Lavpris, sund kost kan være let
“Jeg ville elske at spise sundt, men jeg har lige ikke budgettet eller tid til det lige nu.”
Med alle de dyre juice, pulvere og superfoods, som folk tror, de skal være "sunde", kan jeg ikke bebrejde folk for at sige det! Men som en ernæringsstuderende, der søger at få min kandidatgrad og blive en registreret dietist (RD), har jeg levet det kollegiums budget liv i nogen tid.
Et af de mest almindelige spørgsmål, jeg får spurgt er: "Hvordan kan jeg råd til at spise sundt på et så stramt budget?" Nå, jeg er her for at dele med dig nyttige tips, jeg har hentet undervejs og et par let , overkommelige opskrifter (der kommer ud til under $ 3,00 pr. portion) for blot at vise, hvor god en god og sund kost kan være.
Pengebesparende tips til at spise sundt
1. Shop i sæson
Næsten 100 procent af tiden vil produktionen i sæsonen være billigere. Så undersøg hvad der er i sæsonen i løbet af året og lager op! Du kan altid fryse det, du ikke bruger, og bare trække det tilbage, når du har brug for det igen. (Men bare tjek udløbsdatoer for kød og grøntsager, fordi de ikke varer evigt!)
2. Køb i bulk eller frosset
Bulkfødevarer (korn, nødder osv.), Dåsevarer og frosne frugter og grøntsager er ret billige. Faktisk er frosne frugter og grøntsager faktisk plukket, når de er helt modne og frosne inden for et par timer, så de er stadig fyldt med alle næringsstoffer og smag. De varer længe og er nemme at tilføje til ethvert måltid.
3. Find salg og brug kuponer
Der sker løbende salg i hele dagligvarebutikkerne, og mange butikker har kuponbøjler til rådighed for at spare dig for en masse penge. Vær ikke bange for at gribe ekstra for yderligere rabatter på dine næste køb, da kuponer ofte varer et stykke tid.
4. Planlæg dine måltider og hold dig til din liste
Planlægning hjælper dig med at holde styr på. Køb kun hvad du har brug for og omsætte ingredienser til andre opskrifter. For eksempel kan kogte quinoa bruges til middag samt morgengrød.
5. Opdrætt landmændsmarkedet
Lokale landmænd markeder er gode steder at købe sæsonbetonede produkter til mindre end hvad der sælges i en almindelig købmand. Plus, de er mest sandsynlige friskere, da de kommer direkte fra lokale gårde.
6. Tag penge når du handler
Brug af kontanter tvinger dig til kun at bruge en bestemt sum penge for de genstande, du virkelig har brug for og forhindrer dig i at købe den tilfældige taske af spirede vilde goji bær.
7. Shop kun på butikens omkreds
Yep, købmandsforretninger strategisk planlagt. Friske, hele madvarer er normalt placeret på yderringene i din købmand. Ved at holde fast på ydersiden er du mere tilbøjelig til at undgå fristelsen til at købe fødevarer, der typisk er dyrere og forarbejdede.
8. Køb en række proteinkilder
Tilføjelse i plantebaserede proteinkilder til din kost kan være betydeligt billigere end animalske produkter, hvilket igen kan hjælpe dig med at spare nogle alvorlige kontanter. Bare et par eksempler er:
- tofu eller tempeh
- forskellige typer af bønner
- quinoa
- linser
- grønne ærter
- edamame
- møtrikker
- Ezekiel brød
3 opskrifter under $ 3 per måltid
Enkel kikærcurry
For 4 portioner er prisoverslag pr. Portion (ikke inklusive krydderier eller garnering) $ 1,80
Ingredienser:
- 1 15 oz. dåse af kikærter
- 1 15 oz. dåse af kokosmælk
- 1 15 oz. kan hakkede tomater
- 1/2 en løg, hakket
- 2-3 fed hvidløg, hakket
- 1-2 tsk. revet ingefær, til smag (kunne erstatte jord ingefær)
- 1 spsk. karry pulver
- 1 tsk. spidskommen pulver
- 1 tsk. jordkoriander
- 1 tsk. jord paprika
- 1/2 tærte rød chili peber, valgfri
- 1 tsk. salt
- 1/2 tsk. jordet sort peber
- 1/2 en lime, juice og zest
- 1 flok koriander
- forkogt quinoa (eller ris) til servering, ca. 1 kop tør
Instruktioner:
- Varm en mellemstor gryde eller dyb gryde på medium varme med lidt olie eller non-stick spray. Kast i din løg og hvidløg.
- Rist derefter din ingefær i panden efterfulgt af den terninger af chili peber. Når det er kogt lidt, skal du tilføje dine krydderier og koge i ca. 30 sekunder.
- Kast derefter i din kikærter, kokosmælk og hakkede tomater. Sæson med salt og peber og lad kog i 5-10 minutter.
- Rør nogle friske koriander, limejuice og zest, og tjen så med dit kogte korn valg.
Jeg elsker at servere min med avocado og nogle friske grønne også!
PB banan quinoa grød
For 2 portioner er prisoverslag pr. Portion (ikke inklusive påfyldninger) $ 1,75
Ingredienser:
- 1 kop quinoa, tør (eller brug kogte quinoa)
- 2 kopper vand
- 1 mosede banan
- 1-2 spsk. ahornsirup (eller et flydende sødemiddel)
- 1-2 spsk. jordnøddesmør (eller din yndlingsmøt eller frøsmør)
- 1 / 3-1 / 2 kop mandelmælk (eller valgmælk)
- knivspids salt
Instruktioner:
- Bring quinoa og vand til kog under dækket.
- Vend den ned til en lav varme og fortsæt med at koge i ca. 10-15 minutter indtil fluffy og lys. Tjek pakken for specifikke instruktioner.
- Tilføj derefter din mandelmælk, mosede banan, ahornsirup, jordnøddesmør og salt. Fortsæt tilberedning indtil ønsket tekstur er nået.
- Server i en skål og toppen med alt hvad du kan lide.
Jeg elsker at tilføje frisk eller frosset frugt med - selvfølgelig - noget mere nødder smør.
Sød kartoffel sorte bønne tacos
For 4 portioner er prisoverslag pr. Portion (ikke inklusive krydderier eller garnering) $ 2,02
Ingredienser:
- 3 mellemstore søde kartofler skåret i 1-tommers klumper
- 1-2 tsk. paprika
- 1/4 tsk. salt
- avocadoolie eller dit valg af olie, valgfri
- 8 majs tortillas
- avocado, skiver eller lavet til guacamole
- 2 dåser sorte bønner, skyllet og drænet
- 1 løg, finhakket
- 2-3 fed hvidløg, hakket
- 2 tsk. spidskommen pulver
- 1/4 tsk. chili pulver
- 1/3 kop vand
- saft af 1 lime
Instruktioner:
- Kast søde kartofler, paprika, salt og olie sammen. Tilføj i nogle cayenne, hvis du kan lide det krydret.
- Bages alt ved 425 ° C (220 ° C) i ca. 30 til 40 minutter.
- Over medium varme, varme en lille gryde til den sorte bønne del af parabolantenne.
- Coat bunden med lidt olie og smør i løg og hvidløg med et drys af havsalt.
- Kog indtil blød og tilsæt derefter dine krydderier. Hold madlavning i ca. 30 sekunder.
- Kast dine bønner med vandet og lad dem simre i ca. 5 minutter.
- Fjern fra varmen og smad nogle af bønnerne for at skabe en teksturforskel.
- Tilsæt juice af en kalk med lidt mere salt og peber til smag, og du er helt klar!
Sæt dine tacos sammen med majs tortillas, ved hjælp af yderligere påfyldninger du måske vil have. Idéer til påfyldning omfatter: friske koriander, cashew sur creme, salsa, græskar frø, varm sauce, surkål osv.
Det handler ikke om at være perfekt, men om at lære
Nu har du nogle værktøjer og ideer om hvordan du kan begynde at leve en sundere og mere bæredygtig livsstil. Det handler absolut ikke om at være perfekt. Men ved at tage barnesteg begynder du at opdage, hvor meget bedre du føler, hvor fantastisk virkelig mad kan smage, og det vil begynde at blive en hel del lettere, da det bliver en del af din livsstil.
J.J. Beasley er manden bag Instagram og Facebook konti @ BeazysBites. Han afsluttede for nylig med en undergrad i Business Management og International Business. Han er ved at blive en kandidatgrad i ernæring og blive registreret diætist (mens han arbejder deltid på et hospital som ernæringsassistent). Han ønsker at hjælpe andre med at forfølge en sundere og mere bæredygtig livsstil og kan ikke vente med at gøre sin passion til en livslang karriere.
