft forsigtigt dine hofter og tilbage fra jorden, tryk jævnt i dine fødder og hold en neutral ryg.
- Hold for et par tæller.
- Når du ånder ud, skal du forsigtigt rulle ryggen tilbage på jorden, en hvirvel på et tidspunkt.
- Når du slapper af med at forberede dig til det næste løft, skal du sørge for, at ryggen er neutral. Din nedre ryg skal være lidt væk fra jorden og respekterer den naturlige kurve på din lændehvirvelsøjle.
- Gentag 10 gange.
Tag det til næste niveau
For at tage denne hofte strækning til næste niveau, vil du have en yoga blok handy. Du vil hvile din nedre ryg på blokken. Dette vil give dine hip flexors mulighed for at åbne mere.
- Begynd ved at følge trin 1 og 2 i Bridge pose ovenfor.
- Når du får dine hofter over brystet, skal du glide yogeblokken under dit sakrum. Blokken kan være på et hvilket som helst niveau / højde. Det vigtigste er, at du skal føle dig stabil nok til at hvile bækkenets vægt på det.
- Hvis du havde relativt fleksible hofter inden graviditeten, kan du løfte en fod, pege på tæerne og stikke dem tilbage på gulvet. Øverst på din fod vil nu være rettet mod jorden.
- Når du er på plads, skal du slappe af helt og tage 5 langsomt dybe vejrtrækninger.
- Træk langsomt dine tæer og skift fødder. Gentag på den anden side.
Bundet vinkelposition
Denne siddeposition er en hofteåbner. Det stabiliserer også og hjælper med at give bevidstheden til dit bækken. Du strækker dit indre lår, ryg og nakke.
Prøv det som en støttet pose med en yoga eller fødselsbold, så du kan læne dig.
Muskler arbejdede: indre lår, hofter og ryg
- Sid på din måttet og bøj dine knæ og bring solens af dine fødder sammen foran dig.
- Tag fat i dine tæer og træk dine fødder forsigtigt mod bækkenet.
- Inhalér og sid dig op højt på dine sidder knogler, ikke din haleben. Du vil ikke have dit bækken gemt her.
- Når du ånder ud, tryk dine knæ til jorden. Holde din rygrad lige, begynder forsigtigt at bøje i hofterne og tage din torso mod jorden.
- Når du kommer så langt som du kan gå komfortabelt, frigør du spændinger i din hals ved at droppe din hage.
- Bliv her i 3 til 5 langsomme, lige vejrtrækninger. Læn dig forsigtigt længere frem med hver udånding, men sørg for ikke at overstretch.
Lunge
Healthline Partner Solutions
Få svar fra en læge i minutter, når som helst
Har du medicinske spørgsmål? Forbind med en bestyrelsescertificeret, erfaren læge online eller via telefon. Børnelæger og andre specialister til rådighed 24/7.
Denne strækning er til gavn for dem med stramme hip flexorer, musklerne, der løber langs forenden af din hofte. Disse muskler kan ofte blive stramme under graviditet på grund af ændringer i bekkenets position.
Udstyr til rådighed: pude eller yogamåtte
Muskler arbejdede: hofte flexorer, glutes, kerne
- Begynd at knælle på gulvet med dine knæ på en yoga mått eller pude for komfort.
- Træd en fod fremad, så både dit forreste knæ og hofte er i 90 grader vinkler.
- Når du trækker vejret, læn dig langsomt fremad og læg vægt på dit forben. Firkantet af dine hofter ved at rotere ryggen hofte fremad, indtil du føler en strækning ned foran på hofte og lår.
- Hold på en væg eller en stol til balance, hvis det er nødvendigt.
- Hold position i 30 sekunder.
- Gentag på anden side.
Graviditet strækker sig til benene
Videresend Fold
Hamstrings, de store muskler, der løber langs lårene, bliver ofte stramme under graviditeten. Stramme hamstrings kan føre til lændesmerter, bensmerter og dårlige bevægelsesmønstre.
Udstyr til rådighed: ingen
Muskler arbejdede: hamstrings, lav ryg, kalve
- Begynd at stå på en måtte med dine fødder lidt bredere end hoftebredde fra hinanden, tæer spids fremad.
- Læn dig frem med en flad ryg og langsomt sænk dine hænder mod gulvet.
- Fortsæt, indtil du føler en strækning ned på bagsiden af dine ben. Du kan hvile din hånd til støtte hvor som helst det er behageligt, men undgå at hvile hænderne på knæleddet selv.
- Hold position i 30 sekunder.
- For at øge stretchen, gå dine hænder over til den ene side og derefter den anden, indtil du føler en god strækning.
- Gentag 3 gange.
Takeaway
Graviditet er en tid, hvor mange ting ændrer sig i din krop, hvilket kan forårsage smerter og smerter. Muskel- eller ledsmerter under graviditeten kan påvirke din evne til at udføre daglige aktiviteter samt reducere den samlede livskvalitet. At deltage i træning under graviditeten, samt at søge hjælp fra sundhedspersonale som fysioterapeuter og kiropraktorer, kan i høj grad forbedre smerten og give dig mulighed for at nyde graviditeten fuldt ud.
Prøv at gøre disse strækninger hver dag for at lette nogle af de mest almindelige smerter forbundet med graviditet. De kan forbedre din fleksibilitet og styrke din ryg- og kerne muskler. Daglig motion kan også hjælpe med at forberede din krop til en vellykket arbejdskraft.
